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孕婦練瑜伽30個注意事項

2018年11月14日 孕婦保健 暫無評論 閱讀 4 ℃ 次

養生導讀:孕婦經常會腰痛和坐骨神經痛瑜伽舒緩輕鬆,很適合孕婦練習,可是因為胎兒,孕婦練瑜伽的注意事項也不少。下面養生之道網就為大家介紹30個孕婦練瑜伽的注意事項,供參考。

1、各人情況不同,最好在咨詢產科醫生後,再安排適當的運動

2、後彎類動作會讓孕婦原本壓力就很大的下背,更顯脆弱,千萬不要做。

3、孕婦做站立姿勢時,要時時自我提醒雙腳平行,避免外八站法,造成腰椎更大負擔。

4、運動中孕婦如出現暈眩、噁心或疲勞等情況,應立即停止。

5、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館,這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發生腹痛或陰道出血等,要及時上醫院檢查。

6、孕婦練習瑜伽的時候,著裝宜寬鬆舒適,鞋要合腳輕便。

7、瑜伽躺姿的動作在第2孕期之後不宜,因為會壓迫到大血管。

8、孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部訓練的動作會造成更大的負擔,甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。腹部著地的動作絕對不可以。呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開。剖腹產的媽媽更需要多些時間復原,記得常常按摩傷口幫助恢復。

9、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快,以不超過最大心率為宜。最大心率=(220-年齡)*60%。

10、懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。

孕婦練瑜伽的注意事項

11、懷孕時,荷爾蒙改變,會分泌更多的鬆弛素,會使得孕婦比平時更柔軟。做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。

12、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

13、骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著,全身平貼牆上,試著把尾骨朝前方轉動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在牆上。這可減緩孕婦的下背疼痛。

14、蹲類動作可訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來。兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側,雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。

15、36周後腹部已太沉重、32周後胎位仍不正、有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

16、多練習收陰,想像有點忍尿的感覺但別真的憋尿,這可預防產後漏尿,緩和生產時會陰的撕裂傷。唯一可以產後馬上做的動作是收陰的練習。

17、靠牆做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作,可一隻手或一隻腳撐牆上。

18、呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以淨化神經系統,幫助集中意識以利靜坐。淨化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產陣痛時亦可使用。

19、為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質。

20、婦女最好在6周後及惡露完全結束後,才能逐步恢復瑜伽練習

21、宜在空腹時或飯後二小時才練習。練習前先解小便,排空膀胱。

22、注意保暖,穿透氣吸汗的運動衣服,防止弄濕身體而著涼。選擇溫度適中的環境練習(室溫約22~23度),保持空氣流通。

23、除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。每週應鍛煉3次,若少於3次將不能增進心肺健康。然後再逐漸增加活動次數,如果身體感到太疲勞,就要適當減少活動量。

24、以前不常鍛煉,不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球,鍛煉時要逐漸增大活動量。在懷孕前已經開始有規律的鍛煉,只要沒有不適感就要堅持下去,但是要調節活動量。

25、即使在懷孕前已經開始鍛煉,在懷孕第14周以前也不要增加活動量。在妊娠的4-6個月時要增加活動量,這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞,這時應該減少活動量。

26、適合孕婦的各種練習方法:蹲式、英雄式、蹬自行車式、腿旋轉式、蝴蝶式、瑜伽放鬆術、提肛契合法。懷孕期間練習瑜伽時,避免做強度大的動作。

27、瑜伽運動期間要及時補水,以防虛脫。

孕婦練瑜伽的注意事項

28、在懷孕前3個月,胎兒尚未穩定,屬危險期,就不宜做瑜伽。最好等到4個月之後再開始練習瑜伽。

29、最好孕婦能隨時與產科醫師溝通,瞭解自己的身體狀況,如果孕媽咪屬於流產的高危險群,務必要詢問醫師後再決定是否可循序漸進練瑜伽

30、如果從未練過瑜伽或者有流產經歷的孕婦應該在孕中期再開始練習。孕晚期盡量少運動或者做一些墊上活動。

標籤:【孕婦】【瑜伽】、【30個】、【注意事項】【養生】


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