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晨起練瑜伽 健康有活力

2020年02月21日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

養生導讀:清晨是最適合練習瑜伽的時間了,在剛起床時,精神尚未被各項瑣事打擾時,最能感受身體、心理與精神的運作與變化,做一組簡單瑜伽, 輕鬆喚醒沉睡的身體,同時也喚醒你的美麗、健康, 給你一整天的活力。現推薦這套清晨減肥瑜伽,幫你健康瘦身,一起試一試吧!

動作1:冥想動作。

身體坐於雙腳上,雙臂水平打開,雙手托住頸部,頭部自然向後垂,背部呈C型。感覺背部肌肉正在擠壓,舒展。

功能:使腰部、臂部肌肉更緊實,放鬆頭部緊張的神經。

注意事項:將胸部挺起,手臂完全向身體兩側打開,保持心無雜念的狀態。

冥想動作

冥想動作
 
動作2:準備工作(腹式呼吸+冥想)。

雙腿盤坐, 雙手合實於胸前, 雙肩放鬆, 把精神集中在呼吸上。慢慢的吸氣,輕輕的呼氣, 將身體內的濁氣全部吐出。幾個呼吸後, 微微打開雙臂, 屈起小臂與上臂呈直角. 手掌自然彎屈, 拇指與食指握成一個O型進行冥想習功能:均勻的呼吸可以按摩腹腔內的五臟, 幫助寧神靜氣, 洗滌混沌的頭腦, 讓心, 神, 氣合一, 提升身體的能量. 冥想還可以讓思維更加清晰, 頭腦更為靈活.

注意事項:靜坐時要保持背部的挺直,可以讓呼吸更加順暢. 呼吸要深沉而緩慢,保持全身保持放鬆。 

動作3:平衡動作。

身體直立,雙臂緊貼雙耳向上伸直,雙手交叉,左腳貼右腿慢慢抬起。保持平衡, 自由緩慢的呼吸,感覺有一根繩子在不斷的把身體向上拉。

功能:美化手臂與整個身體兩側的線條,減少大臂內側贅肉。

注意事項:如腿不能抬得很高,只需抬到力所能及的位置,動作時眼睛可以盯住一處靜物,可以幫助保持平衡。

平衡動作

平衡動作
 
動作4:伸展動作。

雙腿盤坐,雙臂盡量緊貼雙耳高舉過頭頂, 雙手交叉, 掌心向天. 想像自己是清晨的一蓮花, 隨著微風輕輕擺動。 吸氣,身體向左側彎下,,感覺右側由手臂到腰部的肌肉正在伸展,伸拉。 呼氣,身體恢復坐姿。下一個呼吸時,做身體右側的拉伸。

功能:此動作可以美化背部、腰部及手臂線條,讓身體慢慢甦醒。 

動作5:支撐動作。

身體俯臥, 雙手平放在雙肩兩側, 雙腿自然伸直。抬起右腳, 左用腳趾撐地, 右腿搭到左腿上,吸氣,雙手下壓, 支撐起身體。頭盡量往後靠, 感覺頸前部, 腹部的肌肉正在被拉伸。保持姿勢, 呼氣, 身體還原。換另一側重複動作。

功能:此動作可以鍛煉腰腹部肌肉,打造平坦小腹,美化頸部線條。

注意事項:這是一個力量型動作。如果身體出現顫抖,要立即停止動作,避免受傷。

支撐動作

支撐動作
 
動作6:扭轉動作。

雙腿盤坐,左臂自然垂直在身體一側,呼氣,以腰為軸,帶動身體慢慢向左轉,左手撐地。保持姿勢幾秒鐘, 吸氣身體還原。 然後換另一側重複動作。

功能:此動作可以讓脊椎得到按摩, 美化腰部的與頸部的線條.

注意事項:配合好呼吸, 放鬆臉部肌肉,轉身時,不要將重心放在支撐的手臂上。 

動作7:前屈伸展動作。

直坐, 背部自然伸直, 雙腳向前併攏伸直, 與上身成直角,屈右腿, 將右腳收到左腿腹股溝處。慢慢地將身體拉近伸直的左腿, 雙手盡量去觸摸左腳, 眼睛平視前方。自然呼吸, 保持姿勢幾秒鐘,然後吸氣, 將身體緩緩復位,左, 右兩側雙腿重複幾次即可。

功能:此動作可以美化背部, 腰部以腿部的肌肉。

注意事項:如果不能碰觸到腳尖,可以雙手握住一條帶子, 將帶子套在腳上,雙手拉緊帶子, 帶動身體前傾。

前屈伸展動作

前屈伸展動作
 
動作8:屈身動作。

直立, 雙腿併攏, 掌心向下, 雙臂側平舉, 深深的吸氣, 呼氣時, 身體以腰部為柚向下壓,與雙腿形成90度角, 停留幾秒鐘, 然後慢慢的吸氣, 抬起身體回到原位.

功能:此動作可以鍛煉腰腹部肌肉, 美化小腹與雙臂及手臂線條。

注意事項:彎腰時, 盡量保持背部的平直, 背, 頸, 頭成一條直線, 不要彎腿, 盡量讓背與雙腿形成直角。 

動作9:支撐動作。

俯臥,雙手平放在雙肩兩側,雙腳併攏自然伸直,吸氣,屈膝,抬起小腿與大腿呈直角,同時雙手撐起上身,挺胸抬頭。感覺腹部肌肉正在被慢慢的拉伸, 臀部的肌肉正在收緊。保持姿勢幾秒鐘,呼氣,慢慢放下小腿與上身,回到原位。

功能:此動作可以鍛煉腹部的肌肉,拉伸大腿前部,達到美腿的作用。

注意事項:臉部,肩部都要放鬆,上身保持挺直,頸部盡量向上拉伸,呼吸要均勻,緩慢。

側扭轉動作

側扭轉動作
 
動作10:側扭轉動作。

身體坐直, 雙腳自然伸直, 與上身呈90度角。屈左腿, 把左腳收到右臀外側, 右腿誇過左腿, 右腳踝抵住左腿前方。右肘抵住右膝, 呼氣, 以腰部為軸, 帶動身體轉到左側。背部與頸部保持一條直線. 左手撐地, 保持姿勢,自由緩慢的呼吸, 吸氣, 將身體還原。

功能:此動作可以按摩我們的頸椎, 脊椎以及內臟, 幫助清理體內的濁氣。

注意事項:在每次呼氣時, 有意識的加大一下扭轉的幅度, 但不要引起身體的抖動。

標籤:【晨起】、【瑜伽】【健康】、【有活力】、【養生】


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