A-A+

十項體育瘦身法則讓脂肪一去不回

2019年08月13日體育健身暫無評論閱讀 19 ℃ 次

養生之道網導讀：如今體育健身的好處大家都有目共睹，健身也具有很好的減肥瘦身的效果，但是要找到適合自己的健身計劃。那麼，體育健身如何減肥呢?小編為您準備的體育健身指南來學習下吧。

十項體育健身鐵則讓脂肪一去不回

NO1：養成規律的運動時間

無論您選擇早晨、中午、下午、晚上鍛煉，都要有一個科學規律的運動時間和運動習慣。運動時間選擇有以下幾點注意事項：第一，早晨鍛煉注意不要空腹鍛煉，效果是很好，但是有害身體;第二，中午鍛煉注意在飯後1—2個小時後進行;第三，下午鍛煉如果是16：00—19：00之間，注意補充適當的碳水化合物;第四，如果選擇晚上鍛煉，飯後進行時間不要超過21：00，飯後1—2小時後進行，運動不要太劇烈，以免影響您的睡眠。

NO2：無氧運動與有氧運動相結合

有氧運動和無氧運動並不是對立的運動。然而這兩種運動的減肥效果不同，但是為了得最佳的減肥效果，必須同時進行有氧運動和無氧運動。有氧運動可以消耗體脂肪，而且能鍛煉基本體力。無氧運動可以增加皮膚彈性，而且能增強肌肉的力量，因此成為運動減肥的重要著力點。另外，無氧運動能使我們的身體轉變成不容易發胖的體質，是非常有助於減肥的運動。

NO3：運動前的暖身尤為重要

暖身是各種運動課程中非常重要的部分，目的是為了讓身體進入運動狀態，暖身運動可以使身體的體溫逐漸上升，加強肌肉的力量;提高血液輸送至肌肉與關節的速度，有助於使血液中的含氧量增加;使心肺功能作好運動的準備，以便能做有氧運動中較激烈的運動;

暖身運動應該包括一些伸展運動，以舒展各類肌群，特別是在有氧運動課程與肌肉訓練課程中，會用到的大肌肉。經過暖身運動後，肌肉的伸展狀況會較好，避免肌肉的疲勞與受傷，如扭傷與肌肉的裂傷。

健身運動

不要認為暖身是在浪費時間或精力，即在時間不足的時候，也不可以省略暖身運動。通常，暖身運動包括有韻律的活動，可以逐漸增加強度，並且其強度足以造成輕微的流汗。這是完成暖身運動後的結果。

NO4：胖人運動需護腰

對於胖人來說，由於腰椎包裹在厚厚的脂肪中，適應力會差一些。如果突然進行大量的運動，會在短時間內給“倦怠”的腰增加過大的壓力，導致腰椎無法承受，可能出現腰椎間盤突出等症狀。胖人尤其應謹慎做伸展運動，它能造成腰部的肌肉損傷。

特別是彎腰摸腳趾這個動作，最好不要去做。胖人在做力量訓練時也應特別小心。一是不要勉強嘗試太大的重量，二是在運動時一定要確保自己的姿勢正確。進行較大力量練習時，建議使用腰帶，以達到固定腰椎的目的。

NO5：運動一定注意膝關節

有些肥胖的人喜歡健身跑運動，以求減輕體重。最近美國有關專家研究發現，肥胖者在做健身跑過程中，因體重大，膝關節和踝關節部分承重過大，易受到損傷，出現踝關節腫痛、膝關節炎症性疼痛等。如發現有膝關節疼痛情況，最好選擇游泳、功率自行車、水中有氧操等能較好保護膝關節的運動。運動時注意加強大腿的力量，這樣能有效減輕膝關節損傷。

運動瘦身

NO6：超負荷運動不可取

有些人為了加快減肥速度，一開始就加大運動強度，這樣的效果未必好。為了成功地減肥，必須根據自己的健康狀態、體力和運動熟練度，適當地調節運動時間和運動強度。在開始運動的前幾周內，初學者或者長期沒運動的人，應該通過簡單的運動放鬆僵硬的肌肉。一般情況下，只要第二天感覺不疲勞就比較合適。

NO7：每次運動時間控制在60-90分鐘

只有在空閒時做5—10分鐘的運動，就能帶來減肥效果嗎?當然，這種運動也能帶來一定的減肥效果，但是為了有效地消除贅肉，每次至少連續做40分鐘~60分鐘的運動。做有氧運動時，在開始20分鐘以後才能消耗體脂肪。

在做無氧肌力運動時，完成規定的動作也需要20—40分鐘，因此輕微的運動不能有效地燃燒體脂肪，也不能鍛煉出肌肉持久力。為了獲得最佳的減肥效果，每週最好做5次運動，而且每次最好持續1小時左右。

NO8：選擇自己喜歡的運動才能堅持下來

每當開始新的運動項目時，有些人會問“這些運動是不是減肥的最佳運動?”其實，這些人在中途放棄運動的概率此較高。運動減肥法的減肥效果比飲食減肥法緩慢，如果只想著早日減肥，在獲得減肥效果之前很容易就身心疲憊。

在運動的過程中，必須把享受快樂作為第一目標，這樣才能更易堅持到獲得完美的減肥效果。而且隨著對運動的熟練和喜愛，會自覺地找到不足的地方，因此更容易獲得減肥效果。

運動減肥

NO9：運動後別忘了伸展身體

運動前的伸展操可以暖和身體，而且能放鬆關節和肌肉，防止受傷。運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉。另外，緩和運動可以恢復心肺功能，使身體從運動狀態轉變成日常生活狀態。為了防止受傷，提高運動效果，在運動前千萬不要忘記做暖身運動。

