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教你如何跑步減肥杜絕蘿蔔腿

2018年07月28日 減肥瘦身 暫無評論 閱讀 17 ℃ 次

養生導讀跑步是有效減肥運動,但網上有“跑步會讓人的腿變粗”的說法,這是真的嗎?跑步會有蘿蔔腿嗎?其實正確的跑步方法可以杜絕蘿蔔腿的發生,那麼如何跑步不會有蘿蔔腿呢?下面教你8種方法。

跑步是最方便的有氧運動,要達到減肥效果就必須進行有氧運動,因為有氧運動能夠將體內的葡萄糖充分的燃燒,轉化成為新的能量消耗掉,真正的將體內的脂肪消耗掉,不但能夠瘦下來,還不容易反彈。跑步容易進行,還可以減壓,讓大腦得到釋放,運動完之後整個人都變得更加輕盈舒暢。

跑步會有蘿蔔腿嗎?

很多人聽說過“練跑步會讓人的腿變粗”的說法,常常擔心跑步會造成傳說中的“蘿蔔腿”。其實,跑步能不能導致腿變粗,關鍵還得看怎麼跑。跑得得當,不僅不會導致蘿蔔腿,而且還可以使腿變的苗條。

在一般慢跑力度下,每次慢跑時間在0.5-1小時就足夠了。一開始堅持不了不必強求,逐漸達到這個時間就可以了。只是慢跑頻率卻不能放鬆,每星期至少3次。真正意義上說,導致腿粗的元兇是脂肪。在雙腿放鬆的情況下,可以被捏起的皮下組織就是以脂肪為主的。經過一段時間的慢跑後,腿部的肌肉會變得有力,但由於皮下脂肪的減少,腿圍是減少的,而且,肌肉的改善會帶來腿外型的改善。

蘿蔔腿這種現象的發生,多數存在於的身體不是超重很多,體脂也不是很高的人群中。在進行慢跑運動的前幾天出些大腿變硬變粗情況,其實這是一個正常運動反應,大腿變粗,只是一種假象,只是暫時性的。變粗變硬的原因,並不是你的大腿生長的的肌肉導致,這是因為你剛開始參加運動,身體對運動的適應能力還是很強,在運動過程,大腿產生乳酸和體液堆積而形成變硬變粗的結果。

然而這種情況,只是短期存在的,暫時性的。為緩解這情顯現,在每次進行跑步運動後,要進行認真系統的對大腿和臀部進行伸展練習。發生些情況的人,不必擔心,繼續維持運動,經過一短時間便可消失,長期跑步的人,可以使大腿部變得更佳勻稱健美。

如何跑步減肥不會有蘿蔔腿?

其實,跑步減肥效果是很好的,而且只要注意一下就能夠有效預防形成難看的蘿蔔腿了。

如何跑步減肥不會有蘿蔔腿

1、跑步前的準備

在進行有氧運動前,要先讓身體進入狀態,這樣比較不容易發生關節肌肉的扭傷。準備運動沒有規定,只要是能拉伸肌肉的都可以,注意的是要讓肌肉得到放鬆,動作要做到位。一般熱身運動的時間在十分鐘左右。 

2、正確的姿勢

跑步的時候要注意正確的姿勢,腳跟著地然後由腳跟滾動到腳掌,這樣可以減少對踝關節的壓力,不會刺激小腿肌肉的形成。另外,各位MM要注意,跑步時間不夠加上如果跑步之後大吃大喝的話,蘿蔔腿更容易形成。因此跑完步之後,不要以為就完事了,一定要做一些拉筋的動作,讓緊繃的肌肉鬆弛下來。簡單的來說,就是要讓肌肉拍鬆了。

3、選擇慢跑

避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外,還要採取強度低,有節奏,持續時間較長的有氧運動下的慢跑,它消耗的是體內的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鐘,最多可進行1~2小時。但速度不能太快,要把心率控制在有氧運動的心率範圍內,也不能太慢,否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助於脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。

如何跑步減肥不會有蘿蔔腿

4、運動時間不要過長

無論是在室內還是在室外,運動時間是保證效果的重要指標,一個小時到一個半小時的運動總量,不會感到勞累,效果也很好。在運動的同時,運動者要控制自己的脈搏,20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態,做到這些,不但可以減肥也可以讓身體形態更加完美。如果長期劇烈的運動的話,會導致身上的肉肉變成肌肉的,所以說,要防止長期的劇烈運動才行的。 

5、時間最好選為傍晚7點左右

這個時間氣溫比較涼爽,並且是人體運動能力的最高點,非常適合跑步減肥。但是晚餐之後跑步的話,需要休息40分鐘。而且跑步想要達到消耗脂肪的程度,必須要跑40分鐘以上才會有效果喔。

6、訓練中再輕微的不適也要停下來

跑步時,身體應該是處於很好的狀態,大腦會分泌各種興奮的多巴胺,組織液也起到潤滑作用。一旦肌肉,骨骼,韌帶有輕微不適的感覺,其實會比想像中嚴重。因此要放慢速度,甚至完全停下來走。一般小的傷可以在48h內自愈。如果沒有自愈說明傷並不輕。要引起重視,小的傷病累計將變成大的傷病使你幾個月無法訓練。到時候你不得不從頭開始,對人信心的打擊完全不是一次訓練未完成可比較的。

7、經常給身上按摩

跑步之後不要馬上就放鬆下來,馬上坐下或者躺下休息,這是錯誤的做法。正確的做法應該是慢慢的散步回家,走路的同時慢慢的讓肌肉放鬆下來,建議在跑完步後進行5-10分鐘的按摩,可以放鬆腿部肌肉之餘也能讓腿部變得纖細。同時如果可以的話,在睡覺前用熱水泡腳,能有效消除水腫等腿部肥胖的問題,從而達到瘦腿的功效。

如何跑步減肥不會有蘿蔔腿

8、熱水泡腿

可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿,對於霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。

在使用跑步減肥的時候,除了注意要掌握正確的跑步姿勢以外,還有注意跑步的運動強度,不要太大,要有一個循序漸進的過程,有節奏長時間的有氧跑步運動是瘦小腿的最佳方法!

標籤:【跑步減肥的正確方法】、【每天跑步多久能減肥


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