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15式有氧健身操可收腰瘦腿

2019年10月11日 體育健身 暫無評論 閱讀 8 ℃ 次

養生導讀:冬天天氣寒冷,給大多數懶惰的人們一個不去戶外鍛煉的好借口,冬季少運動,脂肪最容易堆積,導致肥胖,下面給大家推薦15式有氧健身操,宅在家中或辦公室中就可以輕鬆做到,只要實施2個週期共10天,既能收緊腰腹,還能拉緊大腿線條。

一、平板曲肘支撐。

動作要領:雙手支撐,曲肘,提腳跟;調整身體成平板姿勢;依據個人能力,直到身體將要不能穩定,還原休息。

動作強度:1次。

運動目的:提高全身的緊致度,幫助收緊塑形。

二、側弓箭步。

動作要領:單腳向單側跨出,對側手向腳尖方向伸展。起立,腳跟、大腿、臀部同時用力,還原身體。

動作強度:單側8次後換另一側重複練習。

運動目的:訓練下半身,修飾大腿內外側線條。

側弓箭步

側弓箭步
 
三、動態戰士。

動作要領:站立,右腿向前邁出,成弓步;保持身體挺拔,雙手伸直指向天空,保持10~15秒;腳跟、腿部、臀部和腹部同時用力蹬地還原,手臂收回。

動作強度:左右各1次。

運動目的:增強下半身的穩定性和力量,伸展上半身。

四、相撲蹲式。

動作要領:雙腿分開站穩,腳尖朝外;臀部向地面方向下蹲,同時抬高雙臂指向正前方;然後起身,臀部和雙腿用力,雙手還原身體兩側。

動作強度:反覆蹲起8~16次。

運動目的:塑造臀部,收緊腿部內側,鍛煉肩膀和手臂。

相撲蹲式

五、屈蹲轉體。

動作要領:雙腿以肩寬站立,雙手自然彎曲在身體前側,臀部向地面方向下蹲,確保臀部在雙腿中間,上半身脊柱扭轉,手臂伸直向遠,自然一前一後,想像去觸碰地面,站立還原,換另外一側。

動作強度:左右各8次。

運動目的:加強下半身的力量,雕塑臀部線條,同時增強脊柱柔韌性。

屈蹲轉體

屈蹲轉體
 
六、支撐提膝。

動作要領:雙手向前支撐,身體成斜板姿勢,重心放在肩膀;單腿向雙手方向,膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替,身體姿勢始終維持穩定。

動作強度:左右各8次。

運動目的:讓下肢更靈活,腰腹更緊致,提高肩部的穩定性

七、支撐蜘蛛爬行。

動作要領:站立,雙手支撐前側,重心在肩膀;屈臂的同時抬起一側腿,用膝蓋朝向大臂方向盡量抬高。

動作強度:單側8次後換另一側重複練習。

運動目的:訓練臀,側腰,提高髖部靈活性,同時鍛煉手臂後。

支撐蜘蛛爬行

支撐蜘蛛爬行
 
八、反向臂屈伸。

動作要領:背對站立,雙手反向支撐低於臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下壓,手臂朝後夾緊盡量不分開,同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。

動作強度:重複至手臂後側酸脹。

運動目的:針對手臂後側,幫助消除“蝴蝶袖”。

九、超人跳。

動作要領:站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持穩定,左手右腿同時用力,帶動身體向上;左右交替,注意落地緩衝。

動作強度:左右各做8次。

運動目的:增強腿部的力量和緊致度。

十、後交叉左右跳躍。

動作要領:自然站立後,向右跳躍;臀部下壓,舉起左腿放在右腿的後方,手臂和上半身自然擺動;左腿向左側跳躍。

動作強度:左右各8次。

運動目的:提高身體的靈活穩定性,重點塑造臀部和腿部線條,提高心肺功能。

後交叉左右跳躍

後交叉左右跳躍
 
十一、側弓箭步。

動作要領:單腳向單邊跨出,雙手同時指向腳尖;起立,腳跟、大腿、臀部同時用力,還原身體。

動作強度:單側8次後換另一側重複練習。

運動目的:重點訓練下半身,修飾大腿內外側的線條。

十二、側邊單手平衡式。

動作要領:雙腳踩地,單臂支撐,身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩定,換邊重複。

動作強度:左右各1次。

運動目的:塑造腰部線條,提高平衡性,增強手臂力量,穩固肩膀。

十三、俄羅斯旋轉。

動作要領:膝蓋彎曲,雙腿自然分開放在地面;身體往後躺,直到腹肌有收緊的感覺;轉動上半身,將手臂移到一邊臀部的外側。

動作強度:重複換側移動16次。

運動目的:訓練核心部位,緊致腰腹部。

十四、側邊單手平衡式。

動作要領:雙腳踩地,單臂支撐,另一側手指向天空;加大身體傾斜幅度,身體形成一條斜線;依據個人能力,直到身體將要不能穩定。

動作強度:左右各1次。

運動目的:塑造腰部線條,提高平衡性,增強手臂的力量,穩固肩膀。

側邊單手平衡式

側邊單手平衡式
 
十五、平衡異側手腳伸展。

動作要領:單腿站立後俯身向前支撐台階的高處;緩慢地抬起一側腿,對稱的另一側手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收緊用力,保持幾秒鐘。

動作強度:單側8次後換另一側重複練習。

運動目的:提高平衡協調性,塑造整個後背曲線。

標籤:【健身操】


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