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針對運動量 調節運動飲食

2013年02月12日 日常養生 暫無評論 閱讀 56 ℃ 次

去年剛結束的運動會調動了我們的運動細胞,那麼運動和飲食的關係大家瞭解嗎?下面我們來學習一下吧.

對號入座,合理飲食,你的運動計劃才能夠做到最有效。

vs運動量

1.少於1小時

原則:不需要額外補充食物,但要補充水分。

推薦:每15分鐘喝150~300毫升水。

2.1-3小時

原則:中等時間的運動,最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖。

推薦:可以補充含糖飲料,如體飲等運動飲料。或者喝白水,但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品,如果醬夾心餅乾,水果干,穀物營養棒,果凍。

3.超過3小時

原則:較長時間的運動,需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢,逐步釋放熱量的食物)。

推薦:每小時補充0.5升水,以及小黃油餅乾,杏仁糕,甜乳製品,新鮮水果等含慢糖的食物。

vs運動時間

1.清晨運動

原則:根據個人喜好,可以空腹運動或正常進食,但需在運動前、中、後補充足夠的水分

不發胖的選擇:如果有點餓,可以喝些飲品,如牛奶、果汁、豆漿等補充水分,又有飽足感;加片含纖維豐富的餅乾或麵包也可以。

2.下午運動

原則:在運動前3小時完成午餐,並補充水分。

不發胖的選擇:米飯或其他穀物類含碳水化合物的食物,能使你運動時精力充沛。如果做的是肌力訓練,則應多吃含蛋白質的食物,如海鮮或低脂酸奶,能幫助肌肉組織生長。

3.晚間運動

原則:飯後1小時內運動,容易感到疲勞,因為肌肉活動需要富含氧的血液,而此時血液都流往消化道了。晚餐後3小時再做運動比較好。可以在運動後適度補水,但不要再大量補充食品,以免影響消化及睡眠。

不發胖的選擇:晚餐時可以選擇穀物類、新鮮水果、澱粉類蔬菜等能維持體力又不致發胖的食物。但飯量應控制,因為晚上新陳代謝率較低,很容易囤積多餘的卡路里。如果晚餐吃得很少或沒吃,可以補充一點葡萄乾、麥片等,或者是酸奶、一小片低脂麵包。

標籤:【飲食】【運動】【調節】【運動量】【針對】


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