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中老年人如何進行肌肉鍛煉

2020年07月10日 減肥瘦身 暫無評論 閱讀 8 ℃ 次

養生之道網中老年人如何進行肌肉鍛煉鍛煉肌肉不僅僅是年輕人的專利,中老年人可以通過訓練鍛煉力量,練就肌肉,那麼中老年人如何進行肌肉鍛煉呢?下面養生之道網為您介紹。

老年人椅子力量訓練

1、起立坐下

發展腿部力量,動作重複10次/組。

A:坐在椅子邊緣,雙腳放在地面與肩同寬,身體微前傾。

B:雙眼注視前方,腿部用力,手臂放鬆,慢慢從椅子上站起來。

C:向下坐之前保持身體直立,然後臀部慢慢開始靠近椅子。

2、模擬深蹲

發展腿部和臀部力量,動作重複10次/組。

A:手扶椅背,雙腳與肩同寬站立。

B:盡量彎曲雙腿下蹲,膝蓋保持正直,不要外翻(兩個膝蓋朝外張)或者內扣(兩個膝蓋向內夾),下蹲過程,小腿可以略向前傾,注意保持膝蓋在地面的投影不要超過腳趾。

C:臀部用力慢慢站起來。

3、提踵(提腳跟)

發展小腿肌肉力量,動作重複10次/組,如需增加難度,可以撤掉椅子。

A:手扶椅背,雙腳與肩同寬站立。

B:逐漸提起腳後跟,盡力向高提,動作應該盡量慢和有所控制。提到最高點處,停頓1秒鐘,然後緩慢落下腳後跟,重複完成動作。

4、髖外展

發展臀部深層肌肉力量,每側動作重複10次/組。

A:手扶椅背,雙腳與肩同寬站立。

B:盡可能的自然地讓左腿向外側伸展,同時保持背部和骨盆的正直,不要偏向右側。

C:返回到起始姿勢。

D:右腿按照左腿一樣的要求向外側伸展。

5、向後伸腿

發展臀部力量,每側動作重複10次/組。

A:手扶椅背,雙腳與肩同寬站立。

B:直腿盡力向後伸,直到感覺不能再向後伸為止,不要彎腰,保持身體直立。保持5秒,回到原位,然後換腿。

6、扶牆俯臥撐

發展上肢力量,動作重複10次/組。

A:站立在距離牆大約上肢長度遠的位置。雙手與肩同寬,扶在胸口高度的牆壁上,手指朝向上方。

B:保持背部挺直,逐漸彎曲雙臂,上身向牆靠攏,縮小身體與牆壁間的距離。

C:慢慢還原到起始姿勢。

7、屈臂彎舉

發展上肢力量,可以站著練習,也可以坐在椅子上完成這項練習,器材可以選用小啞鈴或者裝沙子的礦泉水瓶。每側完成3組10次。

A:手持重物,雙腳與肩同寬站立。

B:雙臂放在身體兩側,然後慢慢屈臂,使重物能夠碰到肩膀。

C:慢慢伸直手臂,放下重物。

老年人肌肉鍛煉注意事項

1、選擇硬質的,沒扶手和輪子的椅子,椅子高度能夠使老年人坐上去正好使腳平放在地面上,大腿和小腿互相垂直。

2、這套練習每週至少訓練兩次,每項訓練內容完成2~3組,隨著能力提高逐漸增加各個動作的完成次數。

3、老年人可以利用自身重量,啞鈴、槓鈴,彈力帶,彈力繩,聯合力量訓練器械等進行力量訓練。盡量在生活中融入力量訓練內容,會使訓練更加輕鬆,趣味,目標更易達成,如走、爬樓梯,從椅子上站起來,舉起重物,彎腰、快走或跑。

4、在鍛煉過程中應該注重自我監測,包括主觀感覺和客觀的檢查(脈搏,體重等)。老年人參加體育運動後的正常表現應為:臉色紅潤;微微出汗;無心悸、氣短、腰腿痛、頭痛症狀;鍛煉後身體應該稍感疲勞,但休息後能夠緩解;有精力充沛、心情愉悅、食慾增加,睡眠轉好和精神變爽的感覺。

5、老年人運動時心率加快但不要超過120次/分鐘,如果運動中出現脈搏跳動過快或出現脈搏減慢或變得不規律的情況,應立即停止鍛煉,必要時應立即去醫院檢查。

6、一般剛開始鍛煉的老年人,鍛煉3~4周體重會有所下降,這是由於新陳代謝增加的緣故,在這之後體重應該保持穩定水平。

7、鍛煉前做一個全面體格檢查,通過檢查瞭解自己健康狀況。

8、參加運動期間,也應定期做醫學檢查和隨訪。患有慢性情不穩定的情況下,應與醫生一起制定運動處方。

9、老年人應學會掌握運動過度的症狀,如運動中發現有胸痛、胸悶、頭暈、噁心,甚至呼吸困難等症狀時應立即停止運動。運動中,體位不宜變換太快,以免發生體位性低血壓。

10、鍛煉期間要遵循正常的生活制度如保證充足的睡眠。夏季最好在早晨或傍晚,以避免中暑等。運動後勿大量飲水、洗熱水澡。飯後至少間隔l小時進行鍛煉等。

11、患有骨質疏鬆症和下肢骨關節的老年人,不宜進行高衝擊性的活動,如跳繩、跳高和跑步等。另外,爬山雖然不是太激烈的運動,但是上下山會加重關節負荷,導致關節疼痛和腫脹,損傷關節功能。即使是身體健康的老年人也不提倡將爬山、爬樓梯作為運動鍛煉的方法。

12、老年人在服用某些藥物時,應注意藥物對運動反應的影響。如美托洛爾和阿替洛爾等,會抑制運動中心率的增加。

中老年人如何進行肌肉鍛煉,老年人鍛煉要注意什麼,以上就是養生之道網為您總結的內容,供參考。

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