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棒球肩部訓練小技巧

2020年03月01日戶外活動暫無評論閱讀 22 ℃ 次

推舉練習：

1.如持械作著。

2.舉肩伸直高於頭部，拇指朝內。

3.緩慢復原，你可兩肩並舉，或單臂輪流做。

肩部伸展練習：

1.肩部靠桌椅邊站立，一隻胳膊緊靠椅子以保持身體平衡，另一隻胳膊垂直放下。

2.手持器械向後舉，直至與軀幹平衡，肘關節伸直，靠近軀幹。

3.緩慢復原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。

註：此練習可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。

岡下肌和小圓肌外旋練習：

1.側身躺，主導胳膊位於體側。向上伸直。

2.另一隻胳膊放體側，肘曲成九十度。

3.舉手朝天花板九十度，保持臂肘緊靠軀幹。

4.緩慢復原，再做。

肩胛下肌內旋練習：

1.主導臂側身躺，肘從體下拉出，稍近曲干。

2.主導臂稍前伸，肘彎曲。

3.在胸下放一枕頭或軟墊。

4.手臂慢慢上舉到胸部，肘保持九十度，軀幹不動，動作只限肩部。慢慢復原再做。

仰臥式（水平）內收練習：

1.平躺在地板上或長凳上。

2.手臂伸出體側，肘關節伸直，掌心朝天花板。

3.慢慢舉臂，直至手指向天花板，慢慢放下還原，但要注意把臂放下時不要通過水平位置。

附臥撐練習：

俯臥撐練習有助於加強胸部和雙肩肌肉群。

1.雙手撐地，膝關節跪地板。

2.曲肘使肘部與肩部在同一水平高度。

3.伸直手臂，保持背部全部平直。

為增強胸肌和臂肌，還要練習：

1.俯臥，腹部不著地板，把雙手提高到薺肩高，兩臂彎曲，雙肘靠體側。

2.雙臂伸直，把身體從腳尖起全部提起，雙肩伸直時保持背部和雙腿平直。

曲肘練習：

肘關節周圍的肌肉群在手臂加速或減速運動時起重要作用，用下面四組練習可增強前肩和肘部的力量。

1.手臂放體側站立，掌心向前。

2.曲肘，性輕舉重物。復原再做。

肘部伸展練習：

三頭肌是一種初步的肘部伸展肌，俯臥撐可以發展這部分肌肉的力量。本練習是特別為增強該肌肉力量而設計的。

1.仰臥，肘部指向天花板，曲臂。

2.把另一隻手扶持三頭肌。

3.肘部完全伸直。復原，再做。

標籤：【技巧】、【小】、【訓練】、【肩部】、【棒球】

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