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爬樓梯瘦身健身法的技巧

2020年03月19日 體育健身 暫無評論 閱讀 18 ℃ 次

養生之道網導讀:當下,越來越多的人愛上了爬樓梯這種健身方法,這是為什麼呢?因為它簡單方便效果好。下面就是小編為大家準備的爬樓梯健康小知識。

健身新時尚——爬樓梯

原來上10分鐘的樓梯可以消耗熱量200卡,下樓梯消耗的熱量為上樓梯的1/3,是極佳的健身方式。這是一種有氧代謝運動,能夠消耗體內脂肪,增強心肺功能。在同時間內上樓梯所消耗的熱量,比散步多4倍,比跑步多29%,對防治肥胖人有裨益。人過中年,由於活動相對減少,如經常上下樓,能增強冠狀動脈的血流量,預防冠心的發生。

不過,登樓梯以慢登為宜。一秒鐘一個台階,速度要均勻,步伐要沉穩而有節律,可增強腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動能力,並能保持關節的靈活性,日久,雙腿就能變得強健有力。每次登樓梯的運動時間不宜過長,以10、20分鐘為宜。登樓梯的速度和運動強度應保持適中,以不感到明顯的緊張和吃力為度。登樓梯的腳步要盡量踏實,以免踏空跌倒,造成運動損傷。樓梯過道要相對寬敞、明亮、空氣新鮮,不要在堆放物品的樓梯和拐彎處鍛煉鍛煉前應先活動腰、膝和踝關節,鍛煉時應穿軟底鞋,不要勉強做難度高的動作,要量力而行

如何跑樓梯能減肥 健身不傷身

跑上樓梯時,你的膝蓋和雙腳受到的壓力是體重的3到4倍;而下樓梯時,重量會是身體的6到7倍。

跑樓梯健身是許多學校級別運動員經常使用的訓練方法,也是最廉價和最有效的提高心臟血管健康、增強腿部力量和消耗熱量及脂肪的方式。美國西密歇根州大學的營養學家史蒂芬尼·斯科特(Stephanie Scott)指出,跑樓梯實際上運用了當下非常流行的一種訓練方式,就是間隔鍛煉(interval training),這種模式要求鍛煉者短時間內完成高強度練習,然後休息一陣,接著再次高強度鍛煉。跑樓梯並不需要你是精英運動員,只要你有堅強的意志,做好迎接困難練習的準備即可。

跑樓梯好處之一:提高最大攜氧量

最大攜氧量是衡量心血管功能的其中一個最顯著指標,代表著你的身體在高強度運動狀態下運送氧氣的最大數量。這也是有氧運動無氧運動的分界線。跑樓梯能夠考驗身體的心血管系統,促使心臟肌肉提高從血液中攝取氧氣的效率,還能提高肺活量,這樣跑步者每次呼吸就能攝入更多氧氣。

跑樓梯好處之二:降低靜態心率

除了改進心血管健康之外,通過跑樓梯健身,你也會發現自己的靜態心率隨之降低。身體更加健康的人,靜態情況下的心率達到50或者60左右非常正常。因為通過鍛煉,心臟一次跳動就能鼓動更多的血液循環。

跑樓梯好處之三:心率恢復速度更快

進行高強度間歇鍛煉時,如果間歇休息時間設置合理,那麼可以提高心臟恢復正常的速度,即心率恢復率(Recovery heart rate)。這項指標衡量的是心率在運動停止後第一分鐘下降的幅度,身體越好,運動健身完之後心率恢復正常狀態的時間也越短。

跑樓梯好處四:消耗更多熱量

因為運動強度更大,跑樓梯健身自然也能消耗身體更多的卡路里。研究結果表明,高強度的間歇鍛煉能讓心率在運動後稍微提高。2006年《運動科學期刊》發表的一篇論文指出,在達到最高心率的70%心率的情況下進行間歇訓練,能夠增加運動後過度耗氧量(EPOC,又稱氧債),從而讓你每次鍛煉都會為了彌補這些耗氧量而消耗額外的80%卡路里的熱量。

下樓比上樓梯壓力更大

美國健身理事會首席科學官塞德裡克·布萊恩特博士指出,跑樓梯能比普通跑步或者騎單車消耗更多熱量,減肥之外還能鍛煉緊實、有力的雙腿。

如何跑樓梯,可以分4步走。第一步,在樓梯上跑上跑下至少20分鐘,美國運動醫藥大學建議每週應該進行3到天、每天20到60分鐘的體育鍛煉,但如果要減肥,可能需要將時間提高到60到90分鐘,有必要的話,可以把這些時間分隔開,像一天鍛煉3次,每次20分鐘。

第二步,數你在60秒鐘內能在一段特定的樓梯上跑商跑下多少次,嘗試不斷挑戰你的舊紀錄。例如,最初你1分鐘能跑10次,下一次就爭取跑11次。每天進行這樣的練習10到20分鐘,一天做幾次。

第三步,將間歇鍛煉加入跑樓梯練習裡,最簡單的方式就是跑上樓梯、走下來,或者走上樓梯、跑下來。美國著名的梅奧醫學中心指出:“雖然你的運動強度似乎降低了,但由於效率更高,因此這樣可以燃燒身體中更多的卡路里。”

第四步:在跑樓梯健身時加入抗阻鍛煉,例如穿更重的背心,手持健身球等。抗阻鍛煉能夠讓肌肉變得更緊實、更有力,而肌肉如果變強就需要燃燒額外的熱量。不過,如果在跑樓梯時同時做抗阻鍛煉,就只能跑上樓梯,然後走下來,避免受傷。布萊恩特博士在《紐約時報》上表示:“跑上樓梯時,你的膝蓋和雙腳受到的壓力是體重的3到4倍;而下樓梯時,重量會是身體的6到7倍。”

爬樓梯健身也需量力而行

住高層爬樓梯以健身,似乎已成為一種時尚。但是,爬樓梯也是要講究科學的。概括起來就是,因人而異,量力而行適可而止持之以恆

爬樓梯與爬山有所不同。山地往往不規則,靜息機會較多;樓梯規整,多數情況比山坡更陡,垂直角度更大,平均每步消耗體力也就更多。

有人計算,爬樓梯10分鐘要消耗220千卡熱量,有六層樓高度往返兩次,相對於陸地平跑1500米。裨益於心腦血管疾病預防的效果得到了公認。

據多年觀測,居住於五、六層以上的居民,每天步行上、下樓三次,心腦血管疾病的死亡率可下降25%。醫學家戲稱每登一級樓梯,壽命可延長4秒鐘。健身效應十分可觀。

但是,以爬樓梯作為健身,並非人人適合。嚴重的器質性疾、生活自理有困難及體質過弱者一般不宜。居住在五、六層以上的中老年人,爬樓梯要量力而行,盡量避免一口氣上升到最高層。

現有研究表明,如果全身三分之二的骨骼肌參與運動,至少5分鐘才能克服機體的惰性,20分鐘以後才能調整結構和功能的應激,這樣的運動每週三次以上,才可能消耗多餘的脂肪,對心、肺及運動系統的鍛煉也才有效。

樓梯節段性的特點和單調的環境容易使一些登爬者“短促突擊,長期休息”。

養生之道網溫馨提示:對於平時缺乏鍛煉的人小編建議你不要太著急,突然劇烈的運動非但無益,必須循序漸進,方能增強體質

 

 

 

標籤:【健身】


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