肌肉訓練 這些健身方法少不得
為大學生準備的50分鐘肌肉訓練法
生活就是這樣，要在大學生時代過得非常成功，這也是對你能否合理安排時間和工作的一種考驗。理所當然，大學生都渴望具備有健壯的身體和健康的體魄，但是，學校的作息時間如此之嚴格，你如何才能保證每天有二分之一的時間花在到健身房去鍛煉身體呢?有一個好辦法：你其實根本用不著去健美運動中心!事實上，你花在上健身房的時問題少越好，因為運動強度並不是以時向來計算的，而是取決於你在那一段訓練時間內運動量的大小。
如果你是生活比較貧窮的大學生，或者你是一個大學生活非常輝煌者，請嘗試一下這一套五十分鐘的訓練計劃，這個訓練計劃比絕大多數的課程所用的時間都要少，但卻可以保證讓你興致高昂，精神奕奕。但是，最主要的卻星這個訓練計劃非常見效，即使你沒有過健美運動的經歷，它對初學者同樣起作用。
這種五十分鐘的訓練計劃包括：十分鐘的熱身運動。初學者必須每週進行這種訓練兩至三次，每一次全身運動中，身體的每個部分都只運動一次。
隨著你的經驗慢傻地增長，你就應該開始分組練習把整個訓練過程分成若幹部分，突出著重訓練某一些肌肉群。而且，身體的每一個部分都只訓練兩次。
請調整好你的壓大腿的墊，這樣，你把腿放在這塊機器墊下時，雖然你只有雙腳尖著地，但墊子仍不會傷害到你的大腿。
請解開安全帶，慢慢地讓腳跟著地，停一會兒，並保持這種姿勢不變。然後，用暗勁使雙後跟離地，一直到你不能再把腳尖著地情況下進一步提高後跟為止。於是，請保持這種狀態幾分鐘，然後，再一次回到開始時的狀態。
兩隻手各緊抓一個啞鈴。雙膝稍稍彎曲，後背稍稍向前傾，使重心轉移到踝關節上。但是，一定要注意保持後背挺直不彎曲。
挺直後背，放鬆雙膝，抬起來，兩眼正前方，請保持這種姿勢，然後把啞鈴舉起，一直到靠近你的身體，做時請盡量放慢速度，但是一定要保持後背挺真。
肩部練習：
把座位擺放在盡量靠前的地方，這樣的話，你就不需要向前伸長脖子了。如果把座位擺放在足夠靠後的地方，你就能輕輕鬆鬆，舒舒服服地把槓鈴從後腦勺向肩部下壓。
兩手掌心向前，雙手張開倒比雙肩更寬的位置，輕輕地向上舉槓鈴，放開安全扣，把槓鈴緩慢下壓至耳根更的位置暫時不動，然後，收縮三頭肌，用力向上舉槓鈴。
鍛煉後背的運動：
調整大腿的壓墊的位置，將壓墊放在大腿正前方的位置，雙臂交叉，在胸前緊抱，抬起頭，正視前方。保持背部挺直，在腰部處向前稍傾，一直到上身和下身呈九十度直角為止，在整個運動過程中，請雙膝不要彎曲，一定要保持雙膝是直的。
壓腿練習：
雙腳輕輕鬆鬆地踩在平板上，腳間距離保持肩寬，伸直雙膝，從而把平板向上推舉。並解開安全帶。然後慢慢地放鬆，讓平板又落回原來的位置，雙膝向胸部靠攏，當膝部呈九十度角時，請停止不動。
在運動中，請注意，雙腳用力要很均勻，而且你的腳後跟和腳趾都不能離開平板。
胸部練習：
兩臂張開，兩手分別緊握運動器材的一端手柄。身體稍稍向前頒斜，但腰部要民持直立，雙肘可以稍微彎曲一點，將手柄同時向下拉並且雙手交叉。注意：在這個運動過程雙肘的位置需保持不變。保持這種狀態幾分鐘，然後再回到最初的狀態，重新開始訓練。
後背訓練：
從腰部開始，上身稍稍向前傾斜，後背保持平直，抬起頭，目光正視前方。掌心向裡，雙手分開到比肩稍寬的位置，抓舉槓鈴。後背慢慢挺直，將重物舉至腹部的高度。注意：在運動過程中，雙膝部不要亂動。
保持這種姿勢幾分鐘，然後，慢慢地掌握好速度，將槓鈴緩緩放回到剛剛開始時的位置。
三頭肌的訓練：
請使用E2—槓鈴，並坐在可以伸降的長凳上，保持凳子呈四十五度角斜放在地面上。坐在登子上，雙臂張開，將槓鈴舉放在頭的上方。兩前臂保持與地面垂直，小臂向地面傾斜，雙肘彎曲。將槓鈴饅慢地向下壓至頭頂的位置。
保持這種姿勢幾分鐘，然後將雙肘伸直，又將槓鈴舉回至原來的高度。
捲曲槓鈴的運動：
雙掌向內側握拳，兩手分開與肩齊寬，緊抓槓鈴，當你在向上舉扛鈴時，務必使雙肘緊緊貼在身體兩側。在向上卷槓鈴時，一定要保持雙肘貼身體兩側。保持這一姿勢幾分鐘，然後.慢慢地再回到原來的位置。
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