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沙灘健身勾勒魅力身姿

2019年06月17日 戶外活動 暫無評論 閱讀 12 ℃ 次

養生之道網導讀:夏季戶外選擇什麼運動最好呢?自然是沙灘健身最適合了,既能鍛煉身體,又能享受海邊的風光,清涼舒適,和小編一起去看看沙灘健身方法吧!

週末選擇沙灘健身 清涼又養眼

練習部位:後背、小腹

俯身趴在健身球上,使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂彎曲,與頭部成一條直線,雙手扶在腦後,雙腿併攏、伸直,腳尖著地。以小腹和大腿根部為支點,慢慢向上挺直上身,直到背部不能再向後彎曲為止,保持姿勢2秒鐘,然後放鬆,重複動作10次。做這個動作的時候要注意平衡,如果完成起來比較吃力,可以雙腳蹬在一個固定物體上進行練習。

仰身舉球練習

練習部位:後背、三頭肌、

雙腳著地,雙腿分開與肩同寬,上身躺在一個沒有把手的大椅子上,手臂伸直,雙手握住一隻4~10磅重的藥球,舉在頭部上方。繞過頭頂,慢慢將藥球放低,直到手臂與地面平行為止。保持姿勢3秒鐘,然後再將藥球舉到頭部上方,重複動作10~12次。注意在整個過程中手臂要伸直。

俯臥撐練習

練習部位:手臂、胸部、肩部、三頭肌

手臂分開稍比肩寬,掌心向下放在肩部兩側。以腳尖和雙手為支點,慢慢將身體撐起,直到大臂與小臂成90度、身體與地面平行為止,保持姿勢1秒鐘,放鬆,回到開始姿勢。休息2秒鐘,然後再以腳尖和雙手為支點撐起身體,這次完全伸直手臂。完成上述2個動作為1組,每次練習完成6~10組。

單腿弓步練習

練習部位:股四頭肌、韌帶、大腿肌肉

在地上放一個健身球,面向健身球,距離1小步站好。抬起右腳,用腳尖蹬住健身球的頂端。調整好平衡之後,將身體重心放低,同時彎曲左腿,直到左大腿、小腿之間夾角成90度,保持姿勢2秒鐘。然後換左腿重複。兩腿各1次為1組,每次練習完成10~12組。如果你能很輕鬆地完成這組動作,那麼還可以雙手各握一隻啞鈴來增加運動強度。

交替蹬步練習

練習部位:韌帶

身體站直,雙腳前腳掌蹬在一級台階上,一隻手扶住把手或者固定物體,來保持身體的平衡。稍微彎曲左腿,使左腳腳跟蹺起,同時將身體重心轉移到右腳上,然後伸直左腿,彎曲右腿。動作熟練之後慢慢加快左、右腳交替的速度,達到每分鐘蹬步50次之後,保持這個速度練習3分鐘。

搖擺練習

練習部位:小腹、後背、臀部、大腿

手臂分開與肩同寬,雙手撐地。雙腳分開稍比肩寬,搭在健身球上,使整個身體與地面平行。然後腳尖用力,鉤住健身球,利用臀部和腰部的力量使健身球向左側滾動,同時收緊小腹,上身保持不動。然後回到開始姿勢,休息2秒鐘,向右側移動健身球。左、右各完成動作1次為1組。每次練習完成10~12組。

勾勒出迷人身材的沙灘操

第一步:

仰面躺下,雙臂放鬆置於身體兩側。屈膝,雙腳平放於地面。然後,把右側腳踝放在左側大腿上。向外抻拉右膝,使兩側大腿盡量平行。這時,臀部仍平放在地面上。

第二步:

抬起臀部,同時把右腿伸直並盡力向前夠。停頓一會,再把右側腳踝放在左側大腿上,同時臀部放在地面。

如此重複多次,換另一側動作再做。這樣堅持下去,能夠重塑腰背、大腿和臀部曲線。

需要注意的是,當把一條腿伸直的時候,臀部不能下落,且負責支撐的另一條腿的膝關節不能扭轉。支撐腿必須使身體保持在最高的位置。

 

夏季戶外運動準備先

準備活動不充分的人最容易受傷

常健中醫推拿診所的常健大夫介紹,進入春季之後,參加登山、跑步、羽毛球、網球等運動的市民都在增加,到診所來求治運動傷的人隨著天氣增暖也在變多。觀察一下就可以發現,很多受傷的人都是準備活動沒有做好造成的。平時準備活動一定要做開,沒做開、平時運動又少的人往往一做稍微劇烈的運動就有可能受傷。

年輕人可以在運動前慢跑,活動腳腕、膝關節來作準備,準備活動應該在30分鐘到40分鐘之間。老人則應該選擇慢走來活動身體,然後再進行有氧運動。熱身非常重要,輕微運動也需要5到10分鐘,讓身體微微出汗,把關節、韌帶都拉開,踝、膝、腕、髖這些所有運動中會用到的關節都要活動開。護踝、護肘、護腰等裝備都是容易出現運動損傷的人必備的。有氧訓練的時間不要過長,如果一兩個月都沒有做過運動,最好在有氧運動15分鐘後稍微休息一下再繼續,不要持續進行大運動量高強度的活動,有史的人在進行運動的時候更應該避免劇烈的運動。

大量補水能幫助排酸

很多人運動後會出現腰酸、背痛的情況,要預防這種反應,出去遊玩時不要一高興就拚命運動,一次運動量過大,第二天身體可能就會出現大反應,得持續兩到三星期才能消退。

大運動量運動後盡量補充身體的水分,多喝些水可以防止身體中乳酸的排放過多,乳酸太多存在身體裡就可能渾身酸痛。另外,水分減少對腎臟的壓力也增加,容易出現痛風,多喝水可以排酸。沒有條件馬上做做推拿放鬆最好能泡個熱水澡。

如果出現崴腳等損傷首先要進行的補救是冰敷,如果當時沒有冰,也應該用涼水沖洗15到20分鐘,防止毛細血管擴張形成的血腫。然後應該到就近的醫院拍張片子,看看骨頭是否有損傷。

受傷後臥床只是休養的一部分

現在被很多年輕人喜歡的網球、足球都是急轉、急停的動作多,對抗性強的運動,比較容易讓人受傷。另外,一些人參加運動時技能不過關,姿勢不正確,也會造成網球肘等問題。還有一些人,他們本身身體素質好,覺得自己自身的能力強,所以輕視運動前的準備,結果也會因為沒作好準備活動而受傷。

受傷後,臥床休息是受傷後的休養方法之一,但是不全面,如果不及時進行處理的話,容易造成組織粘連,反而影響的時間長。採用正確方法治療的效果快,甚至可以馬上緩解疼痛,恢復得也比單純臥床要快。

日常生活也要注意防止損傷

常大夫在治療過程中發現,很多患有慢性疾病的人都是在日常生活中不注意造成的。像伏案工作的人長期保持一個姿勢就容易造成局部的軟組織痙攣,時間久了容易落下根。

另外,夏季在工作時尤其要迴避空調直吹,如果辦公桌就在空調下面,實在不能避免的話,就需要在工作半個小時後休息2到3分鐘。短暫的活動也能增加身體血液的循環,起到保護的作用。日常生活中也要注意,不要硬做一些自己感到很吃力的動作,免得腰部受到傷害。

結語:夏季健身可要選好健身方式哦,可不要因為太過炎熱而損害了身體健康~

 

 

 

 

標籤:【沙灘健身


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