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運動減肥法大盤點

2019年11月21日 體育健身 暫無評論 閱讀 18 ℃ 次

 具體方法主要以耐力性鍛煉項目為主,輔助體操運動、球類項目、健美運動、迪斯科、舞蹈等,均有很好的減肥作用。

(一)耐力性鍛煉

耐力性鍛煉是指在一定強度下,在相當時間內(不少於15~20分鐘)重複同一運動週期的運動,是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法,一般屬於中等強度的訓練,採用大肌群的練習,這種方法可取得較好的發展體力的效果。其對像主要為一般健康人。近20餘年來被廣泛用於增進健康及預防慢性,尤其是冠心及過度肥胖。耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、划船、登山及某些球類運動,也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。現將最常用的步行及健身跑訓練方法作一介紹。

上述幾種練習方法,可增強腹部及下肢肌肉。

(1)腹直肌收縮運動:準備姿勢:坐於床上或體操墊上,兩腿伸直,雙手放於大腿上。練習動作:呼氣,做腹直肌收縮,用力將腹肌盡量向脊柱靠攏;可以微微拱起背部,此時可感到中腹部肌肉緊張收縮。

(2)腹斜肌收縮運動:準備姿勢:坐於床上或體操墊上,兩腿分開伸直。練習動作:右手按右膝,上身微向右方彎屈,呼氣,作右腹斜肌收縮,盡量使其向脊柱方向靠攏,此時會感到右腹斜肌收縮緊張。按上法做左腹斜肌收縮。

(3)腹部8字形收縮運動:準備姿勢:坐於床上或體操墊上,兩腿伸直,雙手分別放於上腹部及腹部。練習動作:輪流作上腹部及腹部肌肉收縮如8字形收縮。

(4)體側前伸運動:準備姿勢:坐於床上或體操墊上,兩腿分開伸直。練習動作:軀幹向左前方彎,雙手伸向左足,盡量將手指觸左足尖。再作反方向重複上述動作。

(5)轉體側伸運動:準備姿勢:坐於床上或體操墊上,兩腿分開伸直。練習動作:軀幹轉向左側,同時雙手平舉,隨著轉體盡量向左後方伸展,再還原。反方向重複上述動作。

(6)腹肌滾動式收縮運動:準備姿勢:坐於床上或體操墊上,兩腿伸直,雙手分別置於腹部左、右側。練習動作:用滾動式收縮腹肌,從左到右,再從右到左,如此往返循環。為了使動作容易完成,可配合髖部扭轉動作。

(二)站立位腹肌鍛煉

(1)靜站:準備姿勢:靠牆站立,頭放正,肩、背、臂部貼近牆壁。練習動作:挺胸收腹,靜靜站立幾分鐘。在平日亦應注意站立正確姿勢。

(2)高抬腿運動:準備姿勢:站立位,兩手叉腰。練習動作:兩足作左、右踏步,要求高抬腿,髖、膝屈曲均達90°。

(3)拍球抬腿運動:準備姿勢:站立位,兩臂下垂置身旁。練習動作:兩下肢左、右交替作高抬腿,左腿上抬時,右手拍左膝蓋,還原。再換右腿,左手拍右膝。

(4)抬腿觸膝運動:準備姿勢:同前。練習動作:兩下肢左、右交替作高抬腿,左腿上抬時,右肘觸膝蓋。還原。再換右腿,左肘部觸膝蓋。

(5)前踢腿運動:準備姿勢:站立位,雙手叉腰。練習動作:左、右腿交替前踢腿,膝部要伸直,盡量踢高。

(6)拍腿運動:準備姿勢:同前。練習動作:左、右腿交替前踢腿時,雙手盡量觸小腿前部或足尖。同時邊踢腿邊向前邁步。

做上述動作時,對年老體弱有合併症的肥胖者,可選擇其中幾節。為了減少運動強度,可適當加入些呼吸運動,但要注意避免憋氣。

 

 

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