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冬季健身操 助你燃脂又塑身

2018年12月04日 體育健身 暫無評論 閱讀 10 ℃ 次

養生之道網導讀:在冬季我們會因為天氣的關係而不想出去鍛煉,那麼在家也能輕鬆的健身哦!那麼你想做到如何在家輕鬆健身嗎?下面,就跟著我們的腳步帶你一起去看看吧!

5式健美操讓你全面瘦身

上下舉石鎖

瘦身部位:腹部,手臂,背部,二頭肌,屁股,小腿,胸部,前臂,腿筋,腿,腰部,肩膀,三頭肌

Step1自然站立,左右手各拿一個石鎖(壺鈴),掌心向大腿內側。伸出右腿向前跨一步,並保持2分鐘。

Step2接下來,保持左手不動,右手向上高舉,手掌心對向正前方。保持雙腳微微張開站立,膝蓋稍微彎曲。

深蹲動作

瘦身部位:屁股、腿

Step1胳膊彎曲,雙手在胸前舉起一個石鎖,掌心向內。站立,雙腳比肩略寬,腳趾和膝蓋略微彎曲。

Step2雙手保持握住石鎖,下蹲,直至大腿與地面平行並且肘部碰到腿部為止。站起了,重複做相同的動作15到20次。

上下俯臥

瘦身部位:手臂,胸部,腹部

Step1離木箱前幾寸的地方,雙手撐地俯臥在地面上,雙腳打開比肩略寬,身體保持伸直。

Step2保持左手撐地,右手放在箱子頂部,稍後離開。返回到Step動作,換邊手做相同動作。重複16到20次。

上下跳箱子

瘦身部位:屁股,腿

Step1在地面上放一個箱子或板凳,雙腳打開比肩略寬,膝蓋微微彎曲,站在箱子前。

Step2用前臂推動跳下箱子,然後向後跳下地面,回到開始姿勢。重複動作20-25次。

上下舉起石鎖

瘦身部位:屁股,腿,肩膀,三頭肌

Step1 雙腳打開比肩略寬,膝蓋微微彎曲,左手自然下垂,右手掌心向內,在又肩膀前握住一個石鎖。

Step2 膝蓋迅速伸直,右手掌心向前旋轉,舉起石鎖。然後回到開始姿勢。重複動作15-20次。換邊做相同動作。

最佳六大健身運動 讓你輕鬆瘦身

內蒙古自治區赤峰市體育科學研究所研究人員研究後認為,六類運動鍛煉的最優運動,這六類運動不僅可以預防多種疾病,同時還可以增進健美。

一、最優健腦運動:

凡是運動都有健腦作用,其中尤以彈跳運動為佳,可促進血液循環,供給大腦充分的能量,更主要的是可起到通經活絡、健腦和溫肺的作用,提高思維和想像能力。

二、最優抗衰運動:

抗衰老的健身方法首推跑步。實驗證明,只要持之以恆堅持健身跑,就可以調動體內抗氧化酶的積極性,從而收到抗衰老的作用。

三、最優減肥運動

以手腳並用的運動效果最好,如滑雪、游泳等。如果你正當壯年,也可以選擇拳擊、爬山等運動,對消耗脂肪特別有效。

四、最優健美運動

只要持之以恆進行健美操和體操運動,加強平衡性和協調性鍛煉,就會收到明顯效果。

五、最優抗高血壓運動:

可供高血壓人選擇的運動方式有散步、騎自行車、游泳等,散步等運動通過肌肉的反覆收縮,促使血管收縮與擴張,從而降低血壓。

而不宜選擇舉、拉、推、挑重物之類的活動,因為這可誘發血壓上升。

六、最優防近視運動:

打乒乓球對於增加睫狀肌的收縮功能很有益,視力恢復更明顯。

奧妙在於打乒乓球時,眼睛以乒乓球為目標,不停地遠、近、上、下調節和運動,不斷使睫狀肌放鬆和收縮,大大促進眼球組織的血液供應和代謝,因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。

槓鈴運動健身操 助你燃脂又塑身

槓鈴有氧(Body Pump)是一個充滿挑戰但動作簡單的運動,只需針對不同年齡層和身體狀況的人們,採用可調節重量的槓鈴為輔助器材,鍛煉身體各大肌群及加強心肺功能。

