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隨時隨地普拉提 瘦出好身材

2019年04月13日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 8 ℃ 次

養生之道網導讀:瑜伽普拉提是一種能夠使你身材看起來更苗條的一種運動,現在人都很流行這種普拉提運動,它不僅可以鍛煉你的身體,還有效的修飾了你的身材哦!

瑜伽普拉提 全面攻克肥胖

以腹部為中心的普拉提動作主要修腹,而以瑜伽為中心的動作則幫助你拉長肌肉,使你看起來更加苗條。下面這套動作,每星期做3~4次,將持久性地消除肥胖的肚子。

1、側旋轉半倒

功效:增強強心肌,瘦腰,鍛煉腹肌,拉長脊椎骨

A:身體坐正,膝蓋彎曲,雙腳分開同臀寬,平放在地面,兩膝之間夾一個小球或瑜伽木塊(或捲成筒狀的毛巾)。兩臂在胸前相抱,同肩的高度。

B:旋轉軀體向左,同時呼氣,身體向後仰倒,約距地板一半的距離。雙膝夾緊小球,臀肌收緊。吸氣,身體抬起坐正。然後軀體再向另一側旋轉半仰倒。重複3次。

2、舉腿架橋

功效:增強臀肌和大腿肌,拉長胸肌和臀屈肌

A:仰臥在地下,膝蓋彎曲,雙腳分開同臀寬。呼氣,臀部向上抬起,雙臂屈肘在臀下支撐住。吸氣,同時左腿向上伸直,足尖繃直。

B:呼氣,放低左腿至右腿膝蓋以下,盡量勾足尖。吸氣,再舉腿向上。做5個舉腿動作,然後把腳收回到地板上,換腿做同樣的動作。整套動作完成後,臀部下放到地板上,膝蓋收至胸前抻拉一下背肌。

3、側身兩頭起

功效:瘦腰、提臀、美腿

身體朝左側臥,左臂伸展,右手置於腦後。腳後跟併攏,足尖繃直。呼氣,雙腳舉起離開地面10~25厘米,同時軀幹和頭向上彎曲。避免駝背。吸氣,放下雙腿、頭和軀幹。重複6次,換側再重複6次。

多種運動甩掉多餘脂肪

對於很多女生來說,減肥是一項曠日持久戰。尤其是那些整天坐在辦公室面對電腦工作的OL,沒有足夠的時間運動,並且每天從事低能量消耗的工作,讓她們的減肥計劃困難重重。我們給你6個建議,在日常生活中牢記它,堅持並假以時日你可以達到你想要的理想目標。

健康飲食

飲食是所有減重工作的關鍵,如果你每天吃的東西不對,就算你每天都堅持健身,體重也不會改變多少。每天吃健康的3餐,沙拉和一些瘦肉可以維持你的正常代謝,多吃超級食物(superfood)。

放棄快餐和垃圾食品

必須放棄快餐和垃圾食品(比如炸雞和方便面),養成不吃垃圾食品的習慣,如果你受不了它們的引誘,就清空你的冰箱和食品櫃,把垃圾食品全部丟掉(遠離你愛吃垃圾食品的朋友,起碼在你減肥的這段時間),把它們換成綠茶或者水果。

 

保持活動

如果你不需要每天出門工作,那也至少保留一些活動時間,比如帶著孩子或者遛狗散步30分鐘。如果你是在寫字樓裡工作的OL,那在一天結束後後的下班時間可以少坐幾站地的公車,換上輕便的鞋走回家去。整天工作或者整天呆在家裡看電視,緊接著就進入晚餐時間,這樣的作息習慣是需要打破的。

在戶外運動

讓你的運動項目保持趣味和新穎性,所以每週一次安排將運動搬到戶外,比如跳繩、搏擊操、出門跑步,出門騎車或者游泳等等。這種方法能鍛煉到不同的肌肉,也能讓你的運動保持新鮮感。

