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10運動秘訣 把握健身減肥效果

2018年10月25日 體育健身 暫無評論 閱讀 17 ℃ 次

養生之道網導讀:運動能夠大量燃燒脂肪,是減肥的最敬愛途徑,但是,運動燃脂是要有科學的運動方法和注意事項。那麼,運動減肥方法有哪些呢?運動減肥注意事項是什麼呢?運動減肥誤區是怎樣的?

10運動秘訣 把握健身減肥效果

1、運動健身前先熱身

當身體變熱、血液循環加速時,肌肉才能在鍛煉中達到更大的擴張,也可以使你減少受傷的機會。其實,只需做5分鐘原地跑步,跑到身體微微出汗就合科熱身要求了。

2、不要整個身子靠在儀器上

人在潛意識裡會容許自己這種得過且過的惰性,但這樣做就一點鍛煉效果也沒有了。當然,健身會使身體感到疲倦勞累,但一分疲累一分收穫。假如你真有決心通過運動減肥,要解除身心壓力並且同時改善一下自己的儀表——那麼你現在就站好,尊重一下這些健身儀器。

3、加快運動節奏

別趕魂兒似的開始,又趕魂兒似的倉促了事。這樣會使你在不知不覺中加快所有項目的節奏。時間緊迫不僅鍛煉姿勢不易到位,而且還會在情急中造成傷害。

記住,舉起啞鈴前要有兩秒緩衝的過渡,放下前要保持四秒。運動要舒緩,鍛煉節奏越慢越辛苦,但成績也越顯著。

4、鍛煉時盡量不碰餅乾和運動飲料

你一定以為沒這些你就做不下去了,其實不。運動飲料沒什麼不好,但白開水更好;也別小看幾塊能量餅乾,它們都是些果仁葡萄和麥芽糖。這兩者加在一塊兒,可就是嚴重的殺傷武器。你不必緊張,任何少過兩小時的鍛煉根本就毋須所謂的能量補充。

餅乾是專給那些在鍛煉前來不及吃點東西墊肚子的人準備的。假如你是這樣的情況,應該在鍛煉前一小時就把它給吃了。

5、運動減肥計劃不要太密集

項目或次數安排太緊密,你會感到呼吸困難、說不出話或有點頭昏腦脹。這已經不是健身,而是懲罰。記住,這永遠是人們半途而廢的原因,因為感覺實在糟透了。假如你健身的目的只是為了改善體型,那大可以選擇由初級到中級,再漸漸提升至高級而難度又適合自己的程序。

如果你是俱樂部會員,那應該先與教練商量自己的整個健身計劃,理智地看清自已是屬於哪種檔次的人。別急!真要加速、加密、加量的話,來日方長。

6、挑戰自我現有能力之上的舉重訓練

還是應按部就班,以一個漸進且能感覺到鍛煉效果的方式進行所有步驟。因為我們無法預知在健身後24到48小時肌肉會腫成什麼樣,所以還是保守點好。假如以自己身體所不能承受的難度舉重,還會造成肌肉拉傷,嚴重的會導致背部脊椎受損。

對於初學者來說,3到5磅是個好開始,然後逐漸加重。假如你只想改善肌肉彈性,更應該略減重量,把練習重複15到20次。倘若真要立志練出肌肉來,那也只可稍稍重些,並且重複練習8到12次。

7、嘗試高難度的鍛煉方式

你以為這是前後矛盾的話吧?不,這不是對初學者說的,而是針對有些健身學員,他們在同個儀器及同個檔次上練了大半年仍默默死守陣地,漸漸地也就變成花式樣板了,這哪能達到好效果呢?

換個高難度檔次或者延長運動時間,例如由20分鐘增至30分鐘、啞鈴5磅升級為啞鈴8磅。試試對同樣一處肌肉換一個新的鍛煉方式,給它來個驚喜吧!

