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10分鐘健身法 每天輕鬆瘦一點

2019年09月22日 體育健身 暫無評論 閱讀 18 ℃ 次

養生之道網導讀:早晨的空氣總是那麼新鮮無比,讓人想要出去多呼吸一些,喜歡健身的男女們可是很享受的,但是對於那些沒有時間健身的該怎麼辦呢?小編教你陽台10分鐘健身方法,讓你不出門也可以健身!

瘦身男女 陽台10分鐘健身法

一、早晨起床後,洗漱完畢,大腦清醒了,可以著睡衣,穿拖鞋,面向南方,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放鬆,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠眺。

二、頭部活動:以頭作筆尖,用意念調動頭部寫兩個字“長壽”。這兩個字可寫兩遍,然後令頭部圍繞這兩個字作圓,先順方向,再反方向劃2圈,以上動作要緩慢些,不求急躁,但求穩妥,時間約2分鐘。

三、擴胸活動。姿勢站立不變,兩腿稍屈,兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向後擺至側平舉(掌心向後),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下),再收回,時間約1分鐘,動作注意要慢,擴胸時不要太猛烈,力量適

四、交叉擺掌。站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然後兩臂向外側張開,張開幅度各人以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之後,隨即收臂,使兩手掌回復成交叉,時間約1分鐘。

五、雙掌劃圓。兩掌心相對約10厘米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,相當於中醫說的“帶脈”高度,兩掌心保持距離不變,然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,再讓身體恢復到面朝南方,順、逆方向劃圓各20圈,然後身體向左側轉動後,繼續如上述,順逆方向劃圓各20圈,這樣一來,總共劃圓120圈,時間約3分鐘左右。

六、弓步擴胸法。一隻腳在前,一隻腳在後,成弓步狀站立姿勢,然後兩臂平伸開來,手掌微握空心拳,接著作兩臂開合攏的擴胸運動,動作要慢,使胸部擴張肺活量增大吸氧氣增多,同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動,使上下肢及踝部得到鍛煉。做完後,兩隻腳調換一下再進行一次擴胸活動。以上共2分鐘左右。

七、放鬆及整理並結束。時間約一分鐘。方法是雙手搓搓熱,在身體上下前後,尤其是足三里穴(位於膝關節髕骨下,髕骨韌帶外側凹陷中,即外膝眼下四橫指處)及湧泉穴(腳底,五趾用力彎曲,中央凹處)重點按揉一番,另外腰部也重點按揉一會兒,時間約一分鐘。

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熱身運動

先在原地踏步3分鐘,讓全身暖和起來。頸部扭頭、肩部、腰部、肘關節分別運動,左邊5下,右邊5下,重複3次,如果累的話,間隔休息5秒鐘。如果想要提高運動的強度,加快燃燒卡路里,就多重複幾遍

彎曲膝蓋運動

鍛煉部位:大腿、手臂、和腹部肌肉

先將兩腿伸直,左手臂自然下垂,彎曲左腿到右手掌能握到左腳後跟為止,停頓5秒,放下左腿。同樣,彎曲右腿到左手掌能握到右腳後跟,左右腿交換反覆各做10次,即可休息了。

手臂按摩運動

鍛煉部位:手臂、肩部

先坐直上半身,伸直右手臂,與水平呈45度,雙掌自然下垂。用左手彎曲輕輕從手掌處往上,螺旋狀揉捏,直至肩部,反覆重複此動作兩分鐘。左手臂與右手臂道理一樣,做完後,休息1分鐘。

頸部按摩運動

鍛煉部位:頸部、肩

先坐直整個上半身,把遮擋頸部的衣物去掉,從耳後根頸部上方開始輕輕按摩,螺旋狀交錯按摩,力道慢慢的由輕及重直到肩部。注意整個上半身保持直立狀態,閉上眼睛,左右交替,反覆按摩3分鐘。

腿部運動

鍛煉部位:腿部、臀部

先坐好後,抬腿,將稍長一點的毛巾繞過腳掌形成U型,雙手抓住毛巾兩端,輕力將腿往上拉,保持坐姿平衡,膝蓋微微彎曲,保持懸空狀態停頓5秒,左右腳交換,重複此動作持續將感覺大腿酸漲,可以停下來休息下。

雙腿運動

鍛煉部位:腿部、腹部

全身放鬆,平躺在瑜伽墊上,雙手放兩側,在腹部用力將兩腿抬高,與水平成120度,與前後踢腿的踩單車做法不一樣在於左右做剪刀開合運動,開的角度不用太大,持續堅持,每次5個,反覆運動3分鐘。

仰面抬腿運動

鍛煉部位:腿部、腹部、手臂

將臉部朝上,仰躺在瑜伽墊上,單腿彎曲到剛好兩手可以抱住時,吸氣慢慢用手將大腿靠近前胸,拉倒最大限度時開始往回同時呼氣。如此往返,左右腿交替進行,持續3分鐘。

俯身引體向上運動

鍛煉部位:腰部、腹部、手臂

俯躺下後,兩手掌向外,用腰部力量拉起上半身,慢慢的引體朝上,直到上半身與水平線呈垂直,頭部直視前方,在運動過程中注意調節呼吸,但要注意哦,動作幅度切忌過大,小心拉傷脊椎。

每週用5小時運動最利於減肥

運動時間不是越長對減肥越有幫助。每週鍛煉270分鐘至300分鐘,即4.5小時至5小時是最有利於減肥的。

美國科學家對200名患有肥胖症的女性進行兩年的研究後證實:每天每人攝入1200卡路里到1500卡路里熱量,每週通過大約5小時的鍛煉消耗 2000卡路里熱量,最後可以達到最佳的減肥目的,並且不容易反彈。“雖然這個減肥效果需要一個相對長的時間,但是它對人體健康是非常安全的。”專家表 示。

另外,研究人員還補充說,為了達到最佳減肥效果,減肥者需要保證每晚8小時的睡眠時間,但是不宜超過這個時間長度。

睡眠不足會影響人體新陳代謝率,從而使得脂肪容易堆積。

結語:你喜歡晨練嗎?沒有時間的話可以試試這個健身方法哦,只需要十分鐘就可以搞定了哦~

 

標籤:【健身】


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