No10：運動減肥需堅持，週期3個月健康有效

如果想通過運動減肥法減肥，至少要持續運動3個月左右才會有效果。

六種健身創新不讓脂肪在身體裡安家

當身體熟悉了一種運動，就會開始“偷懶”，做運動所需的體能消耗會逐漸減少。消耗少了，減肥效果自然降低。所以，對各種運動不妨“喜新厭舊”。

運動半小時後，再練腹肌：要想有效減掉啤酒肚，運動時先用30 分鐘的時間鍛煉身體其他部位，讓體內的糖原消耗到最低水平，最後再進行腹部練習或有氧訓練，保證做腹部訓練的時候是在燃燒脂肪，這樣減脂效果會更理想。

運動健身

運動前兩小時不要吃東西：運動時，如果血液中的葡萄糖和脂肪酸的含量比較高，身體就會先消耗這些能量，然後才動用脂肪，這會降低你運動減脂的效率。

適當喝咖啡：喝咖啡30-40 分鐘後，血液中的脂肪酸濃度會變高，這時候做運動能更有效地燃燒脂肪，將脂肪酸變成熱量。不過要注意，每天喝咖啡不要超過2 杯。

常吃含碘的食物：如果食物富含碘，就能保證身體中甲狀腺素的供應。這種激素是燃脂的助推器，讓脂肪消耗得更快。

別讓溫度太舒適：我們的身體用卡路里保持體溫，出汗也能促進新陳代謝。如果太過依賴空調，身體的能量消耗就會降低。所以，不妨給自己創造一些大汗淋漓的機會吧。

健身小技巧不花錢也能擁有健美身材

瑞士球

肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩定性。瑞士球(或穩定球)在提高身體穩定性方面的效果更佳。瑞士球很適合做伸展運動，這種球價格不貴，只需花費30~80美元，但卻可以在健身前最大限度地伸展全身。直徑為75~85厘米的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用來做一些更高級的運動如依次旋轉雙腿和單臂俯臥撐等。

運動技巧

跳爆竹

通過跳爆竹進行熱身使心率達到一定水平，為接下來進行更劇烈的運動做好準備。在做完全身伸展後做5分鐘的跳爆竹可以調節和協調身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運動起來，因而可以改善體力和耐力。

地板運動

俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時，不管是在電視機前、路上或者客廳都可以進行這兩種運動。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。練習俯臥撐不一定每次非要拚命做很多，每次鍛煉的時候做3次或者4次俯臥撐，每次做25~50個就是很好的運動計劃。

彈力運動

可以使用橡皮筋進行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習。這種橡皮筋很輕，便於攜帶，成本從6~20美元不等。在選擇購買的時候要找對顏色。通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為3種：黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。做深蹲練習的時候盡量將雙腿分開與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然後蹲下，再蹲起恢復之前的站立姿勢。鍛煉三頭肌的時候將橡皮筋套在後背，一隻手抓住橡皮筋的一頭，另一隻手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。

洗衣袋

洗衣服是件燃燒熱量的雜務活，但是先別忙著將髒衣服倒進洗衣機。裝滿髒衣服的洗衣袋可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起你面前的洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。重複多次這個動作—你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。覺得洗衣袋重量不夠嗎?試試沙袋吧，沙袋對於改善體力增加耐力的幫助更大

爬樓梯

沿著樓梯或運動場的露天看台上下慢跑是一項非常有益的有氧運動。以最快的速度向上爬6~12階樓梯，每跑完一次休息兩三分鐘，不斷重複這項運動。在休息的時候你也可以繼續爬幾階樓梯，這樣做可以使心跳速度不變。每次當腳踩向台階時都嘗試跳過一個台階，這樣做有助於改善下肢肌力。為使有氧運動安排更加完備，每週還應包括3~4次的慢跑、步行或騎自行車。

啞鈴

在家裡可以用啞鈴進行二頭肌彎曲、肩上推和三頭肌伸展等練習。為使胸部得到鍛煉，平躺在地面或長凳上，伸展開雙臂將啞鈴放在胸口上方。嘗試臉朝下躺在長凳上，提起啞鈴鍛煉背部。

壓椅子

稍作休息後開始鍛煉三頭肌、胸肌和背部。無論是在家還是在辦公室，找一個椅子身體筆直地坐在上面，將雙手放在椅子任意一個扶手上，雙腳平放在地面，向上拉自己的身體，從1數到10，然後回復剛才的坐姿，反覆這個動作。通過這項運動你的下背部肌肉就會得到穩固和加強。

把自己掛起來

在附近的公園找一個樹幹或單槓來鍛煉你上半身的力量。是不是沒有時間去公園?那就花點錢為家裡買個室內引體向上器吧。引起向上的兩種運動形式都要求你將自己的身體整個提起來，這樣做讓二頭肌以及背部得到最大的鍛煉。手掌朝外做引體向上對背部會起到鍛煉作用，而手掌朝向自己做引體向上則對二頭肌的鍛煉作用更大。

跳繩

跳繩除了具有明顯的有氧運動的特點外，還可以提高身體的協調性、靈敏性、快速反應能力和耐力。最簡單的跳繩運動30分鐘達到的有氧運動效果和橢圓健身機一樣。

總結：減肥瘦身是微胖人士的追去，人們也都知道運動是最有效最健康的方法，但是這是在科學進行體育健身的前提下。

標籤：【健身】、【脂肪】、【胸肌】