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教你十八般武藝擠公交

2020年11月01日體育健身暫無評論閱讀 10 ℃ 次

養生之道網導讀：公交車可不是一般人能坐的。特別是節假日或者是週末，上下班高峰期，要想做公交車，沒有點本事還真的不行。長時間等車，追車，急剎車，擠車，一番下來不是要十八班武藝都上嗎?

擠公交車的策略

十八般武藝擠公交

等車——站樁功

理由：上下班的時間也必然是堵車的時間，為了一趟車等上二三十分鐘也很平常，所以這種時候你若是站功了得，那就能非常淡定地拿著IPAD看大片了，而等車也就不那麼痛苦了。

必備技藝：站樁是古代養生術的一種，早在《黃帝內經》中就有記載。垂撐式站樁兩腳平行分開，與肩同寬，正頭平視，腰脊豎直，兩臂如弓，鬆肩，垂肘，虛腋，手指舒展，含胸收腹，兩髖內合.臀呈坐勁.兩膝微曲微內扣，兩腳掌平均著地。在保持這種姿勢的基礎上，盡量放鬆全身的肌肉。自然呼吸.意念想像兩腳如樹生根，身體像青松一樣挺拔屹立，巍然不動。站樁功每天練二，三次，開始時10分鐘左右.以後逐步延長至半小時甚至一小時.在開始練站樁功時，可能會感到兩腿酸脹疲勞，屬正常現象.經過一段練習後會逐步適應.而且對治療某些疾病和保健強身也具有良好效果。真佩服古人的智慧，這簡直就是給現代人等車預備的啊!

趕車——衝刺跑

理由：這讓我想起父親的一句話就像趕車，差一趟就落後好幾年，人生每天上下班都會用到衝刺跑，能早一趟就不想落後。

必備技藝：跑的快=提高步頻+加大步伐，所以一般短跑運動員會很重視提高步頻。第一、高抬腿運動，以髖關節為軸，膝蓋向上帶動小腿盡量高，然後左右腿交換，逐漸加快頻率，做無氧運動，然後全力衝刺出去。第二，增加踝關節力量，簡單的訓練方法為提踵，再介紹一種很有效的方法，雙腳交替用前腳掌做扒地動作向前，步幅不能過大，然後加速，加頻率，做到腳酸無力後再全力衝刺出去。

上車卡位——泰拳肘膝技

理由：雖然等車的時候都井然有序排好隊，但是只要車一停大家就跟打了雞血似的蜂擁而上，沒辦法，兩強相爭勇者勝，上不去你就得再等下一趟。

必備技藝：泰拳以其兇猛的肘膝技擊領導拳壇數百年，經過磨礪昇華完全可以活用於現實生活，左橫掃肘，從基本格鬥勢開始，左臂屈肘橫抬，後腳向左後方蹬轉的同時，扭腰轉胯，將左肘由左側橫掃至身體中線，力達肘尖。動作要點：後腳蹬轉要有力，擊肘時拳心向下，使左臂尺撓骨折疊：右橫頂肘，從格鬥勢開始，右腳向右後方蹬轉.身體微左轉，右臂屈肘向上橫扭抬至左肩側.隨即左腳向左後方蹬轉，扭腰轉胯，右肘平行向右方頂擊.力達肘尖。

動作要點：扭腰轉胯要爆發式用力，擊肘時拳心向下，使尺撓骨折疊;右橫掃肘和左橫頂肘從反方向起勢。不過，要知道和你一起擠車的不是階級敵人，千萬注意力道和分寸。

坐車——瑜珈

理由：經過一番苦鬥終於上車了，不過你還遠遠不能放鬆，因為漫長的坐車旅程開始了，身邊經常有人說，每天最浪費時間的就是坐在車上的幾個小時。

必備技藝：既然可惜，那麼我們就不要浪費，展肩背，右手放鬆伸至胸前.用左手握住右肘輕輕往左拉，持續5-10秒，換另一側。也可背部挺直，將雙臂抬起放在腦後，然後雙手相互環抱住肘關節，低頭眼睛向下看，同時深呼吸5次，再恢復到原來的姿勢：展腰背，稍往前坐.讓身體從腰部盡量向後仰。還可以雙臂向後伸，雙手抓住座椅椅背，盡量向前挺胸，臉向上仰呈45度角，這樣能加強腰背肌的力量：轉腰身，身體坐直.肩膀下沉，右手搭在前方靠背上，左手向後放在靠背上，用腰帶動身體向左轉，然後換方向重複這個動作，同時也可以活動頸椎，放鬆手臂，讓身體短暫休息。

剎車——太極推手

理由：北京的57路和上海的866路那可真是有名的“飛車”，轉彎多，角度大。經常是一腳剎車就晃得一車人東倒西歪，穩如泰山是不能夠了，手腕、腳腕沒有扭傷，扭傷就算萬幸。

