登山健身運動實用貼士 | 養生知識網


 

A-A+

登山健身運動實用貼士

2019年08月02日 戶外活動 暫無評論 閱讀 16 ℃ 次

養生之道網導讀:登山是很好健身戶外運動,人們在節假日旅遊也會選擇登山,但是關於登山的注意事項還是需要明白。小編為您盤點的登山貼士來學習下吧。

登山運動貼士

1.登山前應先查體。

在登山前最好做一次全面身體檢查。若患有嚴重癲癇、眩暈症、高血壓、心臟、肺結核、肺氣腫的人不要登山,以免發生意外。

2.瞭解好遊覽路線。

計劃好休息和進餐地點,最好有熟悉道路的人帶領,防止盲目地在山中亂闖。

3.選擇舒緩的攀登強度不高的山。

老年人多數膝關節功能會有所減弱,故登山強度要以不損傷骨關節為前提。

4.對山上的氣候特點應有所瞭解。

爭取在登山前一天得到準確可靠的天氣預報。帶好必需的衣物以備早晚御寒,防止感冒。

5.太陽出來後再去爬山。

一些人喜歡在太陽沒出來時就爬山,其實這時的空氣質量並不好。另外,經過一夜休息,人體需要有一個適應過程,所以建議最好在上午十點左右或者是下午三四點鐘時爬山,這時空氣中氧氣比較充足,能收到事半功倍的健身效果。

6.爬山前先熱身。

開始爬山鍛煉時,切不可一上來就加大運動量,要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動,然後按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度。

7.注意科學休息。

爬山中途休息應長短結合,短多長少。短休息以站著休息為主;長休息應先站一會兒再坐下休息。休息時不要坐在潮濕的地上和風口處,出汗時可稍鬆衣扣,不要脫衣摘帽,以防傷風受寒。進餐時應在背風處,先休息一下再進食。

8.盡量少帶行李。

要帶手杖,這樣既省體力,又有利於安全。行路要穩,時刻留神腳下。在爬山時要注意力集中,並注意腳下石頭是否鬆動,以免蹬翻踏空。在陡坡行走時。最好採取之字型路線攀登,這樣可減低坡度。

9.旅遊式登山。

旅遊攀登,要不計速度,只求逍遙。或沿石階扶梯,或尋林蔭小道,緩緩而行,觀風景,覽古跡,邊游邊談,妙趣橫生。

10.爬山時要大口喘氣。

這樣做能加強肺和心臟的功能,進而全身肌肉中的細胞更能充分地工作。最好採用深腹式呼吸,讓肺葉完全膨脹起來,彷彿上至喉嚨下至丹田。若天冷,可以舌尖抵住上顎前,以免被冷風噎著。

11.預防急性腰腿扭傷。

在每次休息時,都要按摩腰腿部肌肉,防止肌肉僵硬。按摩方法很簡單,即用兩手輕輕按揉或捏拉腰背部、大腿及小腿的各處肌肉。

登山自救知識

1.一手抓住冰鎬頭部,拇指在鎬尾上,其它手指在鎬鋒上自救抓握法;另一手握住冰鎬柄尖頭以上的位置。兩手均握緊。

2.鎬鋒在肩部上方位置壓入山坡,冰鎬柄成對角線斜過胸前方,貼著另一側髖部握緊。冰鎬柄較短時以同樣的姿勢握住,雖然冰鎬柄尖頭到不了另側髖部。

3.胸和肩緊壓鎬柄,脊柱弓起,稍離雪面。背部弓起至關重要:它把登山者的重量置於鎬鋒和腳趾(或膝蓋)上,即摳入雪中實現控制的那些點上,形成弓形的最佳方式是集中精力拽住鎬柄的末端,鎬柄較短會更困難。這種拉力形成弓形並使重量移向鎬鋒那邊的肩膀。注意:那些不願使胸和臉沒入雪中的人可能會使背部弓起過高。

4.兩腿挺直,分開,腳趾摳入雪中(如果穿釘鞋,使腳趾離開雪面直到最後幾乎停住)。

5.緊握冰鎬。緊握冰鎬頭部會使鎬鋒挨著肩部和頸部。另一隻手必須靠近鎬柄的末端以防止鎬柄尖頭為軸心轉入大腿,造成重傷。尤其在鬆軟的雪上,挺直分開的兩腿以及摳入雪中的腳趾可增加阻力,加大穩定性,在硬雪或冰上並穿著釘鞋時,兩腳必須抬離山坡直到速度減慢,這樣鞋釘就不會止住登山者並把他向後拋去。雙膝可幫助下滑者保持穩定但在硬雪或冰上卻無法讓他停住,尤其是當他正好穿著光滑的防風褲時。

登山需遵循的4條營養原則

第一、要供給足夠的熱量。

由於登山是一項消化能量比較大的運動,因此能量供給非常重要。登山者在上山前,要根據登山時間,準備好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大功能物質,並盡量保持營養均衡。

碳水化合物一般選擇麵包、蛋糕、罐裝八寶粥等方便質輕的食品。高脂肪的果仁,巧克力等能量高,而且體積小,對登山這種長時間的有氧運動來說是一種好的功能食品。

蛋白質建議選擇午餐肉、魚罐頭、火腿腸、魚肉醬、真空包裝鹹鴨蛋、豆製品等蛋白含量較高的食物。

第二、登山補水很重要。

登山時,人體會大量的出汗,另外由於秋天氣候乾燥,而且山上陽光較強,人總會覺得口渴,這時補水就尤為重要。人體口渴缺水時會引起運動能力下降,補水可以恢復登山者的運動能力。

登山時,人體體溫在不斷上升,積極地補水能夠幫助身體降溫,也能維持體內環境的穩定性,促進代謝廢物排出體外。

登山時,大量的電解質和水溶性維生素也隨汗液排出了體外。因此補水時,一定要選擇含電解質、維生素的運動飲料協同補充,而不要單補白水。

第三、及時補充礦物質。

隨著人出汗,體內鈉、鉀等礦物質會大量丟,除了通過運動飲料補充一部分以外,還可以通過食品,如搾菜,雪菜,調味品(湯料等適量補充,以保持身體的運動能力,防止疲勞過早發生。

第四、多種維生素的補充很必要。

由於登山是一項耗氧量比較大的活動,體內會產生大量的氧自由基。因此除了要補充消耗和流失的維生素C、B族維生素以外,還要補充一些抗氧化維生素,如維生素E、番茄紅素等,以提高身體的免疫力,防止出現登山後免疫力底下,容易生的現象。

總結:登山有時候也是件很危險的項目,要注意自己的步伐和小心謹慎。那麼,登山最重要的是要及時補充身體所需要的營養,以免身體缺水缺營養等。

標籤:【登山健身


相關資源:





給我留言