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運動有益健康的真相

2019年06月23日體育健身暫無評論閱讀 16 ℃ 次

養生之道網導讀：運動有益健康幾乎成為了一個口號，人人都會喊。但是為什麼運動會有益健康呢？似乎對這個問題大家很少思考。那麼如何讓運動才能讓健康加倍呢？下面小編就和大家一起來瞭解一下吧！

女子網球

運動為什麼有益健康

幾乎所有人都會同意，運動有益健康。但運動為什麼對身體有好處？這裡面的機理是什么？這兩個問題恐怕就沒有多少人能回答上來了。

科學家們一直試圖回答上面這兩個問題，一方面這樣可以幫助大家提高運動的興趣，但更重要的原因是為了發明一種藥，代替運動的功效。

比如，今年1月8日出版的《自然》雜誌就刊登了一篇論文，認為運動最大的好處就是能夠幫助細胞排毒。簡單來說，生命體在新陳代謝的過程中肯定會產生諸多廢物，通常情況下細胞是通過“自噬作用”來排毒的。研究人員發現小鼠在運動後其細胞內的“自噬體”數量顯著增加，排毒的效率也跟著提高。如果將來能進一步搞清運動為什麼會增加“自噬體”的數量，就有可能發明出一種藥，模擬運動的功效，吃了就可以排毒。

排毒當然時身體有好處，這個自不必說。但是很多人之所以願意花時間去健身房做運動，主要目的是為了減肥。運動為什么能減肥？這還用問？運動消耗了卡路里嘛。且慢下結論。如果只計算運動本身所需要的能量，你會發現光靠那點卡路里是很難減肥的。一個中等身材的人在跑步機上勻速慢跑30分鐘、所需要的卡路里還不如一罐可樂多，多吃兩口飯就補回來了。

不過，無數案例證明，運動確實對減肥有幫助，這又是為什么呢？曾經有科學享通過測量耗氧量的辦法發現，一個人在運動時實際消耗的能量遠大於運動本身的能量需求，彷彿運動以某種不為人知的方式提高了運動者的基礎代謝速率。

上述實驗做於10多年前，此後科學家們一直在研究運動的減肥機理，但進展不大。不久前，有人在小鼠身上發現一種名PGC1-α的蛋白因子，很可能與運動的諸多好處有關。研究發現，小鼠在進行了一定強度的運動之後，其肌肉組織會分泌PGC1-α，這種激素能夠促進小鼠的血管生成，增加肌肉細胞的線粒體活力，以及防止肌肉萎縮等等，幾乎涵蓋了運功的所有好處。

為了證明這些好處確實是PGC1-α帶來的，科學家們用基因工程的方法製造出一種變異小鼠，其體內的PGC1-α因子自始至終都要比對照組高，無需鍛煉。結果兩組小鼠的健康狀況有著顯著的差異，實驗組小鼠的2型糖尿病發病率要比對照組低很多，年老時不容易變胖，壽命也更長。

那麼，PGC1-α能直接拿來做藥嗎？恐怕不行，因為這是一個轉錄調節因子，能夠影響很多基因的表達，功能太不專一了，誰知道會有什麼副作用？於是，科學家們決定再進一步、研究一下PGC1-α到底影響了哪些基因的功能。美國哈佛大學醫學院癌症研究所的布魯斯·斯皮爾格曼（Bruce Spieflellnan）博士及其團隊通過實驗發現，PGC1-α能夠催化一系列生化反應，促使肌肉細胞釋放出一種名為鳶尾素（irisin）的荷爾蒙，將普通的白色脂肪細胞轉變成棕色脂肪細胞：正是由於這個變化，導致了運動後基礎代謝水平的提升，從而消耗了更多的能量。

斯皮爾格曼博士將研究結果寫成論文，發表在今年1月26日出版的《自然》（Nature）雜誌上。要想看懂這篇文章，首先必須弄清楚兩種不同顏色的脂肪細胞到底是怎麼回事。眾所周知，脂肪細胞的主要功能，是儲存脂肪，正是那些脂肪分子讓脂肪細胞呈現白色。但是，科學家發現，小鼠體內有些脂肪卻是棕色的，原因在於這些脂肪細胞內含有超大量的線粒體，再加生細胞間豐富的毛細血管，使得這種脂肪細胞呈現棕色。線粒體和毛細血管都與能量代謝有關，這兩個特徵讓科學家懷疑這種棕色脂肪的功能是產生熱量，事實證明科學家猜對了。

