男士養生 打造強力腰肌寶典
養生之道網導讀：男人們總是會認為強壯肌肉是才能體現男人魅力，事實上也是如此，那麼，對於男人們來說要如何打造腰肌呢?訓練腹肌的方法有哪些?
動作一：弓步交叉
深蹲
動作過程：將適重的槓鈴扛在肩上，雙腿開立，與肩同寬;右腳向後撤步，繞在左腿後側，盡量將步子拉大，雙腿成交叉深蹲，右腿彎曲膝蓋幾乎著地。保持深蹲2-3秒，還原動作，每隻腿做8-10次為一組，做3-5組。
要點提示：
身體始終保持收腹挺胸，不可鬆腰拱背，交叉過程中要保持住重心的穩定性。
動作二：持球側向小跳
動作過程：雙腿併攏站立，雙手持籃球或者實心球至胸前。身體前屈並屈膝，右腳向右側方跨出，左腿迅速更上，同時身體轉向右側，當右腳平穩落地時，雙手持球也位於右腳的的右側;左腿在右腿落地後，向自己的左側繼續跨出、落地，身體也轉向左側，球至左腿左側。每隻腿做8-10次為一組，做8-10次。
要點提示：
雙腿的交叉落地要有一定的節奏，保持順暢呼吸，整個連貫的過程都保持身體前屈，目視前方
教你簡單擁有最“Man”的腹肌
一、熱身訓練(第1—3周)
1.觸膝卷體
訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪
站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。
運動次數：多次重複，直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內壓緊，不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓練部位：上腹
身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。
訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
二、復合訓練(第4—6周)
1.下斜仰臥起坐
訓練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的張力控制並還原。
訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。
2.仰臥舉腿
訓練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然後緩緩回到起始點。
訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作。兩個動作各重複15~20次。
小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。
訓練次數：15~20次，休息60秒後，重複兩組復合動作。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。
總結：腹肌、腰肌、胸肌都是男人們的熱切需求的，但是想要更多肌肉就必須要經常多參加 男士健身。那麼，以上小編為您準備的男士養生指南教你如何打造更多肌肉來學習下吧。
標籤：【男士健身】、【男士養生】、【腹肌】、【腰肌】、【男士養生指南】
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