啞鈴的各種鍛煉方法集錦 | 養生知識網


 

A-A+

啞鈴的各種鍛煉方法集錦

2018年01月17日 體育健身 暫無評論 閱讀 90 ℃ 次

啞鈴是不錯的鍛煉手臂力量的方法,而不同的舉啞鈴手法對於身體各個部位的鍛煉效果也不一樣,並且男女對於啞鈴的使用也有所差異。下面是對於啞鈴的各種鍛煉方法集錦,希望可以幫助大家正確的使用啞鈴鍛煉身體

啞鈴鍛煉方法

舉啞鈴動作的正確做法:

推舉啞鈴的動作過快,再加上身體的擺動,很容易造成肌肉拉傷,嚴重者甚至會導致肌肉撕裂,啞鈴太重,不在自己的適用範圍,受傷的 幾率也會加大,而且,啞鈴運動對於關節的固定性要求也很高,如果過快或是過重,很有可能還會對關節造成損傷。同時,動作過快會使肌腱受力比較多,雖然可以 鍛煉爆發力,但對於肌肉的鍛煉就很少,無法有效地鍛煉目標肌群,從而達不到健身效果。

舉啞鈴正確的做法是:雙腳開立與肩同寬,保持穩定,挺胸收腹, 上臂與小臂的夾角為90度,雙手手心朝正前方,拳眼相對,然後向上推起。推的時候呼氣,且動作一定要慢,最好保持勻速。提醒廣大啞鈴愛好者,如果您喜歡啞鈴這項運動,但是自己卻不知道適合什麼樣重量的啞鈴,那您可以去專業的健身俱樂部,請教練幫您進行一個力量訓練,這樣既可以保證您運動的效果,最重要的是運動的安全係數也提高了。

長期練習啞鈴的好處:

1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

啞鈴鍛煉手臂力量

啞鈴鍛煉方法一、啞鈴頸後單臂屈伸

目標部位:上臂後部

動作:坐姿或站立都可。兩腿分開,軀幹保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高於頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部後方,然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後,換另側做。

啞鈴鍛煉方法二、仰臥屈臂上拉

目標部位:下胸部和背部

動作:仰臥在平凳上或硬板床的床邊,肩胛上部和頭部懸空,以後背中部支撐上身,兩腿分開踏地。兩手虎口相交,手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後,肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方,再慢慢下放至初始位置。

啞鈴鍛煉方法三、啞鈴直立划船

目標部位:肩部

動作:立姿,兩腿分開與臀同寬,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸於大腿前方,掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

啞鈴鍛煉方法四、啞鈴交替彎舉

目標部位:上臂前部

動作:坐姿立姿均可,兩腳併攏踏於地面,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴懸於體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節,將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。

啞鈴鍛煉方法五、啞鈴支撐彎舉

目標肌肉:肱二頭肌

動作:坐姿,兩腿分開,兩腳著地支撐,右手握一啞鈴,以右大腿內側支撐右上臂,左手放在左膝上,軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴,頂峰收縮,再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後,換另側做。

啞鈴鍛煉方法六、啞鈴肩上推舉

目標部位:肩部、上胸部

動作:坐姿立姿均可,兩腿分開踏於地面,軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

啞鈴鍛煉方法七、俯身啞鈴單臂屈伸

目標部位:上臂後部

動作:俯身,左手撐於凳面或硬板床的邊沿,左膝跪於凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼於體側,小臂自然下垂。保持上臂不動,慢慢伸直肘關節,使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重複完指定次數後,換另一側做。

啞鈴鍛煉方法八、啞鈴深蹲

目標部位:大腿

動作:立姿,兩腳分開與臀同寬,挺胸收腹,目視前方,兩手各握一啞鈴懸於體側,掌心相對。屈髖屈膝下蹲,至大腿與地面平行,停留數秒鐘。然後還原至初始位置。注意下蹲時臀部後坐,保持下背部挺直,最低點時膝關節的位置不超過腳尖。

啞鈴練胸肌:

啞鈴仰臥推舉是鍛煉胸肌的基本訓練,三角肌和肱三頭肌也可得到鍛煉,與槓鈴推舉相比啞鈴推舉可獲得更大的動作幅度,除此之外,每個手臂都單獨的運動,這發揮了肌肉保持穩定的作用。你因此就需要更加集中注意力。

仰臥於長凳上,雙手持啞鈴,肩胛骨併攏,腰部彎曲,雙腳著地保持穩定。開始的時候,拳眼相對,啞鈴處於同一直線上。

向上推舉啞鈴,並將啞鈴稍稍併攏,動作完成後呼氣,平穩的回到起始姿勢,吸氣。在做訓練時,注意觀察啞鈴的運動軌跡,你應該平穩的推舉啞鈴,肘部向兩側伸展,手臂應在同一垂直平面上運動,將啞鈴稍稍併攏可以擴大胸肌的活動範圍,增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三頭肌受到過大壓力。

可以調整長凳的傾斜角度,這樣可以全面鍛煉胸肌的各個部分。如果長凳的傾斜角度是30-40度,那麼胸肌的上部會受到很好的鍛煉,這叫做上斜啞鈴推舉。為了鍛煉胸肌的下部,請將長凳的傾斜角度向下調小,這叫下斜啞鈴推舉。

女子啞鈴鍛煉

女子啞鈴鍛煉方法:

腰、腹部練習減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的,你需要一周最少三次。每次至少20分鐘的有氧練習,配合低脂肪的飲食,然後加做(阻力)啞鈴練習。腰部練習[動作一]這個動作有些難度。p側躺在地板上,一支手臂彎曲,用手肘支撐身體,小臂向前。身體保持挺直,然後腰部用力下向,使整個下身接觸地面,再拉起。重複此動作2組,每組20次。

女子啞鈴鍛煉方法——訓練要點:

1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

2、在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的胸大肌。

3、起始時,要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。

4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌,窄間距時主要鍛煉三角肌。

5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。

女性啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉組數與次數:

1、 在6—8次範圍內達到極限次數。多於8次,身體其它部位將進入有氧運動狀態;如果少於6次,說明輔助肌已參與了運動,而主肌還沒有完全疲勞。

2、 多組數:無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出衝動為止。如果你輕信了訓練過度的說法,肯定達不到這個要求。所謂訓練過度,不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的衝擊式鍛煉不光要做到20組以上,還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內,儘管它們是必需的。

3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數,以及動作的安排,以打破身體的適應,獲得肌肉的突破性增長。

 

標籤:【卷腹】、【胸肌哥】、【腹肌怎麼練】【鍛煉腹肌最有效的方法】【啞鈴鍛煉方法圖解】


相關資源:





給我留言