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六個動作助你擺脫肩周炎疼痛

2019年11月21日 中醫常識 暫無評論 閱讀 21 ℃ 次

 春季天氣乍暖還寒,肩周炎容易復發。專家介紹,肩周炎最有效的治療方式就是長期堅持自我鍛煉。以下介紹6個適宜肩周炎患者自我鍛煉的方式。

第一招:端肩。端肩鍛煉是自治肩周炎的重點療法,能起到緩解肩痛的良效。先做左肩的端肩動作(向上聳),然後再做右肩端肩動作,左右交替進行,每次做20下以上。

第二招:爬牆。正面趴在一堵空牆上,雙臂緊貼牆上,手指帶動手臂逐漸向上做爬牆的動作。保持身體的穩定和不動,盡量讓雙臂向上爬得高一些、更高一些,直到疼痛不能向上。只要能爭取每天都盡力讓手臂向上爬,時間長了,就能逐漸緩解肩痛。

第三招:劃圈。每隔一兩個小時,就做一下手臂劃圈的動作。上下左右方向劃圈或者前後方向都可以,順時針、逆時針交替進行。可以一手叉於腰部,另一手臂劃圈,也可兩隻手臂同時劃圈。劃圈時動作一定要緩慢深長。

第四招:梳頭。雙手交替由前額、頭頂向枕後、耳後繞頭一圈,就如同做梳頭動作。每次做20下以上。也可以做抱頭動作:兩足站立與肩同寬,兩手交叉緊抱後腦;兩肘拉開,與身體平行;兩肘收攏,似挾頭部,反覆交替至少做20下。

第五招:搓背。患臂從背後下側摸背,好臂從背後上側去拉患臂。往往兩臂難以互相摸到,這時可以用一條毛巾連接兩臂,如同搓背一樣。

第六招:“飛鳥運動”。加強肩部肌肉就可以達到穩定肩關節的目的,“飛鳥”是一個比較簡單實用的鍛煉方法。首先正常站立,兩腿稍稍彎曲,挺胸抬頭保持上身軀幹的豎直。雙臂在身體兩側貼緊,肘關機彎曲成90°,雙手握啞鈴或握拳。吐氣時雙臂向上抬平,並停留2—3秒,感受肩部肌肉收緊,再慢慢放下。保持肘關節身體在同一平面,完成動作時一定要收緊背部肌肉,使軀幹處在穩定的情況下,不能前後搖擺。20次為一組,每次鍛煉做3-5組,要循序漸進,如果第一次就做很多的話,會造成肌肉酸痛,鍛煉效果不佳。

肩周炎的運動治療,需要忍受一定的“皮肉之苦”,因為要把肩關節攣縮僵硬的“凍結”狀態給“解凍”。張鳴生說,至少需要2周的有效鍛煉,疼痛才能有所緩解,必要的時候還要配合熱療、熱敷等治療,增加局部血液循環,改善血運。

 

 

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