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教男人簡單八動作 練就誘人肌肉

2017年10月31日 體育健身 暫無評論 閱讀 33 ℃ 次

養生之道網導讀:男人都在追求完美性感的身材,結實的肌肉永遠都是他們的最愛。因此,男人就該制定適合自己的健身計劃,找到適合自己的健身運動,造就完美肌肉。

簡單8個動作 練出誘人肌肉

1a.、爆發式伸展動作

針對:強化肩部肌肉,增強上身爆發力

可替換硬推動作

站立時右手抓住一隻啞鈴,舉到頭的高度。注意收縮軀幹、臀部肌肉,使身體穩穩地撐住,準備接受衝擊。接著爆發式地把啞鈴舉國頭頂,同時兩腳前後分開,左腳朝前邁,右腳朝後邁。然後回到開始的姿勢,重複動作。右手完成要求次數才換左手。

1b.、愚公移山動作

針對:訓練中幹部位和肩關節

做傳統俯臥撐姿勢,但兩手放在瑞士球兩邊,手指朝前。收縮臀肌,兩腿伸直。抬起右腳,右膝蓋抬向胸前,然後又向後撐直,換另一隻腿抬高,這樣輪流換腿,直到完成建議的練習次數。

2a、持重單腳蹲

針對:增強下身力量,更能鍛煉身體中干力量

可替換:腿部伸展運動

找一張長凳,站在離凳幾步距離前,雙手持一隻啞鈴(或者重力盤、實心球都行)於胸前。向後把右腳腳背放在凳子上。保持上身垂直,然後左腳下蹲,盡量使大腿部位平行於地,再站起來。完成相應次數才換腿。

2b、臥舉啞鈴

針對:鍛煉手臂、肩部、腹部力量,比臥推(bench press)更能鍛煉肩部力量

可替代:臥推

躺在地上,兩腿伸直併攏,兩手各抓住一隻啞鈴,掌心相對,上手臂平放在地上,前臂則垂直向上。收縮臀部肌肉和肩胛骨,上舉啞鈴。放下來的時候肘部應向身體收靠。

3a、啞鈴擺

針對:重點增強腿部力量的爆發力,和全身的協調力

可替代:俯臥腿彎舉(leg curl)

站立時兩腳分開寬於肩,兩手一前一後抓住一個啞鈴,手臂在前方下垂。身體下蹲,臀部向後推,讓啞鈴垂於兩腿之間。然後瞬間站立起來並把啞鈴前舉到胸部的高度,手臂要伸直。這就完成了一次動作。然後流暢地完成建議次數就可以了。

3b、蜘蛛俠式俯臥撐

針對:增強上體肌肉力量,使肩部和臀部肌肉也靈活起來

可替代:標準俯臥撐

做標準俯臥撐的準備姿勢,但把兩腳放在長凳上。注意抬起臀部,身體要在一條直線上,然後慢慢彎曲肘部,讓胸部靠近地板,同時把右膝蓋拉向右肘部,看起來像“蜘蛛俠”。再撐起來的時候把右腿伸直,俯下時又換左腿。這樣輪流交換兩腿。

4a、單腿站立俯身

針對:增強整個下體的力量和身體平衡感

可替代:弓步

站立時兩腳站立略寬於肩,向後抬起右腿離地,兩手放在身體前方。

收縮臀肌,右腳向後推,上身向前傾,直到平行於地板。然後彈回開始的姿勢。完成建議次數後再換腳。

4b、反划船運動

針對:鍛煉背部、二頭肌

可替代:坐姿划船

把斯密斯機上橫槓設置到臀部位置的高度,抓住橫槓成仰臥姿勢,腳跟支撐,掌心向後,兩手距離略寬於肩。注意身體要保持平直,然後利用背部肌肉把胸部拉向橫槓。再慢慢把自己放下,重新伸直手臂。

塑造強壯男人肩肌兩招術

一、肩上舉

1.把兩個啞鈴握於手中,雙手微曲到與肩膀同一水平。

2.雙手向上舉,當雙手伸直時,停留兩秒,之後再把雙手放回開始的位置。

Tips:做這個動做時,一定要謹記腰背要挺直,否則在發力的時候,有機會傷及這兩部份的肌肉。為了加強刺激肌肉的效果,做動做時越慢越好。而當把啞鈴推至頂點時,手肘要有少許微曲,不要伸得太直,否則容易令到手肘關節出現勞損。

二、肩平舉

1.雙手垂直握著啞鈴。

2.保持雙手手肘伸直,兩臂慢慢向上升起,至略高過肩臂,停留兩秒後,慢慢放回來始的位置。

Tips:一般人做這個練習時,很易犯了身體前傾的毛,這會對腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直,否剛會因動用了其它肌肉,而使刺激減少,練習效果大打折扣。另外當雙肩在頂點停留時,不要強忍呼吸,應緩慢的吸氣或呼氣。

男性健身的5個常識

1、大汗淋漓,小心脫水

男人比女人更需要水分,對男人來說,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉占40%左右,在普通女性身體中,肌肉只佔20%多一點。

水還能潤滑關節,調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要兩升左右的水,運動的男人會有成倍的耗水量。

2、訓練中,要及時補充鉻

鉻是一種維持生命所必需的礦物質,它可以降低人體內的膽固醇,增加耐力,還可以使肌肉增長、氧化 脂肪。

優質的葡萄和葡萄乾有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻,參加健身運動的男人需要加倍。

3、身上常有淤競彩網血,需要補充維生素K

在鍛煉中,有的人稍微磕碰,身上就起青腫或淤血,並且久久不愈,這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”,缺乏它,會延遲血液凝固,嚴重者還會造成血液不能凝固。

花椰菜含維生素K十分豐富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況,其次,蘆筍和萵苣裡也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物,不僅可以強化血管壁的柔韌性,還可以杜絕青腫和淤血的發生。

4、運動抽筋,注意補充鈣、鎂

運動後出現腿抽筋症狀,並不表明你的運動量超負荷了,而是營養不足造成的。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導,體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經肌肉的傳導受阻,導致腿腳抽筋。

成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克,鎂的每日膳食推薦量為350毫克,鈣的來源充足,其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收,在堅果、海鮮中也可找到豐富優質鎂。

5、運動後性慾不佳,鋅流失過多

鋅被稱為男人的“性元素”。體內鋅不足,將會影響精子的數量和活性。對於參加健身運動的男人來說,會丟失更多鋅,特別是出汗較多時,所以補鋅對經常運動的男人尤為重要。

多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據測定,每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。

總結:為了健身大多男人走進了健身房,但是關於健身注意事項男人們還是要牢記。以上小編為您盤點了男人健身技術及健身常識趕緊來學習下吧。

 

標籤:【肌肉】


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