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普拉提減肥塑身全教程

2021年12月04日減肥瘦身暫無評論閱讀 8 ℃ 次

養生之道網：普拉提可以舒緩全身肌肉，提高人體軀幹控制能力，普拉提減肥塑身全教程可以幫你打造完美曲線。下面養生之道網為您介紹普拉提減肥塑身全教程，看看吧。

普拉提不僅可以減肥塑身，還可糾正特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題。現在很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。

普拉提減肥塑身全教程：豐胸美胸

1、由胸骨向胸部下方向兩側延伸，連續按壓2次，再由胸骨向胸部上方向兩側延伸，順著胸部周圍連續按壓3次。

2、以雙手由胸骨上方向頸部延伸，連續提拉3次，再分別以雙手拉抬胸部的方式向頸部連續按摩3次，左右各3次。

3、由胸部下方開始垂直往下向腹部，以雙手重疊波浪式按摩3次，再順同方向以柔捏手法按摩5次，促進脂肪分解與排水功能。

普拉提減肥塑身全教程：減掉肚腩

1、雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放鬆，吸氣預備。雙腳跨度要與肩同寬。

2、下半身保持不動，吐氣慢慢右轉，感覺到腰腹部旋轉的力量。

3、上半身慢回正，吐氣再往左轉。回正動作不宜過快過猛，調整好自己的呼吸。

4、坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼與地面，手輕輕抱住大腿後側。坐的姿勢一定要挺直，不要含胸弓背。

5、吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，中心略向後移動。此動作一定要保持重心平衡，慢慢吸氣提腳尖，讓自己的腰背肌肉有緊繃感。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿後側肌肉的繃緊，停留3~5個呼吸的時間。

6、坐回到地板上，背大直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼與地面，手輕輕抱住大腿後側。（重複第一步動作）。

普拉提減肥塑身全教程：塑造曲線

1、背躺在地板上，頸部放鬆，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時收縮腹部並起上體。

2、雙腿自然盤坐，上體保持直立。雙手合十，並把手臂及肘關節一起併攏。當完全併攏後將手指慢慢升高。要注意肘關節始終要保持收緊。保持20-30秒。

3、雙手撐地，呈俯臥撐的姿勢。腹部、臀部收緊，身體軀幹呈一條直線，靜止20秒。身體中心軀幹輕輕地上下移動，抬起、放下，反覆做12～15次。

4、單腿站立，雙手抱緊提起的膝關節，收腹胸，眼睛平視前方。慢慢地鬆開雙手，將雙手打開至側平位置。盡量的提膝，把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。

5、面朝下俯臥。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍部抬離地面。在整個動作中你都必須保持這個位置。吸氣並且抬頭，手臂和胸部離開地面，背部肌肉收緊。呼氣後再慢慢放下。呼氣時上身軀幹靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度。

6、仰臥在地板上，腹部收縮，並且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時頸部放鬆。呼氣時把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時提膝並靠近上身。

7、俯撐，雙手與肩同寬，雙腳併攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。

8、身體側臥，頭放於手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到後側搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15-20秒。

9、呈俯臥撐的姿勢，和動作4的前半部分一樣。抬起左腿，同時吐氣，髖關節不能移動。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動抬腿的動作。當你把左腿放下時吸氣，再換抬右腿時吐氣。確保你的髖部不移動，背部要挺直。還要做到沉肩，並盡可能伸長頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度。這幾個動作可以循環練習2至3次。

養生之道網提醒，普拉提沒有年齡和性別的限制，適於任何人。由於大部分動作是躺在墊子上完成，所以建議女性朋友不要梳辮子來練習。

標籤：【普拉提】