徒步運動保健 牢記30準則
養生之道網導讀：徒步登山是一項很好的健身運動，在保持身體健康的同時也鍛煉了人的毅力，但是，徒步注意事項還是要牢記，尤其是如何預防脫水。那麼，以下小編為您盤點的徒步訣竅來學習下吧。
登山有訣竅 徒步30大原則
1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。
2、科學地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所瞭解之後，再適當增加徒步穿越的強度。
3、不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景：在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂"自虐"的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。
4、學會休息的步法：對於走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學有效的利用。
5、徒步的時候要"多吃多喝"：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計路可能都走不了了。這裡的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。
6、在徒步的過程中要注意科學地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。
登山杖："君子性非異也，善假於物也。"在戶外活動中，適當地利用裝備，有時候能獲得事半功倍的效果。對於戶外愛好者來說，在徒步的時候如果能有兩根登山杖與你同行，能為你帶來不少便利。
1、最好有兩根可以自由伸縮、攜帶方便、有防震功能的專業登山杖。如果沒有，當然也可以就地取材地用樹枝、木棍代替。
2、當你在凹凸不平的山路上前進的時候，登山杖可以保持你的身體平衡，避免一些摔倒或磕磕絆絆的發生。
3、過河的時候，登山杖等於你的身體又增加了支點了，有利於在湍急、濕滑的河流中保持平衡。
4、上坡的時候，登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時可以幫助減少膝部的震動，減少對身體的傷害。
5、走在有灌木叢的山路上時可能會有蛇，這時可以用登山杖在前面探路，起到打草驚蛇的作用。
6、雖然不是丐幫，但是有了登山杖，就等於你也有了一根打狗棒，逢村過寨的時候，你可以用它來對付野狗。
7、休息時可以用登山杖把地席支起來做一個簡易的遮陽棚來遮避太陽。
8、冬天的時候，經過有雪的低矮樹木時，可以用登山杖把樹枝上的雪打下來，這樣雪就不會掉在身上了。
9、有的登山杖還可以作為照相機的獨角架使用，在徒步的同時，如果你還有攝影的愛好，這種登山杖是個不錯的選擇。
知道自己的位置與方向：安全第一是戶外輕鬆徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。為了避免迷路，除了跟經驗豐富的領隊、嚮導活動外。作為每一個參與者在徒步的時候，還需要多留心，清楚自己的位置與方向。如果隊伍中這樣細心的"識途老馬"有好多，一旦迷路也一般能回到來時的路上。
1、在前進的時候，隨時要注意所經過的明顯得自然標誌，如河、湖、巖壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來找回來時路。
2、我們徒步的地區，大都有當地人活動，可以根據小路的大小或有無經常走動的痕跡來進行判斷。如果你徒步的路線曾經是熱點路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標。
3、如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時候，結合時間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進方向。
4、徒步的時候，最好帶只手錶，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。
5、每個地區太陽下山的時間都是有一定的規律的。可以向當地人咨詢一下當地太陽落山的時間，根據時間及時地尋找營地或準備休息，徒步的時候要盡量避免走夜路。
戶外徒步運動與膝蓋保護：俗話說"人老腿先老"，腿最早出毛餐在膝蓋上。很多驢友因為不夠重視膝蓋的保護而疼痛倍受折磨，玩戶外的年頭越長，越覺得膝蓋寶貴的不得了，膝蓋是人體最薄弱的關節，連接的卻是最長的骨頭和最強的肌肉，每日我們奔波於城市堅硬的水泥路面上，週末到群山峻嶺中ZNFB，膝蓋都是承受壓力最大的環節。膝傷可能突然而至，但恢復可就真是病去如抽絲了~為了維護我們的身體健康，以降身體更好的進行戶外活動，繼續幸福生活，膝蓋的保養應該引起我們的特別重視。
1.最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠要有一隻腳支撐在地面上。
2.盡可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1/3。
3.開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。
4.使用護膝和登山杖。登山杖要選可*的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。我發現有很多人鄙視用護具，是覺得太"事兒"了麼?我也不太明白原因，不過我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。
5.不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。
6.是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。
7.穿適合爬山的鞋，並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。
8.不要"鎖關節"。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
9.加強腿部肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會所的話最好，因為有教練指導，能避免錯誤姿勢導致受傷，要是在鍛煉的時候損傷真是太不值了(我去年就是在鍛煉股四的時候沒留神傷著了，懊悔了半年多!關於鍛煉的方法，可以另找機會討論)。女孩兒別用過大的重量，可以結合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔心鍛煉腿部力量大腿會變粗，以大眾的強度鍛煉，會加快脂肪代謝促進減脂，即使是想變粗都很難。
10.最後一條，如果膝蓋損傷已經比較嚴重，就不建議你再登山了，培養點別的愛好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒.....
戶外激情 徒步十不要
為了維護和保持"陌生"，在徒步中應當堅持"十不"原則：
一、不打聽驢友的真實姓名。
二、不瞭解驢友的工作單位、職業、職位。
三、不去瞭解驢友的收入狀況。
四、不去打聽、瞭解驢友的婚姻、家庭情況。
五、不去打聽、猜測驢友的真實年齡。
六、不去瞭解驢友的學歷狀況。
七、不去瞭解驢友的生活經歷。
八、不去猜測、更不去妄自判斷某驢友和驢友之間的關係。
九、不介入領隊之間、俱樂部之間、戶外店之間的是是非非。
十、尤其重要的是：如果偶爾不幸得知了某驢友的真實情況後，不向其他驢友擴散。
徒步登山預防身體脫水方法
登山時切忌要帶水
症狀：１輕度缺水：口渴。缺水量為體重的2~4%。中度缺水：極度口渴，乏力、尿少、尿色深濁、唇舌乾燥、煩躁、皮膚彈性差、眼窩深陷。缺水量為體重的4~6%。中度缺水：除上述症狀外，還出現幻覺、譫妄，直至昏迷。缺水量約為體重的6%以上。
機體脫水的預防措施：多喝水。營地活動時多喝熱茶即可防止脫水，又可保暖。行進活動出發前喝一杯水，途中每30分鐘適量飲水(等量飲料)一次。每日進水量>2000ml/d(營地活動)~3000ml/d(行進時)。劇烈運動時不能以高濃度果汁或其他高濃度流質(巧克力飲料、麥片等)代替飲水。推薦飲料：熱水、茶、低濃度果珍飲料、vit.c泡騰片飲料或其他運動飲料。同時需適當進食鹹味的果仁或路餐食品，可以補充體內鹽分的喪失。行進途中攜帶1l~2l的保溫瓶。行進途中飲水量必須均勻分配，充分考慮回程飲水量以及突發情況的應對。忌食冰雪，防止口咽凍傷。戒煙、忌酒，減少辛辣、高鹽食品攝入。
戶外登山需謹慎
機體脫水的治療：飲水。首先考慮飲用低濃度的葡萄糖水或其他含糖熱飲料。必要時可採用靜脈途徑補液。適當補充鹽分(口服補液鹽沖劑)和維生素。熱流質(果珍、巧克力飲料)或半流質(稀飯、麥片或爛麵條)，補充機體能量。如果患者口渴緩解，情緒逐漸平穩，開始排尿提示病情好轉。神志清晰，對答切題，尿色變清提示機體脫水已糾正。
總結：徒步也許師許多人們的愛好，人們喜歡登山途中的快樂和享受過程，但是，要注意的是徒步登山安全應該放在第一位，如果是和朋友一起千萬不要和朋友們走散哦。
標籤：【徒步保健】
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