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肩周炎的鍛煉方法

2018年08月10日體育健身暫無評論閱讀 16 ℃ 次

養生導讀：運動有助於肩周炎的康復？沒錯，適量鍛煉可以緩解肩部的疲勞，讓肩周炎盡快的恢復。那麼肩周炎的鍛煉方法有哪些呢？這裡推薦14種鍛煉方法教你戰勝肩周炎，長期堅持鍛煉，可是大有益處哦！

能夠進行一些戶外的體育運動是最好的，比如單槓、游泳、打太極、練練瑜伽等，都對肩部關節有幫助，如果不能夠經常做這些運動，建議可以在辦公室內適當的運動，可以做一些舒緩肩部的動作，比如聳肩，肩部關節的旋轉運動，伸伸手臂，抻懶腰等，這些小的運動對緩解肩部的疲勞也會有作用。

不少人年過45歲，就開始感到肩部疼痛，肩關節活動不便，有時抬不起肩膀，不敢用力向上伸，臨床上叫肩周炎。只有加強肩頸部的鍛煉，才能讓肩周炎盡快的恢復，以下是幾種肩周炎的鍛煉的方法，希望可以給大家一些幫助。

1、多做肩關節的運動。肩周炎是由於肩關節僵直及粘連而導致的，因此，儘管肩周炎表現出肩頸部的疼痛，也要堅持做肩關節的運動，而且還要大幅度的運動，千萬不能怕痛不敢運動，可以做一些前後迴環、甩臂的動作。

2、彎腰畫圈。將腰彎下，兩個手臂放鬆，然後用力甩動患病的那側手臂，以肩為中心，做由裡向外，或由外向裡的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關節活動。建議這樣的運動每天至少做兩次。

3、桌前後伸運動。背對著桌子，站直身體，然後下蹲站起，反覆做這樣的動作，這樣可以使得肩部被迫後伸，有助於拉動肩部肌肉。

4、爬牆運動。每天面對牆壁做爬牆的動作，兩個手臂伸開，在牆面上爬，手臂夠到可以全力夠到的位置，然後爭取每天向上一點，爬的更高一些，建議每天早晨起來後就開始這樣的鍛煉，而且貴在堅持，堅持至少3個月，不愈者堅持更長時間，即使沒有肩周炎的人也可以長期這樣鍛煉，對於肩頸部肌肉的健康很有幫助。

5、擦汗運動。肩周炎一個很明顯的症狀就是曲肘很困難，這個運動主要是通過活動肘部來帶動肩部的運動。患者站立或仰臥均可，患側肘屈曲，前臂不斷向前伸，而且掌心向上，盡量用肘部擦額部這個動作難度最然有點大，但是對活動肩部關節肌肉非常的有幫助。

6、屈肘甩手。患者背部靠牆站立，或仰臥在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。

7、體後拉手。患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。

8、展臂站立。患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10分鐘，然後回原處，反覆進行。

9、後伸摸棘。患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度後呆住不動，2分鐘後再緩緩向下回原處，反覆進行，逐漸增加高度。

10、梳頭。患者站立或仰臥均可，患側肘屈曲，前臂向前向上並旋前（掌心向上），盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。

11、頭枕雙手。患者仰臥位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭後部（枕部），先使兩肘盡量內收，然後再盡量外展。

12、旋肩。患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後劃圈，幅度由小到大，反覆數遍。

肩周炎的鍛煉方法

13、木棍運動。患者可先平躺，雙手掌心向上，握住棍子兩端，接著逐步往上舉至極限的角度，停留約10秒後再慢慢放下來；雙手掌心向上，握住棍子兩端，然後兩手肘彎曲呈90度，接著逐步將棍子往受限角度的關節方向移動，大約停留10秒後，再慢慢放鬆。

14、拉毛巾療法。拿個長毛巾，兩隻手各拽一頭，分別放在身後，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它，剛開始可能活動受到一些限制，不要緊，慢慢來，動作可由小到大，每天堅持做幾次，肩周炎的狀況就會逐漸改善。別看這是一種很簡單的辦法，可比什麼辦法都好。

請患者注意，以上14種動作不必每次都做完，可以根據個人的具體情況選擇交替鍛煉，每天3—5次，一般每個動作做30次左右，多者不限，只要持之以恆，對肩周炎的防治會大有益處。

肩周炎的常見治療誤區

近年來肩周炎患者不斷的增加，而大多的患者都是由於長期的工作保持一個姿勢，或是運動用力過猛導致的肩周炎出現，很多人都認為只要自己吃一些藥物，多按摩一下就會好了，但事實上，這樣的做法不僅不會恢復健康，還會加重疾病，那麼對於肩周炎的治療還有那些誤區呢！下面小編就來為大家介紹，肩周炎的常見治療誤區。

1、依賴止痛藥：有統計發現，在曾發生過急性肩痛的被訪者中，多數人抉擇自己貼藥膏、用跌打酒，或者隨意服用止痛藥。殊不知，止痛藥或膏藥只起到局部暫時緩解或控制疼痛的作用，引起疼痛的本源仍舊不能得到恰當處置，治標不治本，反而會引發慢性肩痛。

2、按摩等於醫治：肩痛時，不少人習慣借助按摩來舒緩疼痛。專業的按摩確實能起到一定的緩解作用，但並不能除根。需要提醒的是，不適當的手法只會弄巧成拙，容易加重病情，乃至造成損傷。

3、努力鍛煉就能治好：活動療法十分重要，但不是過度鍛煉，否則可能人為造成肌肉拉傷，形成新的粘連，在綜合醫治的基礎上適度鍛煉即可。事實上，只有病情較輕的肩周炎可能無須醫治即可自行緩解，然而醫生的干預一定可減輕症狀、縮短病程。

肩周炎的常見治療誤區

4、見好就收：許多患者只要疼痛稍有緩解，就會立刻停頓物理康復醫治或者藥物醫治。假如不遵照醫囑，憑感覺行事，病灶處的炎症或損傷可能只恢復了部分，很容易在短期內反覆發作。

5、小毛病犯不著去醫院：雖然多數肩關節疾病可以通過各種保守醫治或康復練習來緩解或者治癒，但仍有部分肩部疼痛的患者需要在醫師的引導下進行系統的醫治。目前醫治方式很多，如做理療、打封閉等等。

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