制定短期減重計劃

相比較大的減重目標,我們建議你每兩周制定一個容易達到的小計劃,會讓這件事看起來比較容易達成,完成階段性目標後你也會對自己更有自信。

嘗試多種運動方式

如果你想加快減重的速度,那就意味著需要消耗更多的卡路里,你可以去健身房進行一些激烈的鍛煉。但是我們的建議是試著將幾種運動Mix在一起,比如跑20分鐘的步後再騎20分鐘單車,然後是橢圓機或者是普拉提和瑜伽。這種方法的好處是你會在1個小時的鍛煉時間裡盡可能的燃燒全身的卡路里,有利於全身的減肥。

隨時隨地“普拉提” 瘦出好身材

知道“普拉提”嗎?一種完全不受環境場地限制,可以隨時開始運動的塑身項目,看上去好像一些靜態的舞姿或體操的姿勢。

當然,如果有一小塊墊子,我們就可以在上面做出更多的動作。這些動作的特點與要求是:剛柔並濟,身心合一

普拉提就是要通過肌肉靜態強化訓練幫助你塑造出線條優美的肌肉,鍛煉你的身體協調平衡能力。

我是個缺少運動的上班族,每天都要長時間坐在桌子旁、電腦前,午飯後也常常懶得動彈,仍然是盯著電腦打遊戲、收發郵件,連趴在辦公桌上小睡都因為據說對眼睛有損而作罷。

於是肚腩一天比一天大,常常肩、頸、腰陣陣酸痛,而且越來越容易感覺疲勞,連走路都變得有點佝僂。辦了個健身卡想去健身房鍛煉,可是下班常常很晚,哪還有時間和心思去和那些體育器械“較勁”。

偶然在一次去健身時看到很多人跟著教練做普拉提,才認識了這種由德國人約瑟夫·普拉提發明的健身方法

普拉提的動作大都很簡單,但是必須要做正確、做到位。

無論是腳不離地,雙手夠膝,腹部肌肉收緊地慢慢坐起,或者單膝跪立,雙手支撐,一腿向後伸展,還是單腳站立,另一隻腳向後伸平,雙手向前伸展,動作都要講究舒緩、控制,與腹部呼吸節拍協調,進入冥想狀態,仔細用心去感覺肢體各部位的延展、肌肉的緊張收縮和身體的協調平衡。很快,身體就會發熱冒汗了。

如果熟練了,還可以根據自己想鍛煉的部位,自創出一些動作。在家裡的地板上鋪一塊薄墊子,或者在室外站立著做動作,普拉提可以隨時開始。一定要記住:盡量伸展,動作到位,控制呼吸,進入冥想,仔細感覺。

經過一段時間的鍛煉,現在我已經找不到那種肌肉酸疼不適的感覺了,身體的柔韌性和平衡能力以及肌肉的耐力都大大地增強了。

在桌前坐久了,只要周圍環境允許,做一些簡單的動作,那種好像身體要蜷成一團的感覺就很快消失了,肩、頸、腰等部位也很快得到了放鬆。

通過自己嘗試知道了普拉提的好處,我還教會了幾個自己的朋友、同事,反正這種運動不受性別、年齡、場地、器械的限制,動作簡單易學,更不用擔心因為劇烈動作而受傷。

就算忘記了一些動作要領,只要在網上一查,很快就能得到很多相關的圖片與要領介紹,照做就行了。

如果你也是每日久坐,因為條件限制或者時間沒保證而無法從事體育鍛煉,那就學學普拉提吧。好處不用我再說了,還是你自己慢慢體會吧。

養生之道網溫馨提示:普拉提就是一種簡單的瑜伽運動。它不僅可以使你達到身材苗條的目的,也能很好的為你塑性,鍛煉身體,是個一舉兩得的運動!

 

 

 

 

 

標籤:【沙拉】、【普拉提】


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