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雙月式消除側腰贅肉

2019年11月23日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 34 ℃ 次

先暖身

進行瑜伽前2小時不要吃東西,以免因倒立等動作嘔吐,要穿著瑜伽服或運動服,在做瑜伽前必須先做下列暖身動作。

1.面對面盤腿坐下,頭部向左右各轉10圈。頭部往後時要吸氣,往前時吐氣。

2.背對背盤腿坐下,兩人手臂打開伸直並靠攏在一起,慢慢往上,記著手臂及手掌都要伸直。

雙噴泉

1.兩人面對面站立,雙腳與胯部同寬,抓住對方手臂。

2.吸氣用腹部力量讓背往後彎手伸直,吐氣頭往後仰看上方,停留10到20秒,再運用互相拉力使背部伸直。

功效:美化腹部、背部及上胸肌肉線條,並可增加脊椎的柔軟度。

注意:有心臟、高血壓、脊椎重傷者及孕婦不適合做此動作。

升降梯

1.兩人面對面站立,雙腳與胯部同寬,抓住對方手臂。

2.吸氣腹部往上提升,兩人膝蓋慢慢彎曲吐氣,手要伸直將重量漸漸交給對方。

3.膝蓋完全彎曲呈蹲姿,背部往上延伸手伸直,腹部及大腿用力,維持呼吸並停留10~15秒後,兩人雙手互拉,慢慢伸直膝蓋後站立。

功效:能緊實大腿肌肉,增加雙腿、背部與腹部力量。

平桌式

1.兩人面對面站立,雙腳與臀部同寬,抓住對方手臂。

2.先吸氣腹部往上提升,兩人外側的腳先往後退並慢慢吐氣。

3.另外一隻腳也後退,低頭身體往前伸直與地垂直,拉長脊椎,停20到30秒,腳往前背伸直回復站姿。

功效:拉長腿部線條,美化背部,緩解肩膀酸痛,因下背較難延伸,切勿太勉強。

雙月式

1.雙腳併攏、膝蓋伸直,兩人手牽手距離一公尺左右,先吸氣慢慢舉高伸直外側的手,再吐氣。

2.外側的手在頭上方相勾,骨盤外推,停15~20秒,放手後外面的手往上延伸,帶動上半身回到中間再轉身換邊。

功效:消除側腰贅肉,並可美化手臂、背部線條,增強臀部及脊椎的力量。

注意:腰、背部受傷者不適合做此動作。

雙人樹

1.兩人並肩站立,互相從背後摟腰,收小腹但不要翹臀。

2.吸氣重心移到內側腳,外側腳彎起緊靠內側腿部,手抓住腳踝保持平衡,慢慢吐氣。站立腳膝蓋不可以彎曲,上半身微往前易平衡。

3.找到平衡點後,將抓住腳踝的手放開後與對方合掌,維持呼吸停留10~20秒後再吐氣,慢慢將合掌的手放開,外側的腳放在地板上。

功效:強化臀部及腿部肌肉,緊實線條,增強平衡感。李朝暉

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立式俯臥撐

輕鬆去除“蝴蝶袖”

女性最容易囤積脂肪的部位有三個:腰腹、臀部、手臂後側。出現在手臂後側的“蝴蝶袖”在伏案工作者、家庭主婦等人群中很常見,一種立式的俯臥撐可以給手臂“瘦身”。

首先找一面牆,面對牆壁立正站好,身體離牆壁大概一臂的距離,雙手伸直不要高於肩膀,展開手掌按在牆上。注意為了保持肘關節的壓力,手臂不要完全伸直。然後,腳跟抬起,身體重心向牆的方向傾斜,肘關節慢慢彎曲,接近於90度時停止,然後肱三頭肌發力,推牆使身體慢慢回到起始位置。每組20下,每次3~4 組,鍛煉後肌肉要有酸酸的感覺。

注意:

1.腳跟要一直離開地面,身體的重心一直向牆的方向壓,全程手臂都要起到主要支撐作用。

2.配合大步走、慢跑等有氧訓練效果更佳。

標籤:【贅肉】、【側腰】、【消除】【式】、【雙月】


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