必技藝：太極推手是應用定孤線的方法將對手兇猛的剛勁吞化掉或是將刁鑽的柔勁滾化掉，此為化勁。立圓滾動化：以把干為對手.以腰為軸，肩向後微轉，同時膝向前擠進.這時對方就像推在了以腰為軸，肩和膝為車輪外圓的車輪上，你不推它它不轉，你用力一推它就轉動，你的勁就給化解掉了，這是比較直觀的，實際上滾化來勁是萬向的。任何方向都能化解來勁，這對於在公交車上的上班族來說可是非常實用的技藝.最起碼可以把急剎車的來勁化掉，讓自己免於傷害。

防賊——擒拿術

理由：隨著iPhone的不斷升級，公交車上的小偷也越來越多，出手就是殺招，絕不走空城.想想那一個月的工資你難道不肉疼嗎?

必備技藝：在小偷把手伸向手機的一瞬間：擰腕斷臂，右手掌壓住對方右手背，緊抓握其無名指一側，同時右腿向右斜前方趟進，左臂屈時由左上方向內向下以時壓住對方右手腕，隨即身體往右稍轉，含胸收腹往下沉，對方手臂即斷.抓腕壓臂，右從上往下壓住其手背，左臂屈時下壓，身體上抬，左腳向前上一步，左轉身，左腿向左側趟進;同時右臂從右側屈時左手反抓對方左臂翻腕，順敵左腕抱緊向下向左拉抱於左腰際，並用右肩下壓敵左時，使敵肘，肩關節脫臼。

彈力帶超人

不要小瞧眼前的彈力帶，小小的身材裡蘊含著巨大的能量!下面教你3招彈力帶訓練法，它會使你的肌肉有不一樣的刺激感受!

●這個動作能夠充分刺激到訓練者的手臂力量，收緊腹部的同時打造了核心區的穩定性，

彈力帶翻舉

選擇適當拉力強度的彈力帶，打結做成圓環狀，一頭繫於橫桿上，一頭用腳踩住，雙手寬握橫桿子體前.手背朝前、收緊核心，手臂發力，慢慢翻起橫桿至適合位置，頂峰收縮保持2秒鐘，後按原運動軌跡返回至準備姿勢。

●此動作不僅能鍛煉你的三角肌後束肌肉還能有效緩解由於過分的臥推訓練所導致的肌肉發展不平衡性。

彈力帶擴胸

選擇強度適中的一條彈力帶，雙手分別握住一端，雙臀前平舉至與地面平行盡最大努力拉開彈力帶，直至手臂完全打開時停留2秒鐘，然後按原軌跡慢放還原注意手臂始終與地面保持平行

●這個動作可以給股後肌群帶來抻拉受力的全新感覺，而且是個全身協調發力訓練的經典動作，對核心區的刺激效果也較為明顯。

股後肌群訓練

將彈力帶打結做成圓環狀，一頭套於右腳底，一頭套於脖子後部。身體平躺於地面，左腿伸直，右腿伸直慢慢抬起至與地面垂直，手扶彈力帶保持平衡與穩定。右腿股後肌群發力，緩慢降低腿部重心，直至與左腿完全重疊，慢放還原。

如何使用“台階器”

如果你的訓練目標是減脂的話就需要做大量的有氧運動。在眾多減脂方式中，有氧器械是非常有效的，今天我們介紹“台階訓練器”，也可以稱作“登山器”。這種器械不僅可以幫助我們在30分鐘裡減去更多的脂肪，對心肺功能和腿部的塑形也會有好的作用。

台階器的設計原理是根據我們日常生活中爬樓的動作設計出來的。因為我們在做爬樓動作時，大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群和臀大肌都會參與運動。但是，在台階器上?做大腿上下踩踏動作時，我們的膝關節要比真正的爬樓帶給我們膝蓋額壓力減少很多。這種練習對膝關節較弱的朋友非常安全可靠。

台階器鍛煉使用的方法也很簡單，只要踩到踏板上雙腳交替兩次，機器就會自動顯示。然後再根據訓練目的輸入阻力值就可以了。如果只想減脂的話，可以把阻力調到8-12。時間保持在30-40分鐘就會達到很好的減脂效果。心率保持在130-140/分鐘之間。如果想提高心肺功，阻力調到6-8，堅持20分鐘就會有很好的效果。心率保持在100-120/分鐘之間。

台階器不僅可以提高心肺功能和減脂，對大腿肌肉線條的刻畫也會有很好的效果，重要的是堅持。每週練習三次，效果最佳。

結語：夏天坐公交車的確是一個挑戰，有時候如果路程不是太遠的話，小編寧願跑也不願意去做公交車。

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