A-A+

冬季長跑三項注意

2014年07月20日冬季養生暫無評論閱讀 45 ℃ 次

冬季進行長跑鍛煉，不僅能增強體質，抵禦寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。那麼，如何進行長跑鍛煉呢?

跑前準備要充分。準備活動的目的是將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑，待全身的血液循環得到改善、身體暖和之後再正式長跑。跑前還要減少衣著，避免因穿較多較厚的衣服而造成不能及時排汗，引起運動後脫衣受寒，發生傷風感冒等不適。

要循序漸進。人體對環境的適應是一個緩慢的從量變到質變的過程。參加冬季長跑鍛煉要遵循由弱到強、由慢到快、循序漸進的原則。運動量的加大不是直線上升的，應按照提高—適應—再提高—再適應的規律，逐步增加長跑的距離和速度。如果運動量過大，超出身體的負擔能力，便會適得其反，使運動能力下降，重者還會引起運動性疾病，如貧血。

長跑屬於有氧代謝運動，在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。在吸氣方式上，應採用鼻呼吸和口鼻混合呼吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現不適應的現象，使人感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，不久就會越跑越輕鬆。

有霧時應停止長跑。因為霧中有許多塵埃，吸入體內會影響健康。另外，大霧時氣壓也較低，使人感到呼吸困難，而且能見度低，容易發生傷害事故。

長跑結束後不要急於休息或使身體馬上處於靜止狀態，可以原地蹦跳踢腿。這時注意全身要放鬆，兩臂自然抖動，兩腿交替前後左右自然擺動，然後抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。

標籤：【注意】、【三項】、【長跑】、【冬季】