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練武術如何進行體能訓練

2018年01月10日 中華武術 暫無評論 閱讀 60 ℃ 次

養生之道網武術招數套路很多,但沒有打基礎的體能是萬萬不行的,所以練武術之前要先練體能,那麼如何進行體能訓練呢?下面養生之道網為您介紹如何進行體能訓練,看看吧。

練武術如何進行體能訓練

1、耐力訓練

1長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2負重越野:自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低於海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每週或兩週一次。

3如果時間和其他條件不允許,也可用游泳、自行車等代替長跑,運動量相當。

2、平衡訓練

1單腳平衡:單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2動態平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

3、柔韌訓練

1單槓懸垂,拉伸肢體。

2壓腿,下腰。

3拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次,並接在長跑之後完成。

4、力量訓練

1大腿力量訓練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。

2小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。

上肢力量訓練:俯臥撐8個一組,做5組。引體向上6個一組,做5組。

4腰腹力量訓練:仰臥起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。

注意:在比賽前10天減少運動量,以免行動中肌肉疲勞。

進行體能訓練要注意什麼

1、在運動前一定要做好熱身,熱身可以充分動員機體的運動系統,降低植物神經的惰性,從而使機體更快的適應高強度的運動,降低肌肉的粘滯性。避免運動過程中肌肉損傷。

2、在負荷的選擇上和時間的安排,因為你要發展的是速度和耐力,從運動訓練學的角度講,這兩種素質的發展是矛盾的,這就需要我們的訓練週期要長。

3、最傳統的力量練習方法就是抗阻力量練習,所以說負荷的選擇很總要,負荷過大容易造成損傷,同時還可以使你的肌肉體積增大,造成像你所說的死肌肉。

4、在練習中動作一定要規範,錯誤的動作不僅使訓練不能達到預期的效果,而且還容易造成運動損傷

5、在訓練後一定要做好放鬆,網上有很多靜力拉伸的動作,你可以找一下,訓練後對你的大肌群進行拉伸,最好是要一個同伴幫助你做拉伸。一套好的拉伸方法,可以勝過任何一種放鬆方式,如果你養成了一個好的拉伸習慣,那麼的你的運動生涯將無限延長。

6、如果條件允許的話,可以吃一些運動營養品,如谷氨酰胺粉,乳清蛋白粉,強力恢復沖劑,高能等。在平時飲食的時候不要偏食,多注意對一些含蛋白質和和糖含量較高的一些食物的補充。

7、如自己進行訓練,最好每週進行2到4次的大力量訓練,訓練時必須注意安全,以免發生意外傷害

8、大力量訓練每週至少二次,不多於四次,要給身體超量恢復的時間,但要長年進行,不可間斷。

9、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

10、要講究大力量訓練的技術動作規格,切不可亂來。

11、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕,組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓練可以變化著花園天天練,但最好不要和大力量訓練同時進行。

12、無論大力量還是小力量訓練,一次課的時間不要拖的太長,1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

如何進行體能訓練,進行體能訓練要注意什麼,以上就是養生之道網為您總結的內容,供參考。

標籤:【體能訓練方法】、【如何進行體能訓練】、【怎麼鍛煉力量】、【怎麼鍛煉柔韌性】、【拳擊練習方法


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