健身操 簡單對付女性身體小問題
養生之道網導讀：很多白領女性經常會覺得不舒服，經常不是手腕酸痛就是頸椎不舒服。這些小問題會影響我們的生活質量。那麼如何才能趕走這些小毛病呢？
全身骨骼鍛煉——大樹參天操
可想像自己的雙腳十趾是大樹的根系，要牢刨地生存地上，雙腿和軀幹是大樹筆自的樹幹，兩臂是大樹強壯的樹權，十指是茂盛的樹枝，這個練習非常有效地鍛煉了全身的骨骼關節。
⊙ 技術要求：身體挺直站立，將雙手伸張朝天，目視天空；頸、背、腰、臀、腿部拉直；挺胸收腹；兩腿直立，兩腳尖朝前（不能“八字腳”），足跟抬起。全身用力向上拔直。
⊙ 練習要點：全身用，力向上伸展，保持一定的時間，大約20秒~30秒，做5次—10次：老年朋友可以依牆而站，盡可能將頭、背、臀部貼在牆上。
⊙ 練習時間：早、晚各做一次。
⊙ 練習作用：對女性全身骨骼關節、肌肉是一種綜合的鍛煉，
緩解手腕酸痛：翻壓手腕操
⊙ 技術要求：開始部分：身體先挺直站立，雙手胸前平舉，雙手交叉。練習部分：雙手先從裡向外翻，再從外向裡翻；左右壓手腕。
⊙ 練習要點：雙手交叉前伸或左右手交換做，大約翻壓10次~20次。
⊙ 練習時間：每天早晚各做一次。
⊙ 練習作用：對手指關節、手腕、肘關節及手臂所有肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解手指關節痛及手指、腕部的許多問題。長時間操作電腦的人必做。
緩解手指疼痛：手指伸展操
我們的手部有兩大組肌群，一是屈肌群，二是伸肌群。通常我們手部的屈肌群在生活中的拿、握、提等練習中得到鍛煉，但很少有人去關注手部伸肌鍛煉。當我們的手部伸肌鍛煉不足時，手指開始出現疼痛、變形等問題。
⊙ 技術要求：開始部分：手心向下、十指用力伸直繃緊。練習部分：雙手十指用力繃伸，堅持時間約3分鐘~5分鐘。
⊙ 練習時間：每天早晚各做一次。
⊙ 練習作用：對手指關節、手部所有伸展肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解指關節痛、腕部的許多問題。對女性及中老年人的手部功能是一種很好的練習手段。
如果你想隔牆看戲，相信你會用力伸長脖子，這個動作會有效地緩解頸部酸痛。
⊙ 技術要求：開始部分：身體先挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直，下頜前伸，挺胸收腹，兩腿直立，兩腳尖朝前，腳跟提起。練習部分：足跟抬起，雙臂正直，下頜上抬，雙目遠前上方，腦門用力向上拔直。
⊙ 練習要點：用頸部肌肉盡力挺拔脖子，要保持一定的時間，48呼或大約2分鐘～4分鐘。
⊙ 練習時間：早、中、晚各一次。
⊙ 練習作用：對頸椎關節、縱向肌群足一種綜合鍛煉。對緩解長時間靜態式辦公人群的頸椎不適症，是一種很好的練習手段。
防治頸椎問題：十點十分操
⊙ 技術要求：開始部分：身體先挺直站立，收下頜、挺胸收腹。j兩腿直立，兩腳尖朝前。雙手側平舉，像在鐘錶中時針、分針的9點15分的位置。練習部分：雙手從側平舉（9點15分）舉到10點10分處，當你認真地反覆若干次後，會感到頸部後面的肌肉酸脹。
⊙ 練習要點： 對頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉。 可緩解頸、背部許多問題，對患有頸椎問題的女性是一種很好的練習手段。對於老年人的肩周炎也有一定的療效，是一種非常理想的頸肩康復手段。
緩解背部酸痛：旱地划船操
在划船運動中，雙臂拉槳動作非常準確地鍛煉了人的頸背腰肌群，不僅鍛煉價值高，對緩解背部不適症狀也有很大的益處。
⊙ 技術要求：開始部分：身體先挺直，雙腳開立。由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉如抓住划船的雙槳。練習部分：雙手從前向後，如拉船槳的動作，此時後背肌肉用力央緊。
⊙ 練習要點：上身前傾，雙手由前向後運動。大約做50次左右。
⊙ 練習時間：每天白天或晚上做一次。
⊙ 練習作用：對頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解頸、背部許多問題，有效緩解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛問題。
緩解背痛背酸：背部放鬆操
⊙ 技術要求：開始部分：先將身體挺直站立，雙手扶椅子背，將頭後仰，下頜朝天，挺胸收腹，兩腿直立，兩腳尖朝前，腳跟微微提起。練習部分：將頭後仰看天，使後背反弓彎曲。
⊙ 練習要點：全身全力挺拔用力，保持一定的時間 ，48呼或大約2分鐘~3分鐘。
⊙ 練習時間：早、中、晚各一次。
⊙ 練習作用：對背部縱向伸肌群是一種放鬆式鍛煉，對中年人頸椎、脊柱、肩部不適症，是一種很好的綜合練習手段。
鍛煉肩部關節：徒手繞環操
肩周炎等肩部疾患在中年女性中高發，實際上更多人的肩部問題與肩部退化有關。徒手體側繞環操可有效緩解肩部疾患。
⊙ 技術要求：開始部分：身體先挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。兩腿直立，兩腳尖朝前，雙手側平舉。練習部分：兩臂由肩部肌肉用力繞環。
⊙ 練習要點：堅持向前20圈，向後20圈。反覆數次。
⊙ 練習時間：每天白天、晚上各做一次。
⊙ 練習作用：對肩部關節及所有肌肉是一種綜合鍛煉。對中老年人的肩部功能是一種很好的練習手段。對中老年人的肩周炎具有很好的療效。
緩解手臂酸痛：交叉翻腕操
⊙ 技術要求：開始部分：身體先挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。兩腿直立，兩腳尖朝前。雙手前平舉，手心向外，拇指朝下。然後雙手交叉，手心對手心十指交叉相握，向下由胸部向內上翻起並伸直。練習部分：雙手先從裡向外翻，再從外向裡翻。
⊙ 練習要點：全身挺拔，雙手交叉緊握。左右手交換做，大約翻做10次~20次。
