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在臥室裡就能瘦身的健身操

2018年12月16日 體育健身 暫無評論 閱讀 25 ℃ 次

這套健美操的好處在於:它包含大量鍛煉力量的運動,能夠達到消耗熱量、強健心臟和預防骨質疏鬆的作用,使你在擁有優美體態的同時,還增加了身體的柔韌性,能有效地減輕肌肉的疼痛感和預防摔倒受傷的情況發生。既然有這麼多的好處,愛美的 MM還不趕快行動!

力量運動

力量運動是通過鍛煉肌肉達到肌肉結實、身材苗條的效果。同時,多做此類運動還能增加骨質密度,推延女性從中年開始出現骨質疏鬆的時間。力量運動還能起到保持身體健美和促進新陳代謝的作用。實驗證明:經常做力量運動的人要比那些不做力量運動的人多消耗3倍的熱量。

鍛煉肌肉力量的有效方法是:運用自身的體重一次鍛煉身體的多組肌肉。每個星期做兩次練習(要隔天做,不要連續做兩天),以後逐漸增加運動的次數。注意每組動作之間要休息15秒鐘。

A 蹲坐

效果:收緊大腿和臀部肌肉。

方法:背靠牆邊站立,雙腿分開與肩齊寬,腳尖向前。雙手叉腰,收腹挺胸,身體順著牆邊慢慢向下滑,直至大腿與地面平行,大腿與小腿垂直為止,堅持30秒鐘。然後,身體再順著牆邊慢慢往上移,直至雙腿站直為止(注意:在整個過程中,雙腿要保持分開,雙腳要緊貼地面)。如果你能夠輕而易舉連續完成兩組動作,你就可以考慮雙手各拿一個啞鈴以增加運動的強度。

B 撐立

效果:收緊胸部、肩膀和三頭肌。

方法:雙腳合攏站在桌子前,身體與桌子保持一定距離(一米左右)。雙手扶桌邊,收腹挺胸,身體盡量向前壓,就像做俯臥撐一樣。重複8到15次。

C 抬腿

效果:收緊上身和臀部的肌肉。

方法:在地上鋪一張毯子,雙膝跪地,雙手著地,手臂撐直,背部與地面保持平行,使身體形成桌子形狀。左腿向上平行抬起至臀部高,接著將右臂抬起至肩膀高,堅持5秒鐘。然後,身體恢復到開始時的姿勢,換右腿和左臂再做一次。重複3到6次。

D 扭腰

效果:收緊腰部和背部肌肉。

方法:雙腿平放坐在地上,雙腿盡量向前伸,膝蓋微微彎曲,腳趾向上。右腿屈膝,腳底緊貼左大腿內側;挺胸抬頭,目光注視前方,雙手托頭向左扭腰,盡量使左手肘貼近左邊臀部,然後恢復到開始時的姿勢。重複10次。接著,換另一邊再重複10次。

E 收腹

效果:收緊上身和腹部肌肉。

方法:躺在地上,雙膝彎曲,雙腳緊貼地面,雙臂環抱於胸前。用力呼氣,同時以背部為支點,雙肩慢慢向上抬起約30度,背部始終保持緊貼地面。為了避免頸部過於疲勞,你可以盡量使下顎貼近胸部。重複15到20次。

健心運動

健心運動的好處有很多,如加快心跳頻率,降低膽固醇、脂肪含量和血壓,同時還能起到強健筋骨和肌肉的作用。多做健心運動能夠讓你充滿活力、自信和歡笑。記住:心臟就是肌肉。所以,要保持心臟健康就要多做有氧運動,如步行、騎單車、爬樓梯、游泳和跳繩等等。當然,你最好選擇你喜愛的運動方式(可以混合訓練),這樣你就不會感到厭倦了。至於在那些令人沮喪的陰雨天裡,你可以選擇在家裡的任何台階上做踏步運動,也一樣能夠讓你“怦怦”心跳的。

那麼,健心運動的運動量標準是什麼呢?有一個很簡單的測試方法:講話測試法。就是說當你一邊運動,還能一邊說出簡短的句子時,就是最恰當的運動強度。如果你可以邊運動,邊唱歌,就說明你運動量還不夠。但如果你連話都說不出來,就說明你運動量太大了。

你可以嘗試每個星期運動3到5天,每次運動20到45分鐘。記住每次運動前都要通過步行、跳繩或跳躍5分鐘來進行熱身,同樣做完運動後也要做5 分鐘以上的運動讓自己過渡到平靜的狀態。

柔韌性運動

柔韌性運動的重要性很容易被忽視,其實,柔韌性是健美的基礎,就像維他命是營養的基礎一樣。缺少了柔韌性,你的背部、頸部、臀部和膝蓋就會隨著時間的推移而變得僵硬,從而使你的活動範圍受到限制,讓你不得不面對生活中的煩惱:繁雜的事務,受傷的危險和身體疼痛帶來的徹夜不眠;更有甚者,還可能導致精神抑鬱症。

要讓身體擁有良好的柔韌性,就要記住每次運動結束後都要伸展一下身體,另外還要養成在工作之餘活動一下的好習慣,這樣可以幫助你消除身體的疲勞和酸痛。

下面讓我們一起做兩個柔韌性運動:

A 手臂伸展運動

效果:放鬆肩膀和三頭肌。

方法:坐在椅子上,背部緊貼靠背。左手環扣右肩,右手手背頂住左手肘;上身保持不動,盡量將左手臂向後拉,直到你的肩膀有拉緊的感覺為止,堅持 20到30秒鐘。換另一邊重複一次。

B 大腿伸展運動

效果:放鬆腳筋、大腿和背部。

方法:雙手叉腰坐在一張結實的椅子邊上。左腿屈膝與地面垂直;右腿盡量向前伸直,腳尖朝上。接著,掂起臀部,挺直腰身向前壓下去,盡量使腹部貼近左腿膝蓋部位,堅持20到30秒鐘,然後放鬆身體。換另一邊重複一次。

標籤:【健身操】【瘦身】【能】、【室裡】、【臥】


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