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腹肌發達才能長壽

2018年03月16日 體育健身 暫無評論 閱讀 39 ℃ 次

你站著,它恬不知恥地挺著;你坐下來,它也跟著堆在腰間,執意要和胸部比高低。如今,大肚腩成了有損都市人形象的頑疾。更為嚴重的是,最新研究顯示,在肥胖人群中,腹部肥胖者發生猝死的幾率大大升高,糖尿、心血管疾病的發生率也相當高。因此,將鬆垮的腹部練成肌肉,是增加壽命,提高生活質量最重要的一環。

 腰帶越長,壽命越短
眾所周知,肥胖讓人的壽命縮短,但是胖與胖之間卻大不一樣。美國聖路易斯華盛頓大學的一項研究發現,如果腹部皮下脂肪超過正常標準的15%—25%,那麼死亡率會增加30%。與全身肥胖和身體其他部位相對肥胖的人相比,腹部脂肪含量高者得心臟的可能性也更大。美國疾病控制預防中心發表的一份報告稱,15種以上導致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關係。於是就有了“腰帶越長,壽命越短”的說法。
幸運的是,腹部擁有四組肌肉———腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,只要塑造出發達強勁的腹肌,它們就會把內臟保護在裡面,不僅保持人體曲線美,還能緩解腰背痛,協調呼吸。
作為一名經常要面對運動傷害的足球明星,大衛·貝克漢姆就是腹肌健美的追捧者。他認為,腹肌不僅讓他身材性感,還可以幫助預防關節扭傷、肌肉疼痛和身體疲勞,抵抗腹股溝和背部傷痛的效果尤其顯著。鍛煉前先測腹肌年齡
通常腹部肥胖的人,都是久未鍛煉者。曾長期擔任喬丹及其他NBA球員私人體能教練的格羅弗認為,專業人員在測試運動員的柔韌性時,最需要檢查那些隨年齡增長而易變得僵硬的身體部位,而傳統的仰臥起坐姿勢是測試腹肌年齡最簡單的方法:
仰臥,屈膝90度,雙腳平放於地面。兩臂伸直放在體側,手心向下。注意在動作全過程中,保持手臂與地面平行,雙腳不離開地面。用5秒鐘時間以緩慢的動作向上團身,直至坐姿,停頓1秒,然後用5秒鐘還原。
以能不借助慣性完成10次以上該動作為合格。不能完成10次,或者團身起到30度時便無法繼續完成動作者,就表示腹肌嚴重老化。這種腹肌自測法不單是個腹肌年齡測試,同時也是身體力量的測試,可以看出你最近是否鍛煉過身體。

半躺最能練腹肌
北京中醫藥大學傳統療法研究與交流中心副教授郭力認為,半躺姿勢鍛煉腹肌最有效。她為初練者設計了兩個簡單動作:
第一步,有氧鍛煉。每週3次,持續2—3周,以減少全身脂肪含量。
第二步,腹肌訓練。最簡單的是躺在薄墊子上做空中蹬車:仰臥,下背部緊貼地面;雙手放在頭後;將腿抬起,緩慢進行蹬自行車的動作;呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持該姿勢2秒鐘,還原;再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。平躺在健身球上做卷腹動作效果也不錯:上身平躺在健身球上,雙腳平放於地,手臂打開,平放頭側;下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒;然後慢慢回到開始姿勢。兩腳分開時難度較低,若想增加難度,可以將雙腳並起來做。
另外,飲食控制也非常重要。美國喬治亞州立大學研究者發現,鍛煉者一日3—5餐,常喝低脂酸奶,多喝水,每天吃大約24顆堅果,如杏仁,最有利於抑制食慾,增加肌肉質量。

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