槓鈴有氧的特色在於:它是一種真正快速及有效燃燒脂肪的運動,因此能最快獲得最佳的體型,並可同時加速消耗卡路里,增加基礎代謝率,且因槓鈴有氧沒有跳躍或舞蹈動作,一般人很容易上手,是想瘦身同時又想增進肌肉耐力、雕塑身型的最佳運動

有氧槓鈴操,在英文中的含義是“給身體充電”

它能讓你體會到比較快速的瘦身運動,運用槓鈴結合健美操和音樂提高健身的效果,塑造魅力體型,可以使你身心得到充分的放鬆。

瘦身的原理主要是通過適當的重量和持續的體能練習來消耗熱量,激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。

它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度,迅速燃燒脂肪,而且還能鍛煉練習者的耐力,提高自信,使你精神煥發,讓你保持良好的工作狀態。

現在大部分人工作壓力很大,他們都會選擇槓鈴操的運動來減壓,對於都市白領女性來說,槓鈴操也是一項容易接受的健身項目。

 

槓鈴操增強女人骨密度,又能為身體塑型

槓鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的,這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重,並重複練習來加強新陳代謝,它的主要作用是塑造肌肉形態,而且增強肌肉的力量、耐久性和骨質密度。

有關研究和調查表明,一節60分鐘的槓鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。

槓鈴操使用一個標準化的訓練方法,進行一系列的自由負重練習,可以讓訓練者從群體槓鈴訓練中獲取更多的激情。

而更主要的是很多女性在一起練習,能夠互相激勵、互相帶動、相互比拚,達到一人練習時無法達到的數量和質量。

在每個動作堅持3至4分鐘的時候,對女性耐力的鍛煉,實在有事半功倍之效果。

槓鈴操的課程設置:

槓鈴操每個套路分十節,每節5分鐘。通常,槓鈴操都使用一個標準化的訓練方法,進行一系列的自由負重練習,在規定的時間內追求最大的強度,挑戰你身上的每塊肌肉。

練習時,選擇適當重量的槓鈴,分別由2.5公斤、5公斤、10公斤組成,可以通過個人的能力來做選擇,再配以富有節奏感的音樂,在隊友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。

教練會根據練習者的體能狀況調整槓鈴重量。做不同的練習消耗的熱量也不同,所以,完全不必擔心練久之後,會變得“五大三粗”。

練習的主要動作是手持槓鈴做操,在音樂中和諧地舞蹈,與身體結合訓練。把槓鈴在胸前反覆上下舉動,然後舉過頭頂放在後背,在身後重複舉上舉下。

 

槓鈴訓練中要做伸展運動避免受傷

如果是針對手腕和手臂的練習,可以卸下一塊槓鈴片,手拿槓鈴片在身前身後隨著音樂放鬆、舒展。

還可以摘掉其中一邊所有的槓鈴片,然後豎起槓鈴,雙手握緊另一邊的槓鈴片,踮起腳尖,起伏旋轉,這樣堅持四分鐘左右後,你的背部便會有酸麻的感覺,就應該換一種動作繼續練習。

訓練中還會融入一些身體肌肉的訓練,進行一些舒展、拉伸運動,讓每個動作更到位、更和諧,也避免了肌肉損傷的可能。

槓鈴操要隨音樂“起舞”

槓鈴操的注意事項:

第一:與搏擊操同樣要穿著比較貼身,這樣不會因為衣服寬鬆造成對動作上的影響,腳下要穿雙舒適和軟底的運動鞋;

第二:要根據音樂的節奏做動作,用音樂作為動作快慢的標準;

第三:運動中關節不要完全伸直,給自己身體有一個緩衝,運動效果會更佳;

第四:要根據自身的情況掌握運動量,不要過於勉強,堅持不了就要及時停止,最後動作要按照要求盡量地做標準,有質量地完成動作才不會受傷。

養生之道網溫馨提示:在做槓鈴這種健身運動的時候,我們要注意幾個細節,以免受傷。看了以上的文章你對冬季健身是不是有了一定的瞭解呢!那你還猶豫什麼呢,趕緊跟著我們一起做吧!

 

 

 

 

 

標籤:【冬季健身操


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