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在家也能輕鬆練出小翹臀

2019年12月05日 體育健身 暫無評論 閱讀 20 ℃ 次

     養生之道網導讀:美臀不是單列出來的動作,而是需要先調整體態,進行“形體梳理”。那要怎麼調整,才能練出美臀?

     一、形體瘦臀 提、收、松、挺

美臀不是單列出來的動作,而是需要先調整體態,進行“形體梳理”。因為有時候由於頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位,胸部下垂,尾椎往前頂,脂肪堆積,影響臀形。而“提收松挺”,是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。

特別力薦:“九點靠牆法”。兩腿併攏,靠牆站立,身體後九個點貼著牆面,即兩隻腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼著牆。然後做“提收松挺”,提、收,就是膝蓋、臀部、肚子向上提收;松、挺,指前胸、後背、頸部向上挺拔,兩肩放鬆。不要抬下巴,感覺頸部向上牽引,引導整個脊椎在感覺上成直線。 

拉三圍

在形體梳理到位的基礎上,拉三圍對削減臀部脂肪很見效。

特別力薦:提收松挺站立後,下巴上仰找鼻尖,拉長頸部,把胸和頸向前送,同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天,膝蓋繃直。兩肩向後擴,不要低頭。此外,踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的,對形體也很有好處。

二、居家瘦臀

練習臀大肌

在髖關節穩定的情況下,雙臂與肩同寬支撐墊上,單膝支撐保持穩定,挺胸沉肩,收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側交換學習,單側一組12-15次,中間休息不要超過20秒。

練習臀中肌

類似“開蚌、合蚌”動作,身體側躺,頭部枕在一手臂上,另一手臂自然彎曲。腿部彎曲,在髖關節穩定情況下,一側腿向上慢慢打開,肚子和髖關節收緊,將手放於臀大肌上感受是否收緊。

練習臀小肌

在髖關節穩定的情況下,屈膝,右腿向前伸,用右腿腳後跟接觸地面,點地,點膝蓋。換方向動作同上。

三、跳操瘦臀

踏板操

作為有氧健美操,踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的學習,會使肌肉線條更修長,見效解決臀部下垂問題。

提醒:充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中,建議每隔15分鐘喝少量水。運動後充分伸展,尤其是腿部與臀部。

健身球

針對女人生理特點,對極易堆積脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位見效訓練。身體重心貼於健身球一側,單膝支撐於墊上保持穩定,另一側腿伸直與地面平行,收緊臀大肌。

提醒:上球前要先學習平衡,學習時要有教練保護。坐在球上,大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

 

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