原來，不知是何原因，小鼠沒有進化出“哆嗦”的功能。凡是在大冷天出過門的人都知道．人遇寒都會哆嗦，也就是肌肉不自主地收縮，以此來產生熱量，幫助人體抵腳寒冷。小鼠不會哆嗉，它們靠的就是體內含有的大量棕色脂肪，這些脂肪細胞能夠不斷地消耗能量，產生熱量，幫助小鼠保持體溫。

後來發現，剛出生的人類嬰兒體內也含有少量棕色脂肪，大概占體重的5%二右。這是因為嬰兒體積小，表面積和體積之比相對較大，散熱快，再加上嬰兒的肌肉不健全，尚不具有哆嗦的能力，所以棕色脂肪就派上了用場，長大後人就不需安這個了，棕色增肪的含量便越來越少。事實上，科學家們以前一直認為成年人體內是沒有棕色脂肪的，但後來的研究發現成年人體內也有極少量的棕色膳肪，主要存在於後背、脊椎兩側，脖子兩倒和肩窩處，只有用特殊的儀器才能“看見”它們。

棕色脂肪的含量因人而異，差異非常顯著，也許這就是為什么有的人看上去很瘦，卻特別禁凍的原因。

那麼，棕色脂肪所需的能源來自哪裡呢？以前科學家曾經認為是葡萄糖，但進一步研究發現，棕色脂肪其實是依靠燃燒周圍的白色脂肪來產生熱量的、換句話說，棕色脂肪就好像是一台不停地工作著的鍋爐，白色脂肪就是燃料，明白了這一點，我們就不難理解斯皮爾格曼博士的這篇論文為什么會引起轟動了。如果鳶甩素能夠促成白色脂肪向棕色脂肪的轉變，那就意味者只要將其注射進人體，就將顯著提高人的基礎代謝速率，不用運動也能消耗脂肪。

還有一個事實也從另一個側面證明鳶尾素確實很重要。基因序列分析表明，人的鳶尾素和小鼠的完全一樣，相似度高達百分之百，這是非常罕見的情況。相比之下，人類胰島索和小鼠的相似度只有85%，瘦素（Leptin）的相似度只有83%。通常情況下，一種蛋白質在不同動物之間的相似度越高，說明該蛋白在進化上越保守，其功能也就越重要。

必須指出，這篇文章只是關於騖尾素的一篇論文，還有很多關鍵問題沒有解決。比如，如何保證鳶尾素不會提高人的食慾？它有沒有其他的副作用？等等。但不管怎樣，斯皮爾格曼博士的這篇論文為我們揭示，運動減肥的秘密，跑步機上的數據只是其中的一個因素而已。

總之，越來越鄉的證據表明，運動之所以有益健康，是很多小分子激素和蛋白因子參與互動的結果。跑步機上的那個乾巴巴的卡路里數據只是其中很小的因素。

還等什麼？去運動吧。

春天來了做個運動美人

第一方，運動前要熱身

春季的體育鍛煉一定要講究科學性。在進入鍛煉的正題前，最基本的當是要做好準備活動。

冬季帶給我們的除了寒冷還有僵硬：身體各器官如內臟、肌肉的功能都處於較低水平，骨骼和韌帶更是僵硬得很，貿貿然彎低身體、高踢腳尖，甚至是扭腰、跳繩，都容易造成運動損傷。尤其是從事劇烈的運動前，“熱身運動”更是少不了，這是為了預防肌肉和骨骼遭受損傷。

第二方，走出室外

春季講究護肝，中醫醫生告訴我們，中醫講究五行（金、木、水、火、土），而春季則屬於五行中的木，而人體五臟的“心、肝、脾、肺、腎”，對應五行，因此肝也屬木，肝臟與木的物性是一致的。因此，多與大自然接觸，迎接春季和暖陽光，對改善肝臟功能及全身心的健康好處頗大。所以春季運動首先要在室外。

中醫還認為，春天的陽氣在樹林、江河、湖邊的空氣裡尤其旺盛，這些地方富含著一種負氧離子，它有止咳、消除疲勞、調節神經、降壓、鎮靜等功效。運動地點選擇在室外，能改善呼吸、新陳代謝及血液循環的狀態，越練越精神，就算是“春困”一類的惱人事也難以近身。

第三方，時間和天氣很關鍵

大清早出門，空氣中迷霧濛濛，竟見一老伯旁若無人地在大馬路邊伸腿彎腰，身旁不遠便是呼嘯而過的車流，周圍經過的更是人流詫異的眼神，如此“高難度”的鍛煉方式，能做下來的真沒幾個，更何況是一位已屆耄耋之年的老人家。

我們常有這種錯誤觀念：每天早晨鍛煉是最好的。然而眾多科學家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。研究表明，一天內，人體血小板的含量是有一定的變化規律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循環不暢和心臟病發等問題，而下午以後這個危險則降低很多。且傍晚時分，人體已經經過了大半天的活動，對運動的反應最好、吸氧量最大，運動效果也更明顯。

