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體育鍛煉怎樣防止運動受傷

2018年11月22日 體育健身 暫無評論 閱讀 16 ℃ 次

養生之道網體育鍛煉對養生很有用,但操作不規範有可能會導致受傷的後果,那麼體育鍛煉怎樣防止運動受傷呢?下面養生之道網為您介紹怎樣防止運動受傷,看看吧。

1、熱身運動

在身體還沒有充分伸展開時運動,力量不夠,身體協調性差,容易出現拉傷扭傷的情況,還可能由於運動過程中動作過猛,傷及腳踝、膝蓋或腰部。

1從頭至腳全身熱身,身體各部位的關節、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可借助跑步機、健身車等進行較低強度的有氧運動

2進行局部關節、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當日主要練肩,那就要對肩部進行針對性的熱身,如用高位拉力器做頸前或頸後下拉,前、後各做1至2組,用輕重量,每組做15次。

怎樣防止運動受傷

3熱身時間不宜太短或太長,太短熱身不充分,容易出現運動損傷。太長體力過早消耗,影響正式鍛煉。一般以10分鐘為宜,冬季可稍長些,約15分鐘。

2、運動保護

1要選擇適合的運動場地,穿著好運動裝備,並瞭解一些運動過程中的自我保護動作。如當快要跌倒時,要立即低頭、屈肘、團身,以背部著地,順勢做滾動動作,不可以直臂撐地,以免造成骨折。

2根據年齡和自身狀況選擇運動方式。50歲以上的人群不適合做劇烈運動。如果心肺功能不好,盲目加大運動量,會造成心臟負荷過大。患有腰椎間盤突出的人不適宜練習仰臥起坐運動。

3最好多種運動方式交叉進行。多一些運動方式的選擇,既可以培養更多的運動興趣,又可以避免肌肉的勞損。如果非常喜歡進行劇烈運動,最好請專業的運動員或者健身教練進行指導,規範動作,減少損傷。

4及時清掃場地中的石塊、樹枝、鐵釘、玻璃等雜物。

5夏季要經常灑水,保持一定濕度,以免塵土飛揚,雨後要及時排除積水,修整場地。冬季要及時清掃場內積雪,避免凍結滑倒人造成傷害事故。

6要穿戴合適的運動服裝,身上不能佩帶徽章,口袋內不得裝鋼筆、小刀、鑰匙等尖硬物品,不得穿牛仔褲。

運動器材要檢查和安全放置。

跳高架應安放牢固,以免倒下砸傷學生,海綿墊應有足夠厚度,具有良好的緩衝性能,再蓋一塊小墊子。

跳遠助跑道應平坦結實,起跳板與地面齊平,沙坑應深翻並隨時耙平,細沙要松淨,不帶碎石、玻璃等其他雜物,鐵鍬和平沙耙用後應及時放到沙坑外。

投擲助跑道也應平坦結實,而器械落地區則應鬆軟,以免器械落地時彈起傷人,一個投擲場地不能同時進行幾種投擲,更不能對擲,投擲區內不允許任何人進入,當器械落地後拾器械的同學才能進入場地。

8對於不同身體素質的人,在運動量安排上也要因人而宜、循序漸進,以防超負荷的運動損傷

怎樣防止運動受傷

9在高溫炎熱的季節,練習時間不宜過長,適當多安排休息時間,運動時宜選擇陰涼通風的場所,以防中暑等。

3、整理放鬆

整理放鬆能使人體從運動狀態平穩地回到安靜狀態,有利於償還“氧債”,加速乳酸等廢物的排除,快速消除疲勞,促進肌體恢復。許多健身者不重視整理放鬆運動,練完就走人,雖然當時沒有什麼不適徵兆,但第二天或下次鍛煉時就可能出現肌肉疼痛或關節損傷等症狀。

1慢跑5至10分鐘能全面促進肌體恢復。

2練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車,既能緩解大腿肌的緊張狀態,又能恢復肌肉彈性。

3反方向拉伸練習,適當安排與訓練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習,對加速肌體恢復和預防運動損傷大有裨益。譬如,肩、腰部練習結束時,做單槓懸垂、提膝或前後擺動等放鬆練習,可迅速減輕肩腰部關節、韌帶和肌肉的壓力和酸痛,促進肌體恢復。

養生之道網提醒,受傷後應立即給予冷敷,防止局部組織過度腫脹和減輕疼痛。如果受傷急性期內熱敷,或者用酒、紅花油等按摩傷處,反而會促使受傷軟組織血管擴張,血流加快和增加滲出,加劇局部的腫脹和疼痛。

標籤:【體育鍛煉】、【怎樣】【防止】【運動】【受傷】


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