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夏天為了你的健康 動起來吧

2019年01月29日 戶外活動 暫無評論 閱讀 13 ℃ 次

      導讀夏天來了,相信上班一族們對夏天運動興趣乏乏了,不過,為了你的健康,還是仔細看一下以下的內容哦:
       一周體育鍛煉計劃

      星期一
★6:30 -(1)慢跑2500~4000m(有氧訓練,改善心血管系統,增強耐力)(2)拉伸活動 (提高柔韌性,加速體能恢復)
★17:30-(1)力量訓練(訓練前充分熱身)-俯臥撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組×3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個/組×2組(下肢) 俯臥挺身 15個/組×2組(背肌)跳台階 20個/組×2組(下肢爆發力) 力量練習結束後注意拉伸 

戶外運動
戶外運動

     星期二
★ 休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大) 
     星期三
★重複星期一訓練內容 
     星期四
★17:30 (1)無氧訓練(運動前充分熱身):30m加速跑×2組+50m加速跑×2組+100m加速跑×2組+200m短跑×3組
(2)有氧訓練:慢跑2000m
(3)運動結束後放鬆並拉伸肌肉 
      星期五
★安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等) 
戶外運動
戶外運動

      星期六
★17:30-(1)力量訓練(訓練前充分熱身)-俯臥撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組×3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個/組×2組(下肢) 俯臥挺身 15個/組×2組(背肌)跳台階 20個/組×2組(下肢爆發力) 力量練習結束後注意拉伸 
      星期日
★充分休息不要進行過於劇烈活動,充分恢復

       該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷適當運動後適當休息,不要長時間劇烈運動,多補充水,最好是補充微鹹鹽水。

     看完一周的訓練計劃後,還是要看一下以下的運動注意事項哦:

     適時適量補充水份,保溫防溫防止關節炎.
1運動後不能立即大量喝水,此時大量喝水會造成反射性出汗,會損失更多的體液,適得其反.
2運動過後不能大量喝水,會造成水中毒.

     今夏流行“輕運動”

所謂“輕運動”,就是體能消耗少、技術要求低,時間要求松的運動方式。如晚上回家不乘坐交通工具,步行回家,只要時間控制在1小時內,也可算“輕運動”;在家裡做健美操,每套2—3分鐘,10分鐘內完成兩套,堅持1到3個月,也是效果明顯的“輕運動”。除此以外,跳交誼舞、練瑜珈、扭秧歌等都是“輕運動”中不錯的備選方案。

運動養生
運動養生

     夏季的運動“菜單”

       要在夏天運動,就要懂得夏天的規矩。就目前比較常見的幾種運動,我們採訪了廣州體育學院的專家,讓他們給運動者們定出一份“夏季運動菜單”。

      夏泳,時間安排在早上6時左右比較合適,下午4點至5點,晚上7、8點以後都是不錯的選擇。每次游10分鐘至半小時,每週大概2、3次即可。專家指出,夏季早晨的水溫較低,入水前要充分用冷水擦身,以使機體適應冷水的刺激,防止抽筋等意外的發生。夏夜炎熱,不少人喜歡晚上游泳,這是可取的。但普通人不要在晚上10點以後游泳,否則會因神經過於興奮造成失眠。

      網球和羽毛球的禁忌則更多。由於多在室外,所以夏季打網球應選擇清晨和傍晚。早晨空氣清新,選擇這個時間可以使人整天都頭腦清醒。另外,在打球前不能吃早餐,也不能空腹,喝一杯牛奶最好。晚上打球應起碼在飯後1小時,或者乾脆打完球再進餐。

      針對參與者眾多的夏季長跑,專家指出,夏季長跑與冬、春兩季不同,體能消耗特別大,身體出汗多,疲勞恢復慢。長跑者要特別注意的是,不要因為天氣炎熱而不停喝水,此舉將導致體內礦物質和體能迅速流失。另外,長跑的速度快慢、時間長短應根據個人體質而定,心跳頻率應控制在“180減去年齡”的範圍內,如60歲的老人不能超過180—60=120(次/分)。

       要減肥晚上開練

       夜間運動的市民在受訪時多數表示,他們認為在晚上運動不如晨運健康,只是抱著“總比一動不動好”的心態來鍛煉。但是,晚上運動真比不上白天嗎?

        美國芝加哥大學臨床醫學研究中心對年齡在30至40歲的男子進行研究,結果發現,晚上人體對運動的反應最強烈。“在夜間或晚上,與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。”研究人員舉例說,早上高強度跑步一小時後進行血驗,發現的荷爾蒙水平與同一時段臥床休息時的含量相當。而在晚上7時到第二天凌晨2時作同樣的運動後,荷爾蒙水平比其它時間段要高出許多。這一發現改變了很多專家認為早上運動作用更大的偏見。

戶外運動
戶外運動

        與運動者關係更密切的是,夜間運動對減肥的作用更大。學者認為,人體脂肪大多是在夜間形成的,晚上運動恰好可消耗掉體內的“剩餘物資”,有效控制體重。甚至有研究表明,夏季的晨運會令血液粘度增高6%,增加血管栓塞的可能性,這應該引起老年人警惕。
        結語:為了可以在夏天塑造你的美好身材,挑選一個適合你的方案吧。

標籤:【應對】【身心】【保持】【運動】【夏季】


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