每天十分鐘 讓你瘦遍全身 | 養生知識網


 

A-A+

每天十分鐘 讓你瘦遍全身

2018年08月14日 體育健身 暫無評論 閱讀 18 ℃ 次

養生之道網導讀:健身操是很好的健身方式,怎樣學習健身操,怎樣做好健身操是大家需要知道的。小編在這整理出來了有關的體育健身指南,希望能幫助到大家。

每天十分鐘 讓你瘦遍全身

部分人群不運動的借口通常是:“我很忙,沒時間。”現在,你只需要有10分鐘時間,就能做以下這套全身瘦身運動。發明這套動作的美國新澤西健身專家塔拉·欣麗姬表示:“這已經足以讓你鍛煉你的主要肌肉群以及心臟機能。”

雖然塔拉更推崇每週鍛煉5次,每次30到45分鐘,但她表示,濃縮成10分鐘運動依然可以確保讓你變得更強壯,同時燃燒熱量達到瘦身效果。你所需要的只是一對1.5到2.5公斤的小啞鈴,各個動作也沒有次數限制,你可以在1分鐘內爭取做更多次。如果你一天內有20或者30分鐘,那就把它們分成幾個10分鐘來做這組鍛煉

一、熱身

原地踏步30秒,原地慢跑30秒,這可以幫助加速肌肉內部的血液循環,為接下來的健身做好身體上的準備。

二、俯臥撐+側平板

做一個俯臥撐,如果你的手臂力量不足以做正常的俯臥撐,可以減低難度,改用膝蓋著地、雙腳踝交叉的姿勢做一個俯臥撐。在每次俯臥撐完成後,做一個側平板動作——身體轉向一側側躺,雙腳屈膝,一隻腳在上,以靠近地面一側的手臂前臂做支撐,腰腹用力,將身體撐起離開地面,保持這個姿勢一秒鐘,恢復起始姿勢。每個俯臥撐後分別做左側躺和右側躺,輪流進行。

三、向前飛躍+擴胸

雙手各握一隻啞鈴,一隻腳邁出一大步並屈膝成90度,另一隻腳同樣屈膝下蹲,直到膝蓋接近接觸地面;與此同時,雙手側平舉,手心向前。迅速收回雙腿成直立姿勢,與此同時,雙手保持伸直並內收,將啞鈴合攏在胸前位置。左右腳交替進行。

四、向後飛躍+三頭肌後撐

雙手各握一隻啞鈴,一隻腳向後邁出一大步並屈膝,直到膝蓋接近接觸地面,另一隻腳屈膝90度;與此同時,雙手緊貼身體並屈肘,啞鈴位於腹部左右,手心相對。迅速收回雙腿恢復站立姿勢,同時手臂向後揮動到身體之後,做三頭肌後撐動作。恢復起始姿勢,並重複做這一動作。

 

五、挺舉

雙腳分開與肩部同寬,雙手各握一隻啞鈴,手臂屈肘,上臂舉起到肩部高度。屈膝,直到大腿與地面平行,注意膝蓋不能超過腳尖所在的平面。然後,通過腳跟用力,站直身體,與此同時雙手向上舉直。恢復原始姿勢,並重複做這一動作。

六、蹲跳

雙手叉腰,屈膝下蹲並跳起,落地後再次下蹲並起跳。如果要更好保持平衡,可以雙手握拳放在身體之前。

七、分腿下蹲

雙腳分開略寬於肩部,腳尖向外,臀部下沉,做下蹲姿勢,然後躍起,落地後繼續重複做這個動作。

八、平板式瑜伽

臉朝下躺在地上,然後用腳尖和雙手上臂撐起身體,從頭到腳成一條直線,腹部肌肉盡可能用力,保持這一動作一分鐘,注意不要做太長時間,否則可能對背部施加太大壓力導致損害。

九、折疊刀式

仰臥在地面上,手臂伸直高舉過頭頂。如果腰腹力量不足的話,可先稍微抬起腹部,成拱形,同時抬起你的雙臂和雙腿,直到手碰到腳尖為止,注意手腳應該保持伸直狀態。放下手和腳,繼續做同一動作。如果要降低難度的話,可先抬起雙腳,然後再抬起手臂。

十、放鬆

雙腳分開到肩部寬度,彎腰,直到手掌接觸到雙腳之間的地面,保持這一動作幾秒鐘。胸部靠近右膝,保持這一姿勢幾秒鐘,然後再轉向左膝,保持幾秒鐘時間。

 

