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坐在椅子上也健身

2020年01月23日 體育健身 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

坐在椅子上健身。對於從事文職工作的女性來說,每天工作的8小時中,有4/5的時間都在坐著。誰說坐著就不能鍛煉身體了?看看我們為你搜集到的簡易健身小招數吧,讓健康生活從椅子上開始。

1. 簡易操

背部保持挺直,坐在椅面上的2/3處,雙手輕撐在椅子兩旁。

雙腳併攏,腳輕輕地踩在地面上。

一邊吐氣,一邊將腳跟墊高。

吸氣時,將腳跟踩回地面上。

重複上述動作10次。

2. 打坐操

坐在椅子邊沿,讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面,撐住身體,使臀部抬離椅子,同時保持背部挺直,並收緊臀部。

肘部彎曲,臀部前移,身體慢慢下沉,直到小臂和上臂形成直角。

雙臂用力撐起身體,讓手臂重新伸直。

上體伸直,做一次深呼吸,並直腰收腹。保持這種姿勢2~3秒鐘,重複4~8次。此動作可強健腰、腹肌力,預防腰背酸痛。

兩肩向後用力,使背肌收緊,兩肩胛骨靠攏。保持此姿勢4~6秒鐘,重複4~8次。此動作有強健肩、背肌力和預防肩背痛之功效。

兩手撐住椅子坐板,用力支撐,盡量把身體抬起。保持這種姿勢3~4秒鐘,重複4~8次。

坐在椅子上,身體緊縮收腹,雙手用力支撐,收緊臀大肌,並使臀部從椅子上微微抬起一點。保持這種姿勢4~6秒鐘,重複4~8次。此動作可強健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力,有預防腰痛和坐骨神經痛之功效。

雙腿屈膝抬起,雙手抱住小腿,盡力往回收,使膝蓋貼近胸部。重複4~8次,此動作可促進腿部血液循環,有預防下肢腫脹之功效。

坐在椅子上,雙手叉腰,兩腳踩地,左右轉動腰肢至最大幅度,重複8~12次。此動作可強健腰腹肌力和柔韌性,防止腰痛,對於祛除腰腹部多餘的皮下脂肪與健美腰圍,頗見成效。

坐在椅子上,雙腿輪流快速屈膝向上提起,雙臂屈肘於體側,交替前後擺動。重複30次。此動作可促進全身血液循環。

3. 舒體操

坐在椅子上,頭用力向胸部低垂,然後向後仰伸,停止2-3秒鐘,以頸部感到有點發酸為限度。如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉,而頭頸則用力向後仰,效果更好。

頭用力向一側肩貼近,感到有些酸痛時,停止片刻,然後再向另一側肩貼近,同樣停止片刻。

頭部先沿前、右、後、左的方向緩慢旋轉,再沿前、左、後、右的方向用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。

肩部是連接頭部的重要部位,但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種:一是反覆進行一肩高聳,一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。

坐著,上體緩慢地輪流向左或右側轉動。

坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停止片刻,還原後再重複此動作。

兩手握拳,拳眼相觸,夾在兩膝間,然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。

端坐椅子上,全身放鬆,眼微閉(或望著天上的白雲)屏除雜念,鬧中求靜,呼吸應自然深長。要想使身體內外徹底地放鬆,最簡易的方法是分段放鬆法,即默想頭部和大腦先放鬆,然後頸、肩部放鬆,再次是胸部放鬆,再次是心、肺、胃等內臟放鬆等。這樣默想著從頭一直到腳地部分一部分地放鬆。練放鬆功可使全身神經、血管、肌肉全都得到舒松,血液循環暢通無阻,新陳代謝旺盛,既可消除疲勞,又可防治多種疾病

4. 美體操

端坐於椅子上,雙腳踏住繩子,雙手拉住繩子兩端,同時抬起雙腿呈水平。

Health World Tips:

臀部不要緊貼椅背,稍向前坐,背部向後斜靠,用前腳掌踩踏繩子,並適當地收短繩子,使抬腿動作更容易完成。

左腿向前平伸,與身體呈90度直角,右腿彎曲,離開椅面,雙手扶桌沿保持平衡,此動作和自由體操中的規定動作相似,停5秒後上抬還原。

Health World Tips:

不要把身體的重量都用雙臂支撐,保持這個姿勢的時候,讓力量集中於腹部和腰部。

坐在椅子上,找一個彈性張力較好的皮球。將其夾在兩腿膝蓋中間。雙肘自然向內彎曲,雙手平放與大腿作力的支撐點。靠腿部力量夾緊皮球,停5秒後放鬆還原。

Health World Tips:

如感到夾緊皮球困難,可將皮球稍向大腿內側移動。也可用雙手的力量輔助動作的完成。

找一張高靠背的椅子,端坐椅上,背部緊靠椅背。右手繞過後腦與抬起的左手相握,保持5秒鐘後換另一側做同樣運動

Health World Tips:

動作中頭部稍向後靠,有助於用力。拉伸手臂、肩膀,直到感到有緊繃感為止。

右手握起,用左手前掌抵住。雙手用力互相推壓,停頓5秒後,交換雙手做同樣運動

不要以一種姿勢久坐不變,而應在2~3種安全的坐姿之間不斷變換,時間以1小時轉換一次為宜。

在坐椅上彎腰拾物時,應先將臀部前移至椅沿,一腳前移,一手撐在桌面,然後彎腰。

轉身拿東西時,整個身體應一同旋轉。

打電話時,切勿用頭和肩夾持話筒,而應以拿話筒一側上肢的肘部支撐在桌面上,以保持頭頸部處於中立、放鬆位。

正確的坐姿應是:上身挺直、收腹、下頜微收,兩下肢併攏。如有可能,應使膝關節略高出髖部。如坐在有靠背的椅子上,則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背,這樣腰骶部的肌肉不會疲勞。

腰椎間盤突出症患者不宜坐低於20cm的矮凳,盡量坐有靠背的椅子,這樣可以承擔身體的部分重量,減少腰背肌肉勞損的幾率。

標籤:【健身】、【椅子】、【坐在】


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