8、運動過程中多喝水

人在健身時會不斷流汗消耗水分,因此必須及時補充,不然人體就會出現脫水現象。當你在健身中途感到口乾舌燥時,其實已經進入脫水狀態,所以健身前、健身時、健身後都必須喝水。一般來講,常人平均一天需喝8杯水,假如健身那當然就得更多。這不是很好嗎!喝一肚子水,你會吃得少些。

9、運動完畢做舒緩的伸展運動

身上某處筋肉經過一番訓練,會因亢奮而繃緊,甚至抽筋。因此,做伸展運動顯得尤為重要,它能讓肌肉在漸次狀態下緩和壓力,避免第二天的關節腫痛。

舒展筋骨當然最好就是趁著身體血液循環仍旺盛時進行,剛健身完畢確實是最適宜舒展的狀態。每個舒展動作盡量維持20到30秒,這樣才能達到更好的復原效果。

10、運動後散熱

正如身體需要在健身前作熱身啟動一樣,過後它也需要一段時間回復正常穩定的狀態。不然的話,心臟就會負荷過重,這肯定對身心無益。

在激烈健身後進行一些緩慢動作,藉此緩慢有序地排散體熱,讓心跳回到每分鐘120下或更低些。假如這時有個帶在腕上的那種心跳檢視手錶就再理想不過了,假如沒有,最自然的檢視器就是你自己,只要精神專注在自己身體上,就能很快恢復冷靜。

十不花錢運動減肥方法

一、每星期上樓梯3~4次

如果你每星期上樓梯3~4次,每次運動約30分鐘,便可消耗400~500大卡熱量,另外還有助強健及結實小腿、大腿及股部肌肉。

二、每星期至少步行3次

每星期最低限度3次,每次連續步行2分鐘,並且擺動手臂及原地踏步。

三、每星期做3~4次瑜珈

對初學者來說,這種古老的鍛練身體方法,可能較為複雜及神秘,但如果適當練習,每星期做3~4次瑜珈,會對你的身體有莫大的好處,包括強健肌肉,增加靈活性、改善姿態及保持體態苗條。

四、跳舞也是運動減肥好方法

跟著勁歌跳舞,手舞加上足蹈,每星期3~4次,也是減肥好方法,但記住應有充分的熱身,以防扭傷。每次大約跳20分鐘便足夠,動作不妨大一些。

五、騎自行車讓你的身體得到足夠的鍛練

每星期3~4次,每次持續半小時,應令你的身體得到足夠的鍛練,並且平均每分鐘消耗10大卡的熱量。

六、早晨體操助你振作精神

早上起來,做約20分鐘徒手體操,不但可收到鍛練身體的功效,還有助你振作精神,迎接一天的挑戰。

七、跳繩是最省錢的運動

連運動員也用這種方法來鍛練身體,間接證明了跳繩的功效,也證明了它並不是只適合兒童,而跳繩可能是最省錢的運動,所需的只是一根繩子。

八、辦公室體操鍛練肌肉

甚至坐在椅子上,你也可以收緊腹肌,鍛練一下自己的肌肉,甚至只是間或站起來走幾步舒展一下筋骨。

九、利用公園的設施可以減肥

你可以到公園跑步,甚至學孩子一樣去玩滑梯,爬高爬低,也可以收到減肥作用。

十、做家務是最有效的減肥方法

這是最有建設性又最有效的減肥方法,並可幫助你消耗多餘的熱量,例如洗刷地板,一個鐘頭便可消耗350~400大卡熱量。

運動健身減肥避免10瘦身誤區

誤區一:像吃哪補哪一樣,健身減肥是鍛煉哪減哪

真相:單獨地對某個部位加強鍛煉,不但不能達到減肥的目的,還可能受到運動的意外傷害

小編tips:只有合理、適度的器械訓練,才能有效地進行無氧代謝和有氧代謝,從而達到減肥的目的。“合理”強調的是用科學的方法對全身各部位肌肉進行訓練,而不是只針對某一個部位單獨地“吃小灶”,“適度”則是指每次訓練時運動量不超過身體的負荷。

誤區二:空腹運動更能消耗脂肪

真相:空腹運動時,人體器官會消耗儲藏在肌肉和肝臟裡的脂肪、蛋白質與糖,所以,不應提倡空腹運動,這樣對身體無益。

小編tips:不能空腹運動,尤其是清晨,一定要用餐後再運動。如果是戶外運動,一定要避開上下班高峰期,以防肺部污染。

誤區三:每天只運動10分鐘,什麼效果都不會有

真相:運動量的大小、強度與身體得益多少有關,但少總比沒有好。類似於體操這樣的輕微運動,同樣有利於維持肌肉的緊張度和關節的靈活性,有助於保持良好的精神狀態。

小編tips:每天運動10分鐘雖然短,但如果堅持下去,對塑身都會有不錯的效果。

誤區四:為了減肥,一定要把課程安排得滿滿的,不能偷懶

真相:如果一周都安排了健身課,那麼有一天,你將會感到呼吸困難,說不出話,或有點頭昏腦脹。記住:這已經不是健身了,而是在自虐。這樣一來,不但沒有達到減肥的目的,而且還讓自己疲憊不堪,影響工作和生活。

