塑造魔鬼好身材4式瑜伽操 | 養生知識網


 

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塑造魔鬼好身材4式瑜伽操

2020年05月07日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 18 ℃ 次

      每項運動都要盡量伸展,並通過鼻子做深呼吸。練習順序請按照指示。練習完畢後,請面朝上平躺在墊子上,伸展四肢,手心朝上,慢慢調整呼吸到均勻為止。

第1招

步驟: 直立,右腿向前邁一大步,左腳向外轉45度,使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,盡量向下壓身體,使右側大腿和地面平行。彎曲身體,把右手的手掌放在右腳的後面,撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候,仍然要保持右側大腿和地面平行。

針對部位:整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特別塑造:盡量伸展胳膊,不要駝背,這樣才能擴展胸部。

這個動作對收緊臀肌也非常有效。

第2招

步驟: 臉朝下趴在墊子上,用胳膊肘支撐住身體,手臂張開的寬度和肩膀同寬,手指指向正前方。收緊身體的肌肉,提臀。使身體保持一條水平線,腳趾支撐地面,這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉,堅持一會兒,然後趴在地上休息片刻。重複這個動作數次。

針對部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、後背和大腿。

特別塑造:收緊腹部和大腿內側的肌肉,不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。

第3招

步驟: 平躺在地上,臉朝上,腳平放,兩腳打開的寬度與臀部同寬,彎曲膝蓋,直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉,將臀部抬離地面幾寸,讓身體和地面成拱形。手臂緊貼在地上,收緊臀部和腿部的肌肉,讓臀部抬起來,雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒,然後放鬆,躺在地上休息一下,繼續重複這個動作。

針對部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特別塑造:一旦你的身體形成拱形,就把自己的雙手盡量放在身體的下面,以便抬升你的身體和臀部,這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

第4招

步驟:

A. 開始動作和第3招一樣。然後把手放在腰部後面,做個支撐。每次朝胸部曲腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體,可以把膝蓋彎曲起來,這樣可以減少肩部的壓力。

B. 分別把兩條腿筆直地伸向天花板,併攏雙腿,想像著你把能量從頭部傳到腳尖了。如果這個姿勢太累,就把腿彎曲一會兒,休息一下。

針對部位:肩膀、後背、腹部、臀部、腿。

特別塑造:注意眼睛向上看,緊緊收縮腹部,努力保持軀幹和腿在一條直線上,與地面垂直。

注意:如果你是個初學者,從來沒有用肩膀支撐過身體,或者頸椎有問題,那麼最好在開始時不要嘗試這個動作。

標籤:【式】【瑜伽】、【操】、【4】、【身材】


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