上午由於處於兩餐之間，進餐後血液都集中在消化道以幫助消化吸收，運動會使血液流向四肢而妨礙腸胃消化作用，時間一長就難免會有消化疾病，身體較弱者還會有餐後低血壓，出現昏厥等情況，不適合此時運動。鍛煉時間安排在傍晚，就避免了這些可能。

專家認為，霧對人體健康危害很大。據相關調查，2003年廣州市環境空氣中，二氧化硫、二氧化碳和可吸入顆粒物分別比2002年上升了1.7%、5.9%和20.7%，空氣質量在霧氣繚繞時更是明顯下降。霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質，在霧氣中鍛煉，人的呼吸隨運動量的增多而加速、加深後，會將霧氣中大量的有害物質吸入體內，一些霧氣中散佈的致病因素讓反倒讓鍛煉成為了無形殺手。

第四方，剛出汗就夠

如果感覺天氣較涼，應該等身體鍛煉到微微發熱時才減衣，讓身體處於一個比較好的舒適狀態中，俗話中的“春捂秋凍”就是這個意思，春天的氣候來說，捂就比脫要來得保險點。

芳芳平常運動不多，為彌補少鍛煉的缺憾，她運動時幾乎累到半死，以至汗流浹背，剛出操房又碰巧遇上了多年未見的老同學，不知不覺就聊了20分鐘，等到進入沖涼房時，身體一向不強的芳芳開始打起噴嚏來了。

人們總認為出汗越多，運動效果越好，其實不然。在氣溫適宜的情況下，出汗絕對有很好的鍛煉效果。但春季的氣溫與夏季相比還比較涼，出汗過多容易讓毛孔擴張，涼濕之氣乘機侵入體內，容易使身體受風寒而著涼感冒，從而誘發呼吸道疾病，後果可能很嚴重。

中醫還認為，汗與心和血有莫大的干係，一定量內的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄過多，則會帶走體內一些珍貴的微量元素，會耗人心血、損人陽氣。

因此，春季鍛煉不宜出汗過多，剛出汗就差不多了，鍛煉結束時還要立即擦乾汗液，換上乾淨衣物，以防著涼。若已經感冒，還是不宜參加體育鍛煉，而應多休息，待感冒痊癒後再參加鍛煉才好。只要能堅持每次30分鐘、每週3次，或每天2次、每次15分鐘進行的有氧運動，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就是很好的春季運動方式。

第五方，鍛煉後需“冷身”

對應於鍛煉前的“熱身”，運動過後要注意“冷身”。運動能加速血液的循環，如果不能以一些節奏慢的簡單運動，血液不能突發性地自動適應身體的變化，血壓會猛然下降，心臟供血不足，引起昏迷甚至休剋死亡。簡單的5分鐘左右的慢走，能夠有效地消除疲勞。當脈搏減慢至120次以下，你的“冷身運動”才能功成身退。

春季運動注意事項

1.起床後莫急於運動

有的朋友喜歡起床後立即開始鍛煉。可是，早晨剛起來時，人體的各臟器還沒有進入“戰備狀態”，難以適應大強度的運動，因此，需有一個逐步調整的過程。您不妨在起床後稍休息片刻，做些簡單的家務，然後再出去晨練。

2.晨練要在日出後

很多朋友在天不亮時就已走出家門開始鍛煉了，說實話，這勁頭咱敬佩，可這樣做確實不太可取。因為黎明前或天濛濛亮時，空氣並不新鮮，空氣中的二氧化碳濃度還比較高。日出後，植物才開始進行光合作用，氧氣逐漸釋放，空氣質量才被逐漸“改良”。所以，運動醫學專家一般都建議太陽出來後您再去運動。

另外，早晨氣溫低，室內外溫差懸殊，這會兒出去鍛煉，容易受寒感冒，或者使哮喘病、“老慢支”、肺心病等病情加重。所以春天時，您不妨把晨練變成上午鍛煉，吃過早飯後，歇一會兒再出去運動。這樣您也不用擔心低血糖的發生了。

3.準備活動不可忽略

運動前您一定別忘了做準備活動，活動活動腰部與四肢，搓搓手，揉揉臉和耳朵，全身的血液循環暢快了，您再進行下一步的運動。這樣也可以避免扭傷和拉傷。

4.慢跑、散步、做體操

一般來說，您要是年紀大一些，可以選擇慢跑、散步、舞劍、打太極拳或做保健體操;中年人可以選擇慢跑、爬山、打球;年輕人和小朋友可以選擇跑步、跳繩、打羽毛球或做廣播體操等。