小編tips:如果真想達到最佳的減肥效果,又不至於那麼辛苦,一定要選擇一個由初級到中級,再由此提升到高級又適合自己的程序。一口吃不了胖子,欲速則不達。而且,還要與教練商量自己的健身計劃。適合自己的,才是最好的!

誤區五:負重跑步二合一,更能達到減脂肪的效果

真相:手持啞鈴跑步似乎是一種既集心肺功能訓練與力量訓練於一體,又能達到雙重減肥目的的好方法,但是這種訓練卻非常危險。當你身體前傾時,腿骨、踝骨和脛骨等部位的壓力必然會增大,很容易造成骨折。

小編tips:“不是一家人,非要進一家門”,當然不會有好的結果。啞鈴和跑步,還是分開進行為妙,有氧運動無氧運動還是別合二為一的好。

誤區六:低強度的有氧運動 消耗更多脂肪

真相:減脂的原理在於每天消耗的熱量要多於吸收的熱量,較高強度的鍛煉比低強度的訓練能消耗更多的熱量。

小編tips:運動量達到最大心率的60%時,身體消耗的脂肪比糖或蛋白質要多。但如果運動強度再大一些,即最大心率的75%以上時,身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。對初練者來說,應循序漸進,逐漸增加運動量,才能有效地提高心肺功能,適應較大強度的運動量。

誤區七:先做有氧鍛煉,然後進行力量練習,才能變苗條

真相:如果你把有氧活動放在前,由於它可降低肌糖元儲備併吞噬掉你的力量,那麼你的體重可能不但不減輕,反而會增加。反過來,如果你先進行力量練習,很快就能達到你所需要的狀態。

小編tips:為了消耗更多的熱量,在有氧活動中就要有一定的強度,理想的方式是達到最大心率的70%以上。而力量練習的目的是增加肌肉,用正確姿勢每組重複6-12次為佳。最明智的辦法是在短暫的熱身後先進行力量練習,然後做有氧活動,這才能達到最理想的減肥效果。

誤區八:仰臥起坐減小腹

真相:平坦的小腹是每個女性的夢想,好多人也擔心做仰臥起坐久了會練出腹肌,其實不然,仰臥起坐固然可以幫助燃燒一部分脂肪,但是專家研究證明:傳統的仰臥起坐無法減掉腹部全部多餘的脂肪,只能加強腹部肌肉彈性。當然也不至於練出腹肌,除非你年復一年日復一日的每天狂練一個小時以上,可是有人能做到嗎?

小編tips:亞洲女性的腹部肌肉相對歐美國家女性來說,一向韌性不高,所以適度的仰臥起坐還是不錯的,只要配合其他健身,小編相信平坦的小腹不再是夢想。

誤區九:健身成功就能一勞永逸

真相:終於辛苦練出腹肌了,該是好好放鬆的時候了,這是自己在給自己催眠。事實證明:運動停止後的幾個月,體內脂肪就開始堆積,你漂亮的腹肌將會淹沒在肥肉裡。

小編tips:還能做什麼,健身絕不是一時的心血來潮,讓它成為你生活的一部分吧。

誤區十:每天堅持30分鐘慢跑即可減肥

真相:又是一個看似非常通行的減肥黃金定律,其實不然。研究證明:只有運動持續時間超過大約40分鐘,人體內的脂肪才能被調動起來與糖元一起供能。隨著運動時間的延長,脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。

小編tips:少於大約40分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗均不明顯,雖然只差十分鐘,但運動效果卻大不相同

總結:減肥最好的方法就是運動,瞭解運動減肥的注意事項,合理安排自己的運動是時間,才能塑造自己想要的完美身材

 

 

 

 

 

標籤:【運動減肥方法】、【運動減肥注意事項】、【運動】、【運動燃脂運動】、【減肥誤區


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