上班族十分鐘瘦身操

上班族壓力大、缺乏運動,飲食又不正常,身上肥肉更容易長出來。今天小編教你窈窕放鬆減肥操,上班族回家後只要花10分鐘,做以下介紹的5招Body Balance動作,就可以放鬆心情並雕塑好身形。

融合了太極、瑜伽、彼拉提斯3種運動的Body Balance,藉由肌肉伸展,達到雕塑身體線條和姿勢,同時搭配音樂和呼吸,能有效幫助心靈放鬆,調整內分泌效果,加上不需特殊場地或服裝,只要注意進餐後1小時再做就好,因此非常適合壓力大的現代人平時在家練習。每天花10分鐘輕鬆做操,就能讓心情沉澱、放鬆,還能擁有好曲線。

拉筋舒緩腿後側

Step1

坐姿,右腳伸直、腳尖勾起,左膝彎曲、腳掌平貼右大腿內側,脊椎往上延伸,雙手扶地維持平衡

Step2

吐氣,收肚子,上半身前彎,盡量讓雙手摸到腳底板,臀部坐地,脊椎往頭頂延伸,停留15至20秒後換邊做,左右各1次。

變化1

如果無法摸到腳底,可摸到小腿肚即可。

變化2

可讓膝蓋微彎,雙手改觸地,再隨練習次數往前移動,增加自己柔軟度。

捧棉花順呼吸

Step1

雙腳張開站立,腳尖各往外張開約45度,膝蓋微蹲,雙手平舉在胸前,想像雙手捧著一團柔軟的棉花,深呼吸預備。

Step2

雙手往右側平推,右腳膝蓋彎曲,左腳伸直,注意臀部隨著大腿的動作水平移動至右側,而非胡亂扭動,隨著動作深深吸氣。

Step3

深深吐氣,雙手改往左側平推,左腳膝蓋彎曲,右腳伸直,臀部隨著大腿的動作水平移到左側。重複動作2至3約20次,可調整剛下班後的紊亂呼吸與心情。

抬腿收小腹

Step1

雙腳自然張開,屈膝踩地仰臥,注意下巴內收,腰部盡量貼緊地面。

Step2

深吸氣收緊小腹,將雙腳往肚子方向收回,視個人柔軟度雙手扶小腿至膝蓋之間,肩膀和臀部要離地,下巴維持內收。

Step3

吐氣,雙手往頭頂推,雙腿膝蓋伸直往上45度延伸,腰貼地。吐氣後,深吸氣回動作2,重複動作2至3約10至15次,休息30秒再做,重複3組。

練背肌 不腰酸

Step1

雙腳自然張開趴地,眼睛看地上,雙手在臀部上方十指交握成拳頭,胸部以上微微抬起預備。

Step2

深吐氣,先夾緊臀部、收緊腹部、夾肩胛骨,想像將雙手交握的拳頭往腳跟的方向推,利用下背部的力量帶動上身微微抬起,眼睛仍看地上。再邊深吸氣邊回到動作1,重複10次,休息30秒後再做,共做3組。

學習最IN的韓國瘦身操

進行Health時,正確方法是按照從胸部、肩部、背部和肩膀等上身,到臀部、大腿、小腿等下身的順序進行。

1、腿部運動

筆直站好,雙手叉腰。雙腿分立,比肩寬20cm左右。

腰部和腿部用力,身體慢慢蹲下、站起,大腿內側肌肉疲乏。

2、腰部+背部運動

仰臥支起膝蓋後,雙手撐住腰部,抬起、放下臀部,反覆20次左右。

3、前臂+腿部運動

一條腿彎曲著地,另一條腿盡量伸直。用兩隻手分別握住腳踝,反覆抬起、放下伸直的那條腿。

4、腰部+腿部運動

可以一邊看電視一邊進行的運動。側臥後用雙手支地,將腿抬起、放下30次,則腰部和大腿內側肌肉酸痛

總結:健身操是很好的體育健身,能通過這種帶有律動感,又很激情的運動,順便還能瘦身,這是多麼的划算啊,小編在這整理出健身操的有關體育健身指南,希望能幫助到大家。

標籤:【健身】、【健身指南】、【體育健身指南】、【體育健身】【健身操】


相關資源:





給我留言