⊙ 練習時間：每天早晚各做一次。
⊙ 練習作用：對手指關節、手腕、肘關節及手臂所有肌肉是一種綜合鍛煉。可減緩指關節痛、腕部的許多問題。對中老年人的手部功能是一種很好的練習手段。此動作還可鍛煉手指、手腕和肘關節的靈活性和柔韌度。可增加手腕的應激能力，減少和預防腕部拉傷、戳傷等。
緩解手部變形：手指伸屈操
⊙ 技術要求：手指要充分張開，手要向後繃直，讓手指伸肌得到鍛煉。然後是用力彎曲第一、第二指關節。
⊙ 練習要點：a.用力伸；b.用力屈第一、二指關節，反覆做50次~100次。
⊙ 練習作用：如果你的手指關節疼或者變形，就必須做這個練習。
保養手部皮膚：手部切菜操
人們常說，女人的手是自己的“第二張臉”，所以人人都在想辦法用各種方法保養自己的手部。這個切菜操非常好。
⊙ 練習要點：把一隻手放平，手背朝上，像“切菜板”，另一隻手就像“菜刀”，一定要用力地“切”。左手切右手，右手切左手。
⊙ 練習作用：對手背皮膚有很好的保養作用，還可防止手部變形。
胸部健美法
牽拉運動
採取站或坐的姿勢，兩臂放於身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度後，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止；之後兩臂分開還原，並使肌肉放鬆。如此反覆慢移5-8次。
反支撐挺身
坐在椅上，兩臂撐於椅兩側。上體後靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續5秒鐘。
挺胸運動
跪坐，兩臂自然下垂。上體後移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然後重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心相對，五指張開），抬頭挺胸。反覆進行此動作。
俯臥運動
俯撐地面，雙腳分開與肩寬，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然後吸氣，兩臂用力撐地，將肘關節伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重複數次。
仰臥運動
仰臥在床上或長椅上，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然後放鬆還原，每分鐘重複做20-30次。
腹部健美法
主要是鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。
舉腿收腹
主要是鍛煉下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高，接著再緩慢放下，反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。
屈膝團身
重在鍛煉腹部肉．坐式伸直膝蓋，上身後抑，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中，腳終不能觸及地面。
交替觸腳尖
平躺，兩腳伸直二兩手置於身體兩側。拾起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾；恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重複做數次。
扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉10圈，再向逆時針扭轉10圈，最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
變速跑最適合運動減脂
跑步是人從小就會的運動技能，也是最不講究條件的一項運動，只要你擁有健康的雙腿，整個世界都能成為你的運動場？正因如此，跑步成了世界上最普及的一項運動。但事實上，並不是每個人都正確地掌握了這項技能，不正確的跑步方式非但達不到健身強體的作用，反而會損害身體健康。
變速跑最適合運動減脂
很多白領跑步都是為了達到減肥塑身的目的，但事實上，慢跑並不能夠很好地減脂塑身。因為人長時間按固定速度奔跑，就會讓心跳維持在同一頻率，這樣一來，人體就會適應這種能量消耗，不利於減脂塑身。
針對這一情況，高級私人教練吾英指出， “變速跑是很好的運動消脂方法。”所謂變速跑是指人們在奔跑中不斷改變速度，以此達到調整心率、促進燃脂的作用。“比如一個人先快走5分鐘，再慢跑5分鐘，然後是中速跑5分鐘，最後快跑5分鐘，之後再恢復到快走的過程就是一個完整的變速跑循環。這麼做的好處除了能調整自身的心率之外，還可以起到保護和提高自身心肺功能的作用。”人從慢走到奔跑是需要一個過程的，這個過程可以幫助人喚醒自身肌肉，避免運動損傷，
氣喘吁吁是對心肺的傷害
不少人覺得運動鍛煉就應該達到紅光滿面、大汗淋漓的效果，體現在跑步上就是不跑到氣喘吁吁不罷休，這其實是對慢跑這項運動的誤解。
吾英表示，慢跑的主要目的一是增強體質，二是提升人的心肺功能。跑到氣喘吁吁時，往往已達到心跳頻率的極限值。 “人的心跳頻率是有上限的，正常人的上限是125-140次／分，年輕人還會適當地高一些。但如果在跑步時，心跳頻率達到上限的950%，就要考慮放鬆腳步，減慢速度了。否則會對心肺乃至身體造成負擔。”由於很多人沒有配備專業的心率測量儀器，無從得知心跳頻率是否超標。對此吾英給了一個小妙招：“跑步的時候，自己跟自己說句話，如果能比較流暢地說出來，就證明心率沒有超標，若是氣喘吁吁、說話斷斷續續就證明心率已經超標。”
養生之道網溫馨提示：如果你也有這些那些的問題，就趕快加入一起練習吧。
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