減肥不見瘦？科學運動減肥終極指南
養生之道網：你是不是經常減肥但就是不見瘦？因為你減肥方法不對！瞭解科學減肥終極指南，可以讓你減肥更有成效，下面養生之道網為您介紹科學減肥終極指南，看看吧。
減肥有什麼好處？
據統計，肥胖女孩比同齡體重正常但有其他慢性病的女孩，多20%的可能找不到對象。男孩的這個數值是11%。減肥除了有感情上的好處外，對身體也有養生的好處：
減肥前要做什麼準備？
1、測試肥胖
通過身體質量指數、腰臀比和體脂率等指數，測試自己是體重正常、超重還是肥胖。如果體重在正常範圍之上，需要立即著手減肥。如果體重正常，則謹慎做出減肥決定。
１BMI測試。
BMI的值為體重（公斤）除以身高（米）的平方，即BMI=體重/（身高*身高）。如果大於24，則說明超重。大於28，則屬於肥胖。超重和肥胖都需要減肥。<18.5體重過低，18.5～23.9體重正常，24.0～27.9超重，≥28肥胖。研究顯示，當BMI值超過25時，每增長5個單位，死亡率就會上升29%。
２腰臀比計算。
腰臀比就是腰圍和臀圍的比例。男士大於1，女士大於0.8，說明有腹部肥胖，需要減肥。
３體脂率檢測。
如果你的BMI和腰臀比都正常，但身上可以見到明顯的肥肉，這時需要檢測體脂率，看看身上脂肪含量在身體總重量中所佔的比例。男士大於18%，女士大於28%，就需要減肥。準確的體脂率需要通過脂肪儀測試，不能用公式計算。
2、心理準備
開始減肥前，需要澄清對減肥的錯誤認識，和瞭解健康減肥的科學原則。
3、瞭解知識
瞭解減肥對飲食調節和運動的要求，掌握科學減肥的基本知識和技巧。健康和高效地減肥。
4、制定計劃
制定一份可執行的適合你自己的減肥計劃。科學的減肥計劃，將引導和指導你順利執行和完成減肥行動。沒有計劃的減肥行動很容易中途夭折。
運動前要做熱身，否則容易引起運動損傷。次序：活動肌肉-活動關節-拉伸。拉伸在最後，次序不能顛倒，否則易造成肌肉損傷。熱身時間一般在5-15分鐘左右。感覺到身體發熱、肌肉不僵、關節靈活就可以了。
最科學的運動減肥終極指南
1、運動耗糖階段
耗糖階段運動為無氧運動。無氧運動是強度大的劇烈運動，不能持久。由於過快、過猛，人體內的糖分來不及通過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。20~30分鐘的無氧運動，可以快速消耗身體內的糖分，從而使身體在接下來的有氧運動中，進入消耗脂肪供能階段。
在健身房，可以利用啞鈴、槓鈴和各種器械做無氧運動，運動種類最好能訓練到全身各處肌肉，包括前臂、上臂、肩、胸、背、腹部、大腿、小腿等。不要只練一個地方的肌肉，會出現全身比例不協調。在家裡，可以用啞鈴和自重（引體向上、俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等）進行無氧訓練。
無氧運動可以強健骨骼、增強肌肉力量和耐力，幫助塑形。肌肉要比脂肪消耗更多能量。有更多的肌肉，意味著更高的基礎代謝率，更多的熱量消耗。
2、運動燃脂階段
這是運動減肥的關鍵階段，這一階段身體開始大量消耗脂肪。真正的“減肥”也是指這一階段。
１運動心率
當運動心率達到最大心率的60%時，脂肪消耗比例開始超過糖和蛋白質。到達最大心率的75%時，身體會將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源，這時開始消耗肌肉，脂肪消耗比例相應下降。因此，將運動心率控制在最大心率的60%~75%，可以最大程度消耗脂肪。它就是燃燒脂肪的最佳心率。
最大心率的計算方法：220-年齡。得出最大心率後，分別乘以0.6和0.75，就是你的目標心率。
舉例，假如你20歲，最大心率就是220-20=200，200乘以0.6和0.75，就得出目標心率區間為120~150次/分。在運動中，你就需要使心率達到這個範圍，才能最大程度燃燒脂肪。
如何知道自己的心率已經達到了這個範圍？最簡單的方法就是數脈搏：停止運動後，立即計數10秒鐘內自己的心跳（脈搏）次數，然後乘以6。
舉例：你獲得的10秒脈搏數為25，那麼乘以6等於150，這就是你剛才的運動心率。
數脈注意：不能數60秒內的脈搏數，那樣不準確。從0開始數。當然您也可以通過心率表隨時監測自己的運動心率。
２運動時間
有氧燃脂運動需要多久？需要持續30到60分鐘。不一定要一次完成，可以分段進行，但每次至少10分鐘以上，中間可休息1-3分鐘。
如果你在有氧運動前，沒有條件或未作無氧運動，那麼你應該延長有氧運動的時間，但最多不要超過1個半小時。
長時間的有氧運動的確會消耗更多的脂肪，但也會同時導致過量肌肉流失，這種做法得不償失。肌肉減少會降低基礎代謝率，還會影響減肥後的身體塑形。
運動中如果出現心慌、氣短、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明已超過目標心率，應停下運動，休息後重新調整運動強度。如果運動時始終保持面不改色心不跳、談笑自如，則表明運動強度不夠，還需要再加量。
３運動種類
常見有氧運動包括：步行、快走、慢跑、打球/踢球、游泳、爬山、騎自行車、跳舞/跳操、跳繩、打太極拳等等，你可以根據自己的喜好和要求選擇合適的運動類型。
如果你不知道怎麼選，你可以選一項運動試試，不喜歡或不適合你，再換另一個。推薦的有氧運動是跑步和快走。
以上就是養生之道網為您總結的最科學的運動減肥終極指南，供參考。
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