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怎樣鍛煉才能瘦大腿

2020年02月23日 減肥瘦身 暫無評論 閱讀 8 ℃ 次

養生之道網粗壯的大腿是夏季女性最害怕暴露的短板,所以入伏後第一件事就是減掉大腿上的贅肉,那麼怎樣鍛煉才能瘦大腿呢?下面養生之道網為您介紹怎樣鍛煉才能瘦大腿,看看吧。

對於腿部塑形練習可以通過提高腿部肌肉的質量,以及增加腿部肌肉的含量比例來達到塑形瘦腿的效果。提高腿部肌肉質量是為了讓腿部收縮的更緊致,從而減小腿部的圍度。

提高腿部肌肉含量比例也是為了減小腿部圍度,達到瘦腿的效果。因為腿部主要有肌肉和脂肪組成,在同樣重量的情況下肌肉的體積明顯小於脂肪的體積,它們的體積比至少是一比三。因此改變腿部肌肉和脂肪的比例同樣能夠起到瘦腿的效果。

在具體的練習過程中採用輕重量的負重進行鍛煉,對腿部的主要肌肉進行練習。比如腿部的股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉等進行練習。一般對腿部肌肉的鍛煉採用多組數(5組到8組)、多次數(30次左右)的刺激,這樣可以起到提高腿部肌肉質量、增加腿部肌肉含量的比例以及拉伸腿部肌肉的線條。

1、倒踩腳踏車

倒踩腳踏車利用腰部的力量將屁屁撐起,雙腳在空中踏步。要注意手部擺放的位置,兩手平行幫助身體平衡支撐,避免運動傷害。

2、踢腿提臀式

踢腿提臀式腿向後踢的速度不可太快,盡量延伸到自己的極限後停頓5秒再恢復原來姿勢,一次至少要做10-15次,不只運動大腿後側的肉肉,連小屁屁也會翹起來呢!

3、半蹲擺腿式

半蹲擺腿式像蹲馬步一樣,大腿前側會非常酸,這個時侯可以加上微幅的內外側擺動,運動大腿內外側的肉肉,持續5次,每次1分鐘。

4、弓箭步式

弓箭步式加強大腿前側肌力,延伸大腿後側肌肉線條,從大腿美到小腿,可拉長整個腿部線條唷!左右腳各15次,每次持續10秒鐘。

5、側抬腿式

側抬腿式很常見的瘦腿動作,就不用多做贅述了吧!要注意的是屁屁要向內收,整個身體要盡量成一直線,上下擺動的幅度不用大,重點是要慢要輕,這個動作可以邊看電視邊做很方便,記得次數要越來越多才會更有效唷!

6、勝利v型腿

仰躺在地面上,雙手放在骨盆處。然後雙腿向上抬起,垂直於地面,腳尖繃直。保持上半身不動,雙腿向兩側打開,形成一個“v”字型,停留數秒,然後回到併攏姿勢。

7、抬高雙腳

平躺,雙腳張開比肩略窄。腳背打直,數一、二右腳往左斜上方盡可能抬高,三、四靜止,五恢復原位。腳跟到腳尖呈自然伸直的狀態。左腳同樣動,重複五到七次。可鍛煉大腿肌肉及燃燒多餘脂肪,使腿部更具有線條感。在地上、沙發上、床上都是不錯的選擇。如果你平時很忙,可在睡覺前,在床上做這個減肥操。

8、側躺抬腿

身子往右側躺,右手彎曲壓在頭底下。左腳伸直,慢慢往上抬5次腿,只要低低抬即可,呼氣。換往左側躺,左手曲壓在頭下。換右腳往上稍微抬5次腿,呼氣。重複做10次。

9、站直半蹲

站直,兩腳張開與肩膀同寬。雙手往前平行伸直。慢慢半蹲,用鼻吸氣,上半身要保持挺直。再慢慢站直,用口呼氣,大約10次。

10、跪著抬腿

跪著,右腳往後上方抬腿。換左腳往後上方抬腿,重複做10次。可以消除大腿前側和小腿的贅肉。

11、跪坐伸展

跪坐、雙手支撐於身體後方。上半身慢慢向後仰,直到大腿前側肌肉完全伸展為止,動作停留約30-60秒。做這個動作需配合柔軟度,若無法完全往後仰躺不要勉強,盡力而為就好。

12、側躺曲膝

側躺在地板上,左掖朝下,右腳伸到左腳後方。右膝彎曲,腳掌著地。慢慢吐氣,並使勁縮緊大腿內側,左腳慢慢往上抬起,注意左腳踝位置一定要比腳尖高。一邊吸氣,一邊維持動作3-5秒,重複動作20次。

怎樣鍛煉才能瘦大腿,以上就是養生之道網為您總結